ספורט לקשישים: כושר גופני מונע פציעות

כל הזמן בתנועה, בכושר גופני וערני נפשית - כולם חולמים להיות מסוגלים ליהנות מהחיים גם בגיל מבוגר. עם זאת, אם אתה רוצה להישאר בכושר, אתה צריך לממש את שלך כוח ו סבולת באופן קבוע. “עלייה במדרגות הופכת מייגעת יותר ויותר עם העלייה בגיל, שק הקניות נראה כבד יותר. אם אתה רוצה לנטרל את זה, אתה צריך לעשות משהו למען שלך כושר גופני בערך פעמיים בשבוע, "ממליץ ד"ר יורגן לוטיק. “מספיק שריר כוח ותחושה פיזית טובה של לאזן מהווים הגנה טובה מפני נפילות ופציעות קשות. "

צרו תנאים טובים

לפיזי בריאות, בריא דיאטה, נמנע מ ניקוטין, שתייה כּוֹהֶל רק במתינות, אך מעל לכל פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב. ענפי ספורט רבים מתאימים גם לאנשים מבוגרים, למשל שחיה, רכיבה על אופניים, טיולים, הליכה, סקי קרוס קאנטרי או התעמלות. לשפר תאום ו לאזן, למשל, ריקודים וטאי צ'י (התעמלות ריפוי סינית עם תנועות זורמות שנועדו לשפר את שיווי המשקל, סבולת ו ריכוז) מומלצים. כוח תרגילים מגנים מפני אובדן כוח ונפילות. אפילו אנשים שנמצאים בעניים בריאות יכולים לשפר את מבנהם הפיזי בקלות ללא מאמץ רב - למשל על ידי טיולים רגילים.

ביצועים משופרים

מחקרים מדעיים, כולל מחקר שנערך על ידי המרכז הגריאטרי באולם ובחסות המשרד הפדרלי הגרמני בְּרִיאוּת, הראו כי קשישים שביצעו אור לאזן, כוח ו סבולת תרגילים פעמיים בשבוע הצליחו לשפר משמעותית את הביצועים הגופניים שלהם. בסך הכל השתתפו במחקר כמה מאות קשישים. "מספר התאונות הקשורות לנפילה ירד ביותר מ- 30 אחוזים. יכולת ההליכה והעוצמה שופרו ביותר מ -80% מהמשתתפים ", מדווח לוטיק. אם אתה רוצה לאמן את גופך, אינך זקוק בהכרח לחדר כושר כדי לעשות זאת; תרגילים רבים יכולים להיעשות בקלות בבית. מי שמעדיף להיות פעיל פיזית בחברה יכול להצטרף לקבוצה. הצעות מתאימות זמינות, למשל, במרכזים לחינוך מבוגרים, במועדוני ספורט מקומיים או מחברות ביטוח בריאות. "לפני האימון הראשון שלך, הקפד לשאול את הרופא אם יש בו שום דבר לא בסדר," מייעץ לוטיקקה. אלו שאין להם מחזור דם רציני או הפרעות שיווי משקל צריך לעשות משהו למען שלהם כושר גופני.

ארבעה תרגילים כדי להיות בכושר בגיל מבוגר

כדי לשפר את כוח השרירים, פעילות גופנית פעמיים בשבוע היא אידיאלית. האימון צריך להיות מורכב באופן שיחזקו את הידיים והרגליים בעזרת התרגילים השונים. בכך, צריך להגדיל לאט את מספר החזרות. "חשוב מאוד שלא תתאמץ יתר על המידה. אם משהו כואב לך, אתה צריך להפסיק מיד. אם אתה מרגיש שרירים כואבים יום לאחר האימון, אל תתאמן שוב עד שהוא שכך ", אומר הרופא ד"ר יורגן לוטיק. בנוסף לאימון סיבולת כללי, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, תרגילים מומלצים לבניית כוח בהתעמלות בכירה כוללים את הדברים הבאים:

לחזק את שרירי הרגליים

עמדו ליד כיסא והחזיקו את הגב. עם פלג הגוף העליון זקוף וללא כיפוף במותניים, הרם את הברך עד כמה שניתן לכיוון חזה (אם יש לך מלאכותי מפרק ירך, להרים את ירך לא גבוה יותר מאשר אופקי), לאט לשים את רגל חזרה למטה וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה. ביצוע: שתי סדרות של עשר חזרות לכל רגל, תמיד מתחלף בין רגל שמאל לימין (אז ספרו עד 20). כדי לחזק את התרגיל, ניתן למרוח אזיקי משקל מעל הקרסוליים; מספיק קילו אחד מלכתחילה.

לחזק את הירכיים

עמד מאחורי כיסא והחזק את הגב. הזז אחד רגל מושט לצד, מבלי לכופף את המותניים או הברכיים. הבהונות מצביעות קדימה במהלך התנועה. הזז לאט את הרגל למצב ההתחלה וחזור על התרגיל עם רגל אחרת. ביצוע: שתי סדרות של עשר חזרות בכל רגל, שתמיד מתחלפות בין רגל שמאל לימין (ספירה עד 20). כדי לשפר את האפקט, ניתן למרוח אזיקי משקל מעל הקרסוליים במהלך תרגיל זה.

לחזק את הזרועות העליונות

שב זקוף על החלק הקדמי של הכיסא. תפוס את משענות יד של הכיסא כך שהידיים שלך יהיו ממש ליד פלג גוף עליון. הניחו את הרגליים קדימה. אם אפשר, דחפו את הגוף למעלה בידיים בלבד, מתיחה המרפקים עד כמה שאפשר. לאט לאט הוריד את עצמך בחזרה לכיסא, מנסה להאט את התנועה עם הידיים. נשמו עמוק וחזרו על התרגיל. ביצוע: שתי סדרות של עשר חזרות (עם שתי הזרועות בו זמנית).

לרגלי שרירים ועגלים

עמדו זקוף מאחורי כיסא והחזיקו את הגב. דחף את הרצפה עם העקבים כך שתעמוד על בהונותיך. חזור לאט למצב ההתחלה עד שרגליך נטועות היטב על הרצפה. ואז הרם את שתי האצבעות כך שאתה עומד על העקבים. ביצוע: שתיים עד שלוש סדרות של עשר עד 20 חזרות על שתי הרגליים או עשר חזרות על רגל אחת כל אחת. טיפ: הגדל בהדרגה ל -20 חזרות. אם אתה מוצא את זה קל מדי, נסה להרים את משקל גופך רק ברגל ימין או שמאל.