מהו קריאטין מונוהידראט?

קריאטין הוא חומר המופיע באופן טבעי בגוף ואחראי על אספקת האנרגיה בשרירים. קריאטין מונוהידראט כ תוספת משמש במיוחד בספורט להגברת הביצועים ולהאצת צמיחת השרירים. קריאטין מונוהידראט עצמו הוא חומצת אמינו שאינה חיונית הממלאת תפקיד חשוב בגוף בהמרה של ATP ל- ADP ובכך תומכת באספקת האנרגיה הנ"ל של השרירים. לכן אספקה ​​מספקת של מונוהידראט קריאטין יכולה להגדיל את כמות האנרגיה הזמינה.

נטילת מונוהידראט קריאטין

המינון של קריאטין מונוהידראט תלוי במטרת האימון. חשוב לקחת בחשבון גיל, מין, בריאות סטטוס ו כושר גופני רָמָה. 1. עומס איטי 2. עומס מהיר 3. שימוש רציף זה עשוי גם לעניין אתכם:

  • שלב הטעינה: צריכת מונוהידראט 3 גרם ליום המחולקת ל -2 מנות בודדות לאורך 4 שבועות
  • שלב תחזוקה: צריכה של 0.03 גרם קריאטין מונוהידראט לק"ג משקל גוף לאורך 4 שבועות
  • שלב הגמילה: הפחתה רציפה של כמות הקריאטין ליום
  • שלב הטעינה: צריכת 0.3 גרם קריאטין לק"ג משקל גוף המופץ על פני מספר מנות בודדות לאורך 7 ימים.
  • שלב תחזוקה: צריכת 0.03 גרם קריאטין מונוהידראט לק"ג משקל גוף לתקופה של 6-8 שבועות.
  • שלב הגמילה: חידוש מתמשך של כמות הקריאטין ליום לאורך 4 שבועות.
  • צריכה קבועה של קריאטין 3 גרם ליום.

    אין חלוקת פאזה בצריכה הרציפה.

  • כמוסות קריאטינין
  • תרופת הקריאטינין
  • אבקת קריאטין

כאשר לוקחים קריאטין, ראשית יש לעקוב אחר המלצות הצריכה של היצרן המתאים. כמה מחקרים על צריכת קריאטין נכונה, לעומת זאת, מציעים כי הזמן האופטימלי לקחת קריאטין 30-60 דקות לפני האימון צריך להיות. אם אתה נמצא כרגע בצריכת שלב, כמובן שיש לקחת את אחת המנות היומיות בשלב זה.

לקריאטין נדרש כ 30-60 דקות עד שהוא נספג בגוף והוא זמין בזרם הדם. שם זה נשאר למשך 1-1.5 שעות. מכיוון שמאגרי הקריאטין הטבעיים מתרוקנים במהלך האימון, יש להתאמן בזמן בו הקריאטין המסופק בנוסף נכנס לתוקף.

אחרת, עודף הקריאטין מומר ל קריאטינין ומופרש על ידי הכליות. עם זאת, נטילת קריאטין לאחר אימון ובימים שאינם אימונים יכולה גם להיות שימושית, מכיוון שלמרות שקריאטין אינו נשאר בזרם הדם לאורך זמן, ניתן לאחסן אותו בשרירים. אם החנויות מתרוקנות לאחר האימון, ניתן למלא אותן במהירות רבה יותר עם מנת קריאטין לאחר מכן.

בסופו של דבר, יש להחליט באופן אינדיבידואלי מהו הזמן היעיל ביותר והכי פחות מסוכן לקחת קריאטין על מנת להשיג מטרות אישיות. בכל מקרה, יש להיזהר שלא לחרוג מהמינון המקסימלי על מנת למנוע תופעות לא רצויות. מונוהידראט קריאטין שימושי במיוחד לספורט בו רצוי עוצמה גבוהה לטווח קצר ומספר החזרות הגבוה ביותר האפשרי.

ענפי ספורט העומדים בדרישות אלה כוללים ספרינטים, קפיצה לגובה או קפיצה לרוחק וכן בניית שרירים. אבל גם ב סבולת קריאטין ספורט יכול להשיג השפעות חיוביות. עם זאת, תופעות אלו נוטות יותר להשפיע על תסמינים נלווים כגון שרירים כואבים או צמצום זמן ההתחדשות.

החוקה הבסיסית, דיאטה וגם לחילוף החומרים האישי תפקיד חשוב, כך שיש אנשים המגיבים טוב יותר למתן קריאטין מאשר לאחרים. בסך הכל, קריאטין הוא תזונה נסבלת היטב תוספת, שכן זהו גם חומר המופיע באופן טבעי בגוף. אנשים שאין להם כאלה בריאות בעיות יכולות לקחת קריאטין ללא חשש גדול, כמובן תמיד במינון הנכון.

גם נטל נוסף או הסיכון ל כליה נזק לא הוכח למרות מחקרים מקיפים. בגלל התכונה של מים לרקמה, ברור שאנשים שיש להם בעיות עם החזקת מים (למשל, לֵב חולים), אנשים עם כליה נזק או מחלות מטבוליות אחרות, צריכת קריאטין ראשית עם הרופא שלהם צריך לדון. גם לנשים בהריון אין התוויות נגד צריכת קריאטין, כך שבדרך כלל נכון שיש לפנות לרופא אם מתעוררים אי וודאות. באופן עקרוני תמיד יש לעקוב אחר הוראות היצרן.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת אולם גם אם לוקחים תוספי תזונה שונים, מכיוון שאלה יכולים להשפיע על קבלת הקריאטין. תכשירים משולבים יכולים להשפיע גם על ההשפעה ולכן יש לשלוט בהם תמיד בדרך הפעולה שלהם. באופן כללי, יש לקחת בחשבון את הדברים הבאים כאשר לוקחים קריאטין:

  • אינטראקציות עם תוספי מזון אחרים או תרופות
  • אינטראקציות עם אוכל
  • מחלות בסיסיות שיכולות להשפיע על ספיגה (למשל מחלות לב, נזק לכליות)
  • צורת מינון של קריאטין (אבקה, כמוסות וכו ')
  • השפעה רצויה של קריאטין (בניית שרירים, התחדשות)
  • סוג צריכת (תרופה או לטווח ארוך)

מאמרים נוספים:

מלון סוכר: חוסר סובלנות ואלרגיה

מלון הסוכר שייך למשפחת הקוקורביטים. בבוטניקה מכנים את הפרי ברי ומשמשים בעיקר כפרי. השם נובע מתכולת פרוקטוז גבוהה למדי, מה שמבטיח שטעמם יהיה מתוק מאוד. תכולת המים של מלון סוכר נמוכה מעט בהשוואה ל

קרא עוד »

השוואה ל- BCAA | גלוטמין

השוואה ל- BCAA הקיצור BCAA מייצג חומצות אמינו מסועפות. משמעות הדבר היא חומצות אמינו מסועפות ומתארת ​​תערובת של שלוש חומצות אמינו חיוניות. תערובת ה- BCAA מכילה את חומצות האמינו לאוצין, איזולאוצין וואלין. שלוש חומצות האמינו הללו מבצעות משימות רבות ושונות בגוף האדם.

קרא עוד »

סחלב גן: חוסר סובלנות ואלרגיה

בוסתן גן ידוע גם בשם תרד ספרדי או חסה ספרדית. עבור רבים הצמח אינו אלא עשב, אולם הירק אינו רק בריא, אלא גם טעים. זהו קרוב משפחה של תרד ומלא בחומרים מזינים. זה מה שאתה צריך לדעת עליו

קרא עוד »

פלבונים

פלבונים שייכים למעמד הפלבנואידים. פלבונים הם פיגמנטים צמחיים צהובים או צהובים בהירים, שנמצאים, למשל, בצמחים וצמחי מרפא. הצבע הצהוב והאדום בו זמנית של הפרחים נובע מאינטראקציה עם אנתוציאנינים. כל הפלבונים מורכבים מעמוד שדרה פלבוני (2 טבעות בנזן

קרא עוד »

נחושת: מצב אספקה

נחושת לא נכללה בסקר התזונה הלאומי השני (2008). לגבי צריכת נחושת באוכלוסיית גרמניה קיימים נתונים מדוח התזונה משנת 2004 של אגודת התזונה הגרמנית (DGE). נתונים אלה על צריכת נחושת מבוססים על אומדנים ומשקפים רק את צריכת הממוצע. זה

קרא עוד »

חלב סויה: האלטרנטיבה הבריאה?

החל ממשקה סיני מסורתי בן אלף שנים ועד המשקה הטרנדי של חלב הסויה העשיר והמפורסם, עבר מהפך עצום בשנים האחרונות. כשכוכבי הוליווד מזמינים לאטה חלב סויה דל שומן עם אספרסו כפול בבית הקפה, הם כנראה חושבים בעיקר על הקלוריות שהם

קרא עוד »

מאמרים הנקראים היום

כל הקטגוריות

עובדות בריאות