מה זה חימום?
בשפה המקובלת, מתיחה לעתים קרובות משווים לחימום. אולם בעת ההתחממות מביאים את הגוף לטמפרטורת פעולה כביכול. השרירים מסופקים טוב יותר עם דם ומועברים על עומסים גבוהים יותר.
ההתחממות מתרחשת על ידי עומסי התמדה רופפים (ריצה, רכיבה על אופניים וכו '). ככל ששרירים מעורבים יותר בחימום, כך מונעים פגיעה בצורה יעילה יותר. כעיקרון, יש לבצע תוכנית חימום לפני כל אימון, ללא קשר לסוג האימון. לאחר כ. 5 - 10 דקות עם א לֵב קצב 125 - 135 השרירים בטמפרטורה הנכונה.
מתי למתוח ומתי לא למתוח?
מתיחה תרגילים לפני ספורט לפני סוג של עומס ספורטיבי, בין אם זה סוג של כוח, מהירות או סבולת, תחילה יש לחמם את השרירים לפני כן מתיחה. פורום סבולת תרגילים, עליכם לנסוע באופן רופף במשך 10 דקות לפני כן, ואז להאריך את החימום לפי ספציפי תרגילי מתיחה של רגל שרירים (ראה להלן). ה תרגילי מתיחה לא אמור לקחת יותר מ 5 עד 10 דקות לכל היותר.
חימום חיוני עבור אימון מהיר. תוכנית מומלצת למתיחות אינה מומלצת, מכיוון שהדבר עלול לגרום לאובדן ביצועים. אימון כח אינו שונה בהרבה מ אימון מהיר.
ההבדל היחיד הוא שיש לחמם את קבוצת השרירים אותה יש לאמן באופן מקומי. זה נעשה על ידי ביצוע התנועה עם מספר גבוה מאוד של חזרות (> 40) ומשקל מינימלי (10% מהספק מרבי). השריר לא רק מחומם, אלא גם מתואם עם האימון (למשל חינם לחץ על ספסל על הספסל השטוח).
תרגילי מתיחה לפני הספורט לכן אינם נחוצים ואינם משפרים ביצועים, אך הם גם אינם מזיקים מבחינת הסיכון לפציעה. עם זאת, אם אתה נוהג להתמתח לפני ספורט, או מסיבות פסיכולוגיות, אתה לא צריך לעשות זאת. מתיחה אחרי ספורט במשך זמן רב נאמר שמתיחה אחרי ספורט מונעת שרירים כואבים (כאבי שרירים בהשהיה דחויה, או בקיצור DOMS).
הצהרה זו אינה מעודכנת עוד. מחקרים אחרונים הראו שתרגילי מתיחות נוטים יותר לקדם שרירים כואבים מאשר למנוע אותם. במיוחד אחרי כוח ו סבולת רצוי למנוע כאבי שרירים לא רצויים על ידי התחממות (ריצה החוצה, התרופפות השרירים). כמו כן התחדשות פעילה, כמו סאונה, עיסויים רצוי מאוד לאחר אימון. עם זאת, אם אינכם רוצים להסתדר ללא תרגילי מתיחה לאחר האימון, עליכם לוודא שיש הפסקה של לפחות 45 דקות בין התרגיל האחרון לתרגילי המתיחה.
