שחייה | מתיחה מתיחה

שחייה

לנכון שחיה טכניקה יש צורך בגמישות מיוחדת באזור הכתפיים והירכיים. מסיבה זו, סטטי מתיחה יש להשתמש בטווח הארוך כדי לפתח או לשמור על גמישות זו. גם מיד לפני שחיה, אפשר וצריך למתוח במיוחד את שרירי הכתפיים לאחר רפוי חימום.

סקווש / בדמינטון

ענפי ספורט אלה כוללים ספרינטים מהירים מאוד ושינויי כיוון פתאומיים. הדרישות לשרירים, גידים ו המפרקים לכן הם גבוהים מאוד ויש להכין אותם למתח. זה צריך להיעשות על ידי דינמיקה מתיחה של רגל שרירים. הערה: תמיד חימום לפני מתיחה.

התעמלות וריקודים

בענפי ספורט אלה ודומים, בהם הניידות משחקת תפקיד מרכזי, תרגילי מתיחה הם חלק מה- תכנית אימונים. במיוחד לפני האימון וכיחידת אימון מבודדת, יש לבצע את התרגילים כדי להגדיל את טווח התנועה של ה- המפרקים. לכן למתיחות יש כאן גם תפקיד חשוב.

נושא המתיחות / המתיחות נדון תמיד באופן חדש ושנוי במחלוקת והוא עדיין בחיתוליו במחקר. על מנת להיות מסוגל לספק מידע ברור, עובדתי בנושא זה, יהיה צורך לבצע חקירות על השריר החשוף. עם זאת, מדעי הספורט הם די פה אחד בשלב זה תרגילי מתיחה אינם כוללים מתיחת השריר, אלא סביב מבנים אורגניים כגון רצועות, גידים או רקמת תאים.

השריר לא נמתח. בדיקות אלקטרומיוגרפיות (EMG) הראו שכאשר נמתח שריר, יש שינויים במתח, הגורמים לכך היפרטרופיה. כתוצאה מכך, מתיחות גורמות לצמיחת שרירים.

דוגמא מעניינת: אתלט מתנדנד קדימה ואחורה ב מפרק הכתפיים עם זרועו מושטת. ניתן לצפות שמצבי מתח שונים במתחם מכופף זרוע ומאריך זרועות נמדדים במהלך תנודה. עם זאת, זה לא היה המקרה במחקרים אחרונים. שני שרירי השריר והשריר התלת ראשי לא הראו שום שינוי במתח. עוד על כושר עם בן / בת הזוג שלנו

תרגילים

תרגילי מתיחה למתיחות ממוקדות של קבוצות שרירים שונות יעילות לשמירה ולשיפור יכולת המתיחה של הגפיים והגוף. התרגיל הראשון עוסק בגב ירך שרירים. עמדת המוצא שוכבת לאחור עם שתי הידיים על ירך של השמאל רגל.עכשיו הברך נמתחת לאט עד שמורגשת משיכה מסוימת בגב ירך.

תפקיד זה מוחזק כעת עד 30 שניות ואז מוחזר למצב ההתחלה. שים לב כי זווית כיפוף הירך חייבת להישאר יציבה ולא נמתחת רגל חייב להישאר מתוח. תרגיל זה מבוצע עם 5 חזרות לכל רגל.

כאשר מותחים את שרירי העכוז בזמן הישיבה, שבו זקוף על כיסא והניחו את כף הרגל של רגל אחת מעל הירך של הרגל השנייה. כעת החלק העליון העליון של הגוף מכופף קדימה מעל הרגליים והרגל הפוכה נלחצת כלפי מטה. עמוד השדרה תמיד נשאר ישר וה ראש בהרחבה שלו.

לחץ רק כלפי מטה בחוזקה עד שהשריר נמשך שוב. מיקום זה מוחזק עד 30 שניות ואז מתרופף שוב ומחליפים את הרגל. גם כאן ניתן לבצע חמש חזרות בכל רגל.

מתיחת שרירי הירך הקדמית דורשת תחושה מאומנת של לאזן או מאמן זאת במקביל. תנוחת המוצא עומדת כששתי הרגליים כפופות מעט. עכשיו אחיזה ברגל של רגל אחת ביד אחת מאחורי הישבן.

כעת משוך את כף הרגל לכיוון הישבן עד כדי כך שתוכל להרגיש את המשיכה. שוב זמן ההחזקה הוא 30 שניות והתרגיל מבוצע חמש פעמים בכל רגל. כשעושים את התרגיל, כדאי לזכור להימנע מגב חלול, לשמור על הירכיים מורחבות ולשמור על ציר הרגליים יציב.

על מנת למתוח את חזה שרירים, אתה צריך לעמוד על הרצפה במצב מרובע עם זרוע אחת מתוחה לצד. פלג הגוף העליון נוטה כעת לכיוון הרצפה ובכיוון ההפוך של הזרוע המושטת, עד שיש משיכה קלה בזרוע המתוחה הצידה. החזק מיקום זה למשך 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.

אל האני ראש תמיד צריך לשמור ישר לאורך כל ההליך והיד צריכה להישאר על הרצפה. תרגיל מתיחות לכל הגוף מתחיל ברגליים במצב שכיבה. זרוע אחת מושטת כלפי חוץ והזרוע השנייה אוחזת בברך של הרגל הנגדית לצד הגוף.

הברך נדחקת כעת לעבר הרצפה באופן פעיל עד שנוצרת משיכה. החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז עבור למצב ההתחלה והחלף את הרגל והידיים. חזור על התרגיל חמש פעמים בכל צד, שמור על רגל שכיבה מתוחה ומבט לכיוון הזרוע מתוחה כלפי מעלה.