אימון כוח פונקציונלי

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

  • אימון כוח מונחה גיל
  • אימון בריאות
  • ספורט גיל
  • אימון כושר מכוון לבריאות

הצמיחה המתמדת של האוכלוסייה המבוגרת והמחקרים המדעיים גורמים לחשיבות הספורט בגיל מבוגר יותר ויותר למוקד מדעי הספורט. הביקוש ההולך וגדל וההתעניינות של הדור הוותיק לעתיד באינספור פעילויות ספורט כבר מוכיחים את עצמם כשוק רווחי לעתיד. רב כושר גופני אולפנים כבר הגיבו בתחום אימון אישי ושינו את מושגיהם מטהרים אימון כוח לאימוני כוח פונקציונאליים, גיליים בתחום המניעה והשיקום.

יותר ויותר בתי ספר אחוריים ומושגים רבים המיוחדים אימון כוח עם רקע פונקציונלי צצים. עם זאת, לא כל השיטות המבוססות מוכיחות שימושית. קבוצת היעד של פונקציונלי אימון כוח הוא בעיקר אנשים מבוגרים.

בעוד שאצל ספורטאים צעירים בעיקר הצטברות השרירים הטהורה היא שמקדמת את המוטיבציה לאימוני כוח, אימוני כוח נצפים יותר ויותר מנקודת מבט פונקציונלית עם העלייה בגיל. יתר על כן, אימוני כוח משמשים בשיקום כדי לאפשר לספורטאי להשתתף בחיי היומיום. גם כאן אימוני כוח ממוקמים בהקשר פונקציונלי.

מטרות

כפי שניתן לראות מקבוצת היעד, המטרות האישיות של אימון כוח פונקציונלי יכולות להיות מסוגים שונים. בספורט גריאטרי מונע, התפתחות שרירי התמיכה והחזקה נמצאת בחזית. זה כולל מעל לכל שרירי בטן ושרירי גב, כמו גם שרירי גלוטל וחזית ירך שרירים. באמצעות אימוני כוח נאותים בשיטות המתאימות, אנו מנסים להתאמץ השרירים האנושיים באופן שתנועות יומיומיות יכולות להתבצע ללא בעיות עד זקנה.

תסמיני הסתגלות

באמצעות אימון כוח פונקציונלי ממוקד, מושגות מספר השפעות הסתגלות חיוביות על האורגניזם. בין החשובים ביותר הם. ומאז המחקרים האחרונים:

  • שיפור מערכת הלב וכלי הדם
  • הורדת לחץ דם
  • מניעת טרשת עורקים
  • מניעת אוסטאופורוזיס
  • שריפת שומן בגוף
  • גדילת שריר
  • ייצוב המפרקים
  • שיפור הרווחה הפסיכולוגית
  • השפעות חיוביות על יכולות נפשיות

חשוב:כְּאֵב ופגיעות בשרירים ניתנות לזיהוי מהיר ובעיקר למשך זמן קצר בלבד (כאבי שרירים).

השרירים יכולים להתחדש מהר יותר ופציעות השרירים באות ברוב המקרים באופן פתאומי למדי. המצב שונה לגבי בעיות באזור הרקמה המקיפה את השריר. פגיעות במנגנון המשותף וכו '.

בדרך כלל מתרחשים על פני תקופה ארוכה מאוד והם הדרגתיים, כך שהם בקושי מורגש. התחדשות אורכת גם הרבה יותר זמן. ספקי ספורט רבים ו בריאות המושגים אינם שמים לב לתופעה זו ומתרכזים רק בהשפעות החיוביות של בניית שרירים על מנת למנוע בעיות באזור המפרקים.

אימון כוח פונקציונלי כולל תמיד תרגילים הדורשים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. כך, הצלחה גדולה יותר מושגת בפחות מאמץ אימונים. זה גם מקדם בין-שרירי תאום (אינטראקציה של מספר קבוצות שרירים).

תרגיל כמו מרים העגל אינו אפוא תרגיל שימושי לאימון כוח פונקציונלי. יש לקחת בחשבון את התרגילים תמיד ביחס לתנועה היומיומית. דוגמה: החזית ירך שריר משתלט על הפונקציה של מתיחה ב מפרק הברך וכיפוף ב מפרק ירך.

בחיי היומיום, לעומת זאת, השריר נחוץ להתכווצות מפרק ירך. לכן, יש לאמן את השריר בתרגילים הדורשים כיפוף ב מפרק ירך. אלה למשל רגל לחיצות וכיפופי ברכיים.

רגל extensor אינו מתאים. באימון כוח תפקודי מבדילים בין פעולה לבין שרירי קיבוע. שרירי קיבוע הם קבוצות שרירים המבצעות משימה סטטית בעיקר אוחזת.

שרירים אלה כוללים בעיקר ישרים שרירי בטן ושרירי גב עמוקים וארוכים. לכן הם צריכים להיות טעונים סטטית (אוחזים) במהלך אימון משקולות. הסכנות הגדולות ביותר במהלך אימוני כוח נגרמות כתוצאה מפגיעה ברקמת החיבור והתמיכה (עצמות, רצועות, גידים, המפרקים, סָחוּס).

אימון כוח פונקציונלי ולכן עדין תמיד על התמיכה ו רקמת חיבור. זה אומר לא עומסים גבוהים ומהירים ולא מוגזמים Hyperextension בתנועות. באימון כוח פונקציונלי, העדיפות היא "שיטות עדינות" מדוע שיטות עדינות אלה? לאימוני כוח בעוצמות של 70-80% יש השפעות שליליות על מערכת לב וכלי דם.

דם האספקה ​​לשרירים מופחתת וה לחץ דם עולה. ה לֵב שריר זקוק ליותר חמצן. זמן קצר לפני שהשריר מותש, ה- דם הלחץ הוא הגבוה ביותר.

מנקודת מבט מטבולית (מטבוליזם), עומסים ממצים שרירים מובילים להפעלת חילוף החומרים האנאירובי ומעוררים גבוה חומצת חלב ערכים. יש לכך השפעה שלילית על גמישות השרירים, על חילוף החומרים במפרקים ועל המערכת החיסונית. עומסים גבוהים במהלך האימון מובילים גם לסיכונים של פגיעה בשרירים ואובדן מוטיבציה עקב תחושות לא נעימות.

בתוך יחידת אימונים משולבים רק התרגילים החשובים ביותר כך שמקסימום הצלחה מושגת במינימום מאמץ. בין 15 ל -18 חזרות מבוצעות בכל מכונה במהירות נמוכה עד מקסימלית. למעט שרירי הקיבעון.

יש להשלים לפחות 2-3 סטים בכל מכונה. אורך ההשהיה בין הסטים מספיק עם 45 שניות עד דקה.

  • תמצית לטיסימוס
  • לחץ על הספסל
  • תלתל Biceps
  • כאב בטן סטטי
  • הארכת יתר שוכבת סטטית
  • לחץ על רגליים
  • אימוני איליופסואה