תוכנית אימונים לדוגמא
אל האני תכנית אימונים להלן דוגמה כיצד ניתן לתכנן אימונים במהלך שבוע. זו רק עזרה. אפילו ספורטאי צמרת מנוסים אינם דוגמטים הנוהגים להקפיד תכנית אימונים. ה סבולת האימון צריך להיות מותאם לספורט האישי. שבוע 1 שבוע 2 שבוע 3 שבוע 4
- יום שני: 60 דקות אימוני כוח
- יום שלישי: -
- יום רביעי: 45 דקות סיבולת
- יום חמישי: 30 דקות מתיחה
- יום שישי: 60 דקות אימוני כוח
- יום שבת: -
- יום ראשון: -
- יום שני: 45 דקות סיבולת
- יום שלישי: -
- יום רביעי: 60 דקות אימון כוח
- יום חמישי: 30 דקות מתיחה
- יום שישי: -
- יום שבת: -
- יום ראשון: 60 דקות אימון כוח
- יום שני: 30 דקות מתיחה
- יום שלישי: 45 דקות סיבולת
- יום רביעי: 60 דקות אימון כוח
- יום חמישי: -
- יום שישי: 60 דקות אימוני כוח
- יום שבת: -
- יום ראשון: מתיחה של 30 דקות
- יום שני: 60 דקות אימוני כוח
- יום שלישי: 45 דקות סיבולת
- יום רביעי: 60 דקות אימון כוח
- יום חמישי: -
- יום שישי: מתיחה של 30 דקות
- יום שבת: -
- יום ראשון: 60 דקות אימון כוח
בתוך אימוני הכוח: סה"כ: 23 סטים, 45 דקות
- מהלך לטיסימוס: 15 חזרות 3 מערכות 1 דקה הפסקה
- 15 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- לחץ על ספסל: 15 חזרות 3 סטים דקה הפסקה
- 15 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- תלתל שרירים: 15 חזרות 3 סטים דקה הפסקה
- 15 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- מחנק בטן: סטטי 45 שניות סטים 4 דקה הפסקה
- סטטי 45 שניות
- סטי 4
- הפסקה של דקה אחת
- הארכת יתר: רשומות סטטיות של 45 שניות 4 דקות הפסקה
- סטטי 45 שניות
- סטי 4
- הפסקה של דקה אחת
- לחיצת רגליים: 12 חזרות 3 סטים 1 דקה הפסקה
- 12 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- אימון איליופסואה: 20 חזרות 3 סטים 1 דקה הפסקה
- 20 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- 15 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- 15 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- 15 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- סטטי 45 שניות
- סטי 4
- הפסקה של דקה אחת
- סטטי 45 שניות
- סטי 4
- הפסקה של דקה אחת
- 12 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
- 20 חזרות
- סטי 3
- הפסקה של דקה אחת
