טיפות רגליים
תרגיל זה אידיאלי לאימון נמוך יותר שרירי בטן. תנוחת המוצא מונחת על הגב עם הידיים לצד גופך. הרגליים נמתחות כעת אנכית כלפי מעלה ונמצאות במצב מקביל.
ממצב זה הרגליים מורידות אט אט ואז מרימות אותן שוב. כדי להימנע מגב חלול במהלך תרגיל זה, אין להוביל את הרגליים יותר מדי למטה. ניתן לחזור על ההרמה וההורדה 10 עד 15 פעמים או להתבצע במשך כ- 30 שניות. ואז הרגליים מוחזקות במצב אנכי ומצטלבות לסירוגין. הזרועות יכולות לנוח על צד הגוף או להימתח מהגוף.
צמא הירך
תרגיל זה מבוצע למשך דקה וגם מתאמן לאזן ו תאום. תנוחת המוצא היא שוב תנוחת שכיבה עם רגליים באוויר. הפעם, בנוסף לרגליים, גם הירכיים מורמות לאוויר כך שהגב התחתון כבר לא נוגע ברצפה.
ממצב זה תחילה מניחים את הירך על הרצפה ואז מורידים את הרגליים ממש מעל הרצפה ומחזיקים אותה שם. ואז הגוף נמתח שוב כלפי מעלה. הזרועות מייצבות את הירכיים או שוכבות על הרצפה בצדדים כדי לשמור על לאזן טוב יותר.
טוויסט רוסי
המיקום הבסיסי לתרגיל זה הוא ישיבה על הרצפה עם רגליים על הרצפה. עכשיו פלג הגוף העליון מוטה מעט לאחור. אם ברצונך להעלות את רמת הקושי, תוכל גם להרים את כפות הרגליים במקום להניח אותן על הרצפה.
לא משנה אם בחרת בגרסה הקלה או הקשה יותר, סובב את פלג גופך העליון ימינה ושמאלה למשך דקה אחת ואמן במיוחד לרוחב שרירי בטן. אם הרמת את הרגליים, תהיה לך עוצמה רבה יותר באמצע שרירי בטן. וריאציה נוספת של התרגיל נעשית על ידי הוספת משקולות במהלך אימון שרירי הבטן המוחזקים בידיים.
תכנית פעולה
קרש אור: תרגיל זה מכונה גם הלוח וכקרש אור הוא הצורה הפשוטה ביותר של הלוח. המוקד העיקרי של תרגיל זה הוא על שרירי הבטן. עם זאת, גם השרירים התומכים של תא המטען כלולים.
בקרש האור הגוף נתמך על הברכיים והמרפקים. תרגיל זה מתאים במיוחד למתחילים. המטרה היא לשמור על מצב זה עם תא מטען ישר למשך זמן מסוים (למשל 30 שניות).
קרש: תרגיל זה הוא הרמה הבאה של הלוח וכבר קצת יותר תובעני מאשר קרש האור. כאן משטחי התמיכה הם כעת המרפקים והרגליים. אז שטח גדול יותר של הגוף נמצא באוויר ויש להחזיק אותו, מה שמגביר את העוצמה כלפי מעלה.
וריאציות התרגיל הן הרמת רגליים או ידיים, ועליה נלווית בעומס. קרש מלא: וריאציה זו של הלוח היא הרמה הבאה וקצת אינטנסיבית יותר מהקרש. כאן הספורטאי נמצא במצב דחיפה ומנסה לשמור על המיקום הזה כמה שיותר זמן. הישבן לא אמור לשקוע ויש לשמור על מתח הגוף לאורך כל תקופת האימון. ה ראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה ו נשימה צריך להמשיך כרגיל.
