אימוני שרירי הבטן בבית

למי שרוצה להישאר בכושר יש אפשרות להתאמן בבית או להירשם לאחד מהרבים כושר גופני אולפנים ועקוב אחר ההכשרה שם. זה נכון גם במיוחד לאימון שרירי הבטן. כאן, לעומת זאת, יש יותר אפשרויות לעשות את האימון לבד מאשר עם קבוצות שרירים אחרות בגוף.

כיצד יכול להיראות אימון בשרירי הבטן בבית מוסבר בדפים הבאים. כשעושים אימוני שרירי בטן בבית, לרוב אין לכם ציוד כלל ועליכם להשתמש במה שמוצאים בדירתכם או בביתכם. בעיה קלאסית באימונים היא הביצוע הנכון. במיוחד במהלך כפיפות בטן ורימוק הביצוע לא תמיד נכון ולכן יכול להוביל במהירות לגב כְּאֵב. באופן כללי, קראנצ'ים לא מבוצעים עד כפיפות בטן.

מחנקים וכפיפות בטן

כפיפות בטן: עמדת ההתחלה של הכפיפות היא לאחור על הרצפה. עַכשָׁיו ראש והכתפיים מורמות מעט מהרצפה. הרמה זו מפעילה את שרירי בטן וגורם להם להיות מתוחים.

עמדה זו עם כתפיים מורמות ו ראש מוחזק כעת למספר שניות ואז מוריד שוב. אולם, ה ראש אינו מונח לחלוטין על הרצפה, כך שנשאר מתח בסיסי מסוים. זה הופך את התרגיל לאינטנסיבי עוד יותר ולכן עדיף על כפיפות בטן.

בנוסף יש לך אפשרות לשנות תרגיל זה הרבה. אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הראש ולהניח את הרגליים על הרצפה. ואז הרם לאט את פלג גופך העליון ומשוך את סנטר מעט לעברך חזה.

שוב, העמדה הסופית מתקיימת מספר שניות לפני שתמשיך בחזרה הבאה. כפיפות בטן: בתרגיל זה כל פלג הגוף העליון נע הרבה יותר למעלה מאשר בכפיפות. הראש נשאר תמיד בהרחבה של עמוד השדרה הצווארי (עמוד השדרה הצווארי) ויש לשים לב לביצוע נכון. גם כאן ניתן להחזיק את המיקום הגבוה ביותר למשך מספר שניות לפני שהוא מוריד חזרה כלפי מטה לכיוון הרצפה.

קרשים צדדיים

תרגיל זה יעיל מאוד לאימון שרירי הבטן ומאמן את כל המנגנון התומך של תא המטען, כמו גם את הרוחב שרירי בטן. הזרוע התומכת ממוקמת ישירות מתחת לכתף, כפות הרגליים זו על גבי זו כאשר הצדדים התחתונים על הרצפה והגוף נשמר במתח בקו. הזרוע השנייה יכולה לשכב על הירך או להיות נתמכת שם. אם אתם מנוסים ועשיתם את התרגיל הזה פעמים רבות בעבר, תוכלו להגביר את רמת הקושי על ידי הזזה איטית של הירכיים מעלה ומטה. יש לבצע תרגיל זה למשך כ- 30 שניות לכל צד וניתן לחזור עליו שלוש פעמים עם הפסקות קצרות.