40 פלוס: תזונה בריאה באמצע החיים

מבחינה רפואית, תהליך ההזדקנות מתחיל כבר בגיל 40. אצל רבים הסימנים הראשונים ניכרים גם מבחוץ. ההשתקפות במראה נראית בסדר קמטים ושערות אפורות מבודדות, הסקאלה נטייה מפחידה כלפי מעלה. אז פתאום נושא התזונה מקבל מימד חדש לגמרי.

כל עשור קילו יותר?

עם העלייה בגיל, חילוף החומרים והרכב הגוף משתנים. אם הגופה נקבעה בעבר ל לגדול, כעת הוא עובר לשמירה על הגוף מסה. לפיכך, חילוף החומרים נפגר וצריכת האנרגיה פוחתת. זה בא לידי ביטוי בהרכב הגוף על ידי פחות שרירים מסה ויותר שומן, גם אם המשקל נשאר זהה. בנוסף, העצם מסה פוחתת. ההנחה היא כי מסת העצם פוחתת בכ -1.5 אחוזים בשנה. הורמונים משחקים בזה תפקיד, יחד עם גורמים רבים אחרים.

האם הורמונים משתגעים?

ייצור המין הורמונים ירידה בקרב נשים וגברים כבר מגיל 40 לערך. אצל נשים, רמות הפרוגסטין יורדות תחילה, מה שקשור לעיתים קרובות גלי חום, הפרעות שינה ו סְחַרחוֹרֶת. בין הגילאים 45 עד 55, השחלות גם לייצר פחות ויותר אסטרוגנים. לאלה יש מגוון משימות בגוף. מהמחזור החודשי להיווצרות עצם, מטבוליזם של שומן ו קולגן היווצרות לשמור עור גְמִישׁוּת, אסטרוגנים להתערב. לדוגמה, אסטרוגנים יש השפעה מגרה על היווצרות עצמות ובתפקידם ב מטבוליזם של שומן, מפעילים אפקט מגן על כלי הדם. אם כעת רמות האסטרוגן יורדות באטיות, עלולה להתרחש אובדן עצם מוגבר, וההשפעה המופחתת על חילוף החומרים בשומנים בליווי הגנה מופחתת על כלי הדם.

הכל די רגיל

שינויים אלה הם טבעיים למדי, אך מבוטאים באופן שונה אצל כל אדם. עם זאת, הם יכולים להיות מושפעים באופן מכריע מהתנהגותו ואורח חייו האישיים, משום הורמונים הם רק חוליה אחת בשרשרת השינויים הזו. אם, למשל, אתם אוכלים אותו דבר דיאטה כמו בעבר ובקושי מתאמן, בהכרח תעלה במשקל ולעתים קרובות נלחם בכמויות הנוספות לשווא. אלו שאוהבים במיוחד מזון שומני נוטים יותר לקדם פיקדונות באזור דם כלי (טרשת עורקים). מי שלא עושה משהו למען עצם חזק בעצמו יראה את שלהם עצמות מתדלדל מוקדם יותר (אוסטאופורוזיס).

תתחיל לזוז….

העולם של ימינו מאופיין בחוסר תנועה הנובע ממנוע ואוטומציה. חיי העבודה מבלים בעיקר בישיבה ומרחקים מכוסים ברכב. לאחר העבודה, בדיכוטומיה שבין כושר גופני ציוד וספה, זה האחרון הוא בדרך כלל האלטרנטיבה האטרקטיבית יותר. מי לא מכיר את סכסוך המצפון "לעשות-אני-עדיין-עושה-משהו-או-סקוואט-מול-הטלוויזיה" שלעתים קרובות מסתיים באיחור של פעילות אחרי התלבטויות רבות?

.... להגדלת עצם

עצמות נועדו לתמוך בך עוד הרבה זמן, אז אתה צריך לעשות משהו פעיל עכשיו לבנות את העצמות שלך. גם אם שינויים הורמונליים כבר החלו ותהליכי ההזדקנות הטבעיים בעיצומם, ניתן לייצב את העצמות על ידי אספקת חומרים מזינים חשובים ולמנוע מהן "להחליד" באמצעות פעילות גופנית. פעילות גופנית חיובית לבניית עצם מכיוון שעבודת שרירים מעוררת אוסטאובלסטים (תאים ברקמת העצם) לבניית מסת עצם.

.... ולאיבוד שומן

על ידי ריסון חילוף החומרים, צריכת האנרגיה והצריכה כבר לא נמצאים לאזן. כעת יש צורך לשחזר את ה- לאזן על ידי צמצום צריכת האנרגיה והגדלת צריכת האנרגיה. את רפידות השומן שכבר התגנבו פנימה, תזכו להתמודד רק אם תסובבו את שני גלגלי השיניים באותה מידה.

תוכנית אימונים אישית בת 30 דקות

רק 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום מקדמת את התפתחות העצם ומשפיעה על האנרגיה לאזן. לכן, הגדר את תוכנית האימון האישית שלך בת 30 דקות. עשו זאת בכוונה בתחילת כל שבוע בכתב בלוח השנה שלכם ואז בדקו את האימון. בתחילה, קבעו 30 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע. אתה לא צריך להפוך ל כושר גופני גורו בתהליך. גם לטיולים רגילים, לסידורים באופניים או לגינון יש השפעה חיובית. הגדל זאת ל -30 דקות ביום. לאחר מספר שבועות, העז לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית יותר פעמיים בשבוע, כגון שחיה, הליכה נורדית או אור ריצה. נסה ללכת מרחקים קצרים יותר בתדירות האפשרית ולעלות במדרגות במקום במעלית. באופן זה תגדיל בנוסף את חשבון התרגיל שלך.

לאכול דיאטה דלת שומן ככל האפשר

שומן הוא נשא טעם, אנו שומעים זאת שוב ושוב. בגלל זה חמאה, שמנת ושות 'משמשים לעיתים קרובות גם לעידון מרקים, רטבים, קדירות ומנות ירקות. זה לא מפתחות טוב בלי זה! האם זה נכון? האם לא התאמנו את חושי הטעם שלנו יותר מדי לעדינות זו? האם אנחנו אולי לא ביקורתיים מדי בשימוש בתוספות השומן הללו? על פי 10 הכללים של ה- DGE למאכלים ומשקאות בריאים, צריכה של מקסימום מומלץ 70-90 גרם שומן ליום. עם זאת, הצריכה הממוצעת בפועל בקבוצת הגילאים 25 עד גיל 51 היא כ 92 גרם עבור נקבות וכ -102 גרם עבור גברים. זה לא נשמע כל כך רציני בהתחלה, אבל במשך שנה יותר מדי שומן מצטבר ומרגיש את עצמו על הירכיים.

שימו לב לתכולת השומן במזונות:

  • בשרים רזים כמו עופות בלי עור, קציצת בשר חזיר או פילה, סטייק בקר רזה, ציד.
  • זני נקניקים רזים כמו חזיר רזה (גולמי ומבושל), צלי בקר, נקניקיית עופות.
  • מוצרי חלב רזים כמו גבינת קוטג 'דלת שומן, חלב ו יוגורט עם 1.5% שומן, גבינות חתוכות עם 30% שומן בחומר יבש.
  • שימו לב לתכולת השומן בארוחות מוכנות ובחטיפים (תכולת השומן לא תעלה על 40% מכלל האנרגיה).

חסוך שומן במהלך ההכנה

  • בחר דל שומן בישול שיטות כגון אידוי, תבשיל וצלייה.
  • חפש כלי בישול שדורשים מעט שומן להכנה כגון מחבתות מצופות, סירי חרס, ווקים
  • תנו ליצירתיות שלכם להשתולל בהכנת רטבים: נסו במקום רטבים שמנת למנות פסטה רוטב עגבניות עם הרבה בזיליקום, תנו לכם לבשל ירקות בהכנת צלי, מחית את זה אחר כך ומגישים אותו כרוטב
  • לכו במשורה עם שומנים ושמנים (להקפצה, לרוטב סלטים, ממרחים וכו ')
  • במקום למרוח שומן על כריכים, השתמש בגבינת שמנת רזה, גבינת קוטג 'או חַרדָל. תבלין במעלה הלחמים, למשל, עם עלי חסה, פרוסת מלפפון, צנון, גרגיר.

כמות שומנים ושמנים זו אמורה להספיק לאדם ליום:

  • 1 - 1.5 כפות (10-15 גרם) שמן צמחי (שמנים איכותיים כמו זית, קנולה,
    מעדיפים שמן סויה)
  • 30 גרם חמאה או מרגרינה