מתיחה מתי?
הזמן הנכון עבור מתיחה התוכנית היא בימי חופש, ללא קשר לאימונים הספציפיים לספורט. מתיחה תרגילים צריכים להתבצע כיחידת אימון מבודדת, למעט בתחומי ההתעמלות וההתעמלות. לפני האימון הספציפי לספורט אין שריר אינטנסיבי מתיחה התוכנית צריכה להתבצע לחימום, מומלץ לעשות אור סבולת תרגילי חימום, תרגילי התגייסות והתרופפות.
השרירים יסופקו טוב יותר עם דם, המפרקים הם "משומנים" וה לֵב ומערכת הסירקולציה מגורה. לאחר בדיקה קצרה של רגישות המתיחה של קבוצות השרירים הנדרשות לצורך הספורט, ניתן לחזק את ההתחממות של קבוצות שרירים מיוחדות אלו אם רגישות המתיחות עדיין גבוהה מאוד. מתיחות תת-מקסימליות לפני תחומי ההתעמלות / ריקוד או התעמלות!
לאחר תוכנית חימום אינטנסיבית יש לבצע מתיחות תת-מקסימליות בלבד. תת-מקסימלי פירושו שתחושת מתיחה ניכרת אך נסבלת היטב. מתיחות מקסימאלית למקצועות ההתעמלות וההתעמלות כיחידת אימונים עצמאית!
שיפור יכולת המתיחות בירך, רגל יש לבצע את שרירי הכתף כאימון עצמאי ללא תלות ביחידות התעמלות ההתעמלות בעצימות מקסימאלית בימים נטולי האימון הספציפיים. מקסימום פירושו שהמתיחות נמשכות עד שתושג תחושת המתיחה הגדולה ביותר. המתיחה המקסימלית עדיפה על המתיחה התת-מקסימאלית בהשפעתה.
אין מתיחות לפני או אחרי אימון כוח! במקצועות כוח ו / או מהירות (ספרינט, ענפי קפיצה), למתיחות אינטנסיביות לאחר שלב ההתחממות ישירות לפני האימון או התחרות הספציפיים לספורט, יש אפילו השפעה שלילית על הביצועים וגורמת לסיכון מוגבר לפציעה. תרגילי מתיחה לאחר אימון כוח יש לבצע רק לאחר תקופת המתנה של שעה אחת לפחות או ביום חופש, ללא תלות באימונים הספציפיים.
צעדים מיידיים לאחר אימון כוח: אין מתיחות אחרי סבולת הַדְרָכָה! לאחר אימון סיבולת, אין להחיל גירוי מכני נוסף על סיבי השריר שכבר לחוצים בסיבולת באמצעות מתיחה. זה יביא לעלייה בכאבי השרירים ויעכב עוד יותר את התחדשות השריר.
זה יהיה יותר הגיוני לבצע תוכנית מתיחות אינטנסיבית ביום ללא אימונים, במיוחד עבור רגל ושרירי הירך, מכיוון שאלו נוטים להתקצר בטווח הארוך עקב סבולת אימונים מתי ריצה. אמצעים מיידיים לאחר אימוני סיבולת:
- שתה הרבה
- במיוחד אספקת מינרלים וויטמינים
- דליפה והתרופפות
- סאונה
- עיסויים או
- הרפיה תרגילים לאחר עומס הספורט. - הרבה שתייה
- במיוחד אספקת מינרלים וויטמינים
- דליפה והתרופפות
- סאונה
- עיסויים או
- הרפיה תרגילים לאחר עומס הספורט.
כשלא מתמתחים?
יש להסיר את "המוצרים המטבוליים" (למשל חומצת חלב) בשריר. זה מעדיף למנוע מתיחות אינטנסיביות, במיוחד סטטיות, מכיוון שכאשר נמתחים במהלך התרגיל מופעלת דחיסה על כלי. ניידות יתר באזור המתיחה לאחר פציעות חריפות בשרירים או בעצמות מצבי פצע לא יציבים גידולים מחלות שרירים דלקתיות כְּאֵב כאב נזק כואב למבני העצבים בעת מתיחה רקמת העצבים נדחסת ונמתחת לכל אורכה.
מתח המגן של השרירים, המגן על עצבים, מצטמצם על ידי מתיחה. דוגמה: במקרה של גירוי חריף של עצב Sciatic, מתיחה של החלק האחורי רגל שרירים הוא התווית. - מיד לאחר לחץ ספורטיבי גבוה
- לתנועתיות יתר בטווח המתח
- לאחר פציעות שרירים או עצמות חריפות
- למצבי פצע לא יציבים
- לגידולים
- למחלות שרירים דלקתיות
- בשביל כאב
- לפגיעה מכאיבה במבנים עצביים
כל המאמרים בסדרה זו:
