מתיחה מה? | מְתִיחָה

מתיחה מה?

על מנת לגלות אילו קבוצות שרירים מתקצרות יש צורך בבדיקה פרטנית אצל פיזיותרפיסט או מאמן. הבדיקה כוללת: נקבע המיקום המדויק של השרירים המקוצרים, סוג הגבלת התנועה והגורמים האפשריים. מכריע לבחירת מתיחה תרגילים, טכניקת מתיחות ועוצמה הם הממצאים האישיים, הדרישה למידה מסוימת של תנועה בספורט או בחיי היומיום והקלה אופטימלית בתלונות קיימות.

המטרה מתיחה תרגילים הם להשיג ולשמור על מידת תנועה המאפשרת רצפי תנועה חסכוניים בספורט ובחיי היומיום. - סקר

• הערכה חזותית (בדיקה)
• בדיקות ניידות אקטיביות ופסיביות ו
• מישוש של מבנה השריר

תנוחת מוצא: עמידה במדרגה, רגל שמאל מקדימה, רגל ימין נמתחת במגע קרקעי של העקב, כך שתתרחש תחושת מתח קלה בעגל ימין

• אל האני קדימה נלחץ לקרקע כ- 5- 10 שניות.
• הרפיה למשך כ. 5-20 שניות - במהלך שלב ההרפיה, הרגל השמאלית מועברת לכופף, פלג הגוף העליון מוקדם מבלי שהעקב השמאלי מורם
• תנוחת המתיחה המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, תחושת המתיחה מורגשת בחלק האחורי של השוק
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: עמידה, רגל ימין על שרפרף, מפרק הברך נמתח תת-מקסימלי, כך שמתרחשת תחושת מתיחה קלה בחלק האחורי של הירך הימנית (עם מתיחה בו זמנית של שרירי השוקיים משתמשים בקצה כף הרגל) ביצועים: אפשרות חלופית היא למתוח את שרירי כופפי הרגל האחורית במצב שכיבה עם רגל ימין מורמת ונמתחת לפי אותו הליך (ראה לעיל)

• העקב נלחץ על השרפרף למשך כ.

5 - 10 שניות. - הרפיה למשך כ. 5 - 20 שניות.

• בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון נמתח ומוסט מעט קדימה, התנועה מתרחשת במפרקי הירך ולא בגב, הארכת הברך המקסימאלית חשובה
• תנוחת המתיחה המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, ניתן לחוש את תחושת המתיחה בחלק האחורי של הירך
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא מושב נשען על כסא, הקצה החיצוני של כף הרגל הימנית נמצא מעל מפרק הברך השמאלית, הירך הימנית נפרסת עד שמתחושה קלה של מתיחות מתרחשת במחצית הישבן הימנית, היד הימנית נמצאת בחלק הפנימי של מפרק ברך ימין תרגיל ביצועים

• הברך הימנית נלחצת ליד ימין למשך כ5-10 שניות. - הרפיה למשך כ. 5 -20 שניות.
• בשלב ההרפיה, יד ימין תומכת בירך בהמשך לחטיפה ולסיבוב החיצוני
• על ידי מתיחות חוזרות ונשנות מושגת מתיחת המתיחות המקסימלית, תחושת המתיחות מורגשת בחלק הפנימי של הירך הימנית ובמחצית הישבן הימנית.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: עמדו מול הכיסא בריצה רוחבית ימינה, כך שמתרחשת תחושת מתיחה קלה בחלק הפנימי של הירך הימנית, שתי הרגליים מסתכלות קדימה, פלג הגוף העליון זקוף בהתאם למיקום קיצור השריר. , ניתן להטות את פלג הגוף העליון קדימה כדי להשיג אפקט מתיחה טוב יותר ביצועי התעמלות

• רגל ימין מעוגנת לרצפה ונמתחת פנימה לכיוון שמאל רגל למשך כ. 5 -10 שניות. - הרפיה כ-

5 -20 שניות. - בשלב הרפיה מפרק הברך השמאלי מכופף החוצה יותר לפנים

• תנוחת המתיחה המרבית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, תחושת המתיחה מורגשת בחלק הפנימי של הירך
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא תנוחת כריעה עם רגליים פרושות מול כיסא, ידיים תומכות, רגליים פרושות עד שמתחושה מתיחה קלה בצדדים הפנימיים של הרגליים ביצוע תרגיל

• השרירים המתפשטים בירך מופעלים על ידי עיגון חזק של שתי הברכיים לרצפה ומתיחתן לכיוון סגירת הרגליים ללא תנועה למשך 5 -10 שניות. - הרפיה כ-

5 -20 שניות. - בשלב ההרפיה הברכיים והרגליים התחתונות גולשות זו מזו, היזהר, אחרת משקל הגוף עצמו יכול לגרום למתיחות יתר

• תנוחת המתיחות המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, תחושת המתיחה מורגשת בחלק הפנימי של שתי הירכיים
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא כופפו את ברך שמאל קדימה עד שתרגישו מתיחה קלה במפשעה הימנית, הברך הימנית נתמכת על ידי כרית, היד השמאלית מונחת על קיר או שרפרף, יד ימין על הישבן הימני:

• ברך ימין מעוגנת לרצפה ושרירי כופף הירך נמתחים לכיוון אף למשך כ. 5 10 שניות.
• הרפיה למשך כ. 5-20 שניות בשלב ההרפיה המפשעה הימנית נדחקת קדימה, היד הימנית תומכת בתנועה קדימה של האגן, מושכת את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי למנוע גב חלול
• תנוחת המתיחה המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, ניתן לחוש את תחושת המתיחה במפשעה
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: תנוחת ברך רגל אחת עם ברך שמאל מלפנים, ברך ימין נתמכת בכרית, יד שמאל נתמכת בקיר או שרפרף, יד ימין אוחזת ברגל ימין או במכנס רגל וכופף את מפרק הברך עד שמופיעה תחושת מתיחה קלה ב ירך, יד שמאל נתמכת על ידי שרפרף.

5 -10 שניות. כנגד היד, כאילו מפרק הברך הימנית רוצה להימתח תנוחת התחלה חלופית: תנוחת צד שמאלית, יד שמאל מתחת לראש, משוך את הרגל התחתונה הרחק לכיוון הבטן, הרגל העליונה מתוחה במפרק הירך ובמפרק הברך זווית ביד ימין על רגל ימין משוכה לאחור עד שמתרחשת תחושת מתיחות קלה בירך תרגיל

• הרפיה כ- 5-20 שניות. - בשלב הרפיה, רגל ימין או מעל רגל המכנס נמשכת הלאה לכיוון הישבן, מושכת את הטבור לעבר עמוד השדרה כדי למנוע גב חלול, אסור להפנות את החלק הימני של הישבן לאחור.
• תנוחת המתיחה המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, תחושת המתיחה מורגשת בירך הקדמית ובמפשעה
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים
• רגל ימין מהודקת כנגד היד למשך כ.

5-10 שניות. כאילו מפרק הברך הימנית רצה להימתח

• הרפיה למשך כ. 5-20 שניות
• בשלב ההרפיה, רגל ימין נמשכת לעבר הישבן, מושכת את הטבור לעבר עמוד השדרה כדי למנוע גב חלול, אסור להפנות את החלק הימני של הישבן לאחור.
• תנוחת המתיחות המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, תחושת המתיחה מורגשת בירך הקדמית עד הברך ובמפשעה.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה עם רגליים בקו ישר, עמוד השדרה המותני מעל גליל מגבת, כך שמתרחשת תחושת מתיחות קלה בבטן התחתונה, הידיים מאחורי הראש משולבות תרגיל: 4 מחזורי מתח והרפיה / מתיחות 3 סדרות לא כאב צריך להתרחש מלבד משיכת שרירים

• שרירי הבטן נמתחים על ידי משיכת עצם הערווה לכיוון עצם החזה למשך 5-10 שניות
• הרפיה למשך כ. 5 -20 שניות. בשלב ההרפיה, הבריכה מונמכת חזרה כלפי מטה על הרצפה כדי ליצור גב חלול,
• על ידי מתיחה חוזרת והרפיה מושגת תנוחת המתיחה המקסימלית, תחושת המתיחה מורגשת בבטן התחתונה
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא מיקום נוטה מעל קצה השולחן, המפשעה מרופדת במגבת, הרגליים רחבות מפרק הירך ומעט זויות, הורידו את האגן לכיוון הרצפה כך שתחושת מתיחות קלה מתרחשת בעמוד השדרה המותני התחתון, תפשו את קצה השולחן מבחוץ:

• שרירי המאריך האחורי נמתחים על ידי דחיפת האגן לעבר הגב החלול למשך 5 - 10 שניות (הישבן החוצה)
• הרפיה למשך כ.

5 -20 שניות. - בשלב הרפיה הברכיים והירכיים מכופפות יותר כך שהישבן שוקע לכיוון הרצפה, עמוד השדרה המותני מתעקל

• על ידי מתיחות חוזרות ונשנות מושגת תנוחת המתיחות המקסימלית, תחושת המתיחה מורגשת במפשעה בגב התחתון
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: מושב עם רגליים כפופות מעט, כפות הרגליים נוגעות זו בזו, פלג גופה העליון מוטה קדימה לכיוון הרגליים, הסנטר נמשך לכיוון בור הצוואר עד שמתרחשת תחושת מתיחות בגב ובפנים הרגליים, היד השמאלית אוחזת בכפות הרגליים, היד הימנית מונחת על גב הראש תרגיל

• שרירי הגב מופעלים על ידי מתיחת הראש והגוף העליון כנגד יד ימין למשך 5-10 שניות
• הרפיה למשך כ. 5 -20 שניות.
• בשלב ההרפיה פלג הגוף העליון והראש מורידים עוד יותר קדימה בין הרגליים
• תנוחת המתיחות המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, תחושת המתיחה מורגשת לאורך כל הגב
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא עמידה, רגל ימין חוצה הרגל השמאלית, יד ימין בצוואר, יד שמאל אוחזת במרפק הימני מעל הראש, פלג גופו העליון מתאר נטייה רוחבית שמאלית עם הרעיון שפלג הגוף העליון מחליק שמאלה לאורך הקיר עד שמתרחשת תחושת מתיחה קלה על האגף הימני ביצועי התעמלות

• השריר המותני בצד ימין מופעל על ידי מתיחת המרפק הימני ביד שמאל למשך 5-10 שניות לכיוון נטיית הצד הצדדית של פלג הגוף העליון ימינה.
• הרפיה למשך כ. 5 - 20 שניות - בשלב ההרפיה פלג הגוף העליון מובא הלאה לנטיית הצד השמאלי
• תנוחת המתיחה המקסימלית מושגת על ידי הידוק חוזר והרפיה, תחושת המתיחה מורגשת על האגף הימני
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא מיקום רוחבי שמאל, רגל ימין מונחת בזווית מול הרגל השמאלית המתוחה, יד שמאל מקבעת את הברך הימנית לרצפה, זרוע ימין נמתחת כלפי מעלה, משוקללת כלפי מטה עם שרוול משקל, פלג גופה העליון מופנה לכיוון תנוחת שכיבה מאחור מימין עד שמתרחשת תחושת מתיחה קלה באזור החזה הקדמי ותא המטען מימין, הראש מופנה ימינה (מבט ליד) ביצועי התרגיל:

• אל האני חזה השריר נמתח על ידי הרמת המשקל באלכסון לכיוון הירך השמאלית למשך 5-10 שניות.
• הרפיה למשך כ. 5 -20 שניות. - בשלב ההרפיה פלג הגוף העליון מוריד עוד יותר בתנועה לאחור לכיוון הרצפה
• על ידי מתיחות חוזרות ונשנות מושגת מתיחת המתיחות המקסימלית, ניתן לחוש את תחושת המתיחות באזור החזה הקדמי ובבטן
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא תנוחת שכיבה עם כפות רגליים על גבי גליל מגבת מתחת לכלוב הצלעות, הידיים משולבות מאחורי הראש, הראש נתמך על ידי הידיים, עמוד השדרה של בית החזה מוטל על הגליל ביצועי התרגיל:

• אל האני חזה ו שרירי בטן נמתחים על ידי הרמת ראש ופלג גופו העליון מעט למשך 5 -10 שניות, הסנטר נסוג
• הרפיה למשך כ.

5 -20 שניות. - בשלב ההרפיה פלג הגוף העליון מוריד עוד יותר בתנועה לאחור לכיוון הרצפה

• תנוחת המתיחות המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, תחושת המתיחות מורגשת באזור החזה הקדמי ובבטן ובעמוד השדרה החזי.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: ישיבה על שרפרף, ידיים משולבות בחלק האחורי של הראש, סנטר נמשך לכיוון בור הצוואר, כך שתחושת מתיחות קלה מתרחשת בצוואר ובין השכמות:

• אל האני צוואר שרירי ההרחבה מופעלים על ידי מתיחה של ראש אחורה לכיוון הארכת הצוואר למשך 5 - 10 שניות כנגד הידיים. - הרפיה כ-

5 -20 שניות. בשלב ההרפיה הסנטר נמשך עוד לעבר בור הצוואר, הידיים יכולות לתמוך בעדינות בכיפוף הצוואר

• באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות מושגת תנוחת המתיחות המקסימלית, תחושת המתיחה מורגשת בצוואר ובין השכמות.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא יושבת על שרפרף, אוזן שמאל נוטה לכיוון הכתף, יד שמאל אוחזת באוזן ימין מעל הראש, כיוון ראיה בירך ימין, זרוע ימין מונחת על הגוף ונמשכת מקצות האצבעות לעבר הרצפה ביצוע תרגיל

• לרוחב צוואר השרירים מופעלים על ידי מתיחה של ראש כנגד יד ימין למשך 5 -10 שניות. - הרפיה כ-

5 -20 שניות. - בשלב ההרפיה הראש מושך הלאה לכיוון הצד הימני, היד הימנית יכולה לתמוך בעדינות בתנועת הצוואר ימינה, קצות האצבעות של יד שמאל מושכות לכיוון הרצפה.

• באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות מושגת תנוחת המתיחות המקסימלית, תחושת המתיחה מורגשת בצוואר ובין השכמות.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים
• הגדלת המתיחה על ידי הטיית המבט לירך שמאל ובכך למתוח את שרירי הצוואר

תנוחת מוצא עומדת במשקוף דלת עם ברכיים כפופות מעט, זרוע ימין מורמת ונפרשת, זרוע ימין נמצאת במגע עם משקוף, זרוע שמאל נתמכת במותניים, פלג גופה העליון מופנה אחורה שמאלה עד שמתרחשת תחושת מתיחות קלה באזור החזה הקדמי בצד ימין ביצועי התעמלות

• החזית הימנית חזה השריר מופעל על ידי לחיצה על הזרוע על משקוף הדלת למשך 5-10 שניות. לכיוון החלק הקדמי ופנימי
• הרפיה למשך כ.

5 -20 שניות. - בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון מופנה יותר אחורה שמאלה, הראש מסתובב עם

• על ידי מתיחות חוזרות ונשנות מושגת מתיחת המתיחות המקסימלית, תחושת המתיחה מורגשת באזור החזה הקדמי מימין.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: עמידה במסגרת דלת עם ברכיים כפופות מעט, הזרוע העליונה הימנית קבועה לגוף, יד ימין נמצאת במגע עם משקוף הדלת, יד שמאל נתמכת במותניים, פלג גופה העליון מופנה אל אחורי שמאלי, כך שמתרחש סיבוב כלפי חוץ במפרק הכתף הימני ותחושת מתיחה קלה מתרחשת באזור הכתף הקדמית ומתחת לסכין הכתף ביצועי תרגיל

• שריר הסיבוב הפנימי של הכתף הימנית מופעל על ידי מתיחת יד ימין למשקוף הדלת למשך 5 -10 שניות. בכיוון של סיבוב פנימי, הזרוע העליונה שומרת על קשר עם הגוף
• הרפיה למשך כ.

5 - 20 שניות. - בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון מופנה יותר אחורה שמאלה, הראש מסתובב עם

• באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות מושגת תנוחת המתיחות המקסימלית, תחושת המתיחה מורגשת באזור הכתף הקדמית ומתחת לשכמה בצד ימין.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: מושב עם פלג גוף עליון מורם על שרפרף, יד שמאל אוחזת בחגורה מאחורי הגב מעל הישבן, יד ימין אוחזת בחגורה בקצה העליון מאחורי הראש, המרפק הימני מכופף עד שמורגשת תחושת מתיחה קלה הזרוע העליונה הימנית העליונה עד להב הכתף

• מאריך הזרוע העליונה הימנית מופעל על ידי משיכת החגורה לכיוון התקרה למשך 5 -10 שניות. ביד ימין היד השמאלית מקבעת את החגורה ומעניקה התנגדות נגד הארכת הזרוע העליונה
• הרפיה למשך כ.

5 - 20 שניות. - בשלב ההרפיה, יד שמאל מושכת את החגורה הלאה לכיוון הרצפה ובכך את הזרוע העליונה הימנית הלאה לכופף

• תנוחת המתיחה המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, ניתן לחוש את תחושת המתיחה בזרוע העליונה האחורית עד להב הכתף.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: עמדו עם ברכיים כפופות מעט על משקוף, פלג גופה עליון זקוף, גב יד ימין ואמה במגע עם משקוף עם מרפק מתוח, יד שמאל נתמכת במותניים, הגוף מופנה כל כך שמאלה ואחורה שתחושת מתיחה קלה מתרחשת בקדמת הזרוע העליונה ביצועי התעמלות

• החלק הימני העליון מכופף זרוע מופעל על ידי מתיחה היד הימנית כנגד משקוף הדלת למשך 5 - 10 שניות. - הרפיה כ-

5 -20 שניות. - בשלב ההרפיה הגוף פונה עוד שמאלה אחורה

• תנוחת המתיחות המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, תחושת המתיחה מורגשת בזרוע העליונה הקדמית
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: בעמידה מול שולחן, יד ימין תומכת בשולחן "הפוך", קצות האצבעות מכוונים החוצה, המרפק נמתח עד כדי כך שמתרחשת תחושת מתיחות קלה על גב האמה:

• אל האני אַמָה ו אצבע מאריכים מימין מופעלים על ידי מתיחת יד ימין לכיוון המרפק ואצבעות על השולחן למשך 5 - 10 שניות. - הרפיה כ-

5 -20 שניות. - בשלב ההרפיה המרפק נמתח עוד יותר, פלג הגוף העליון מוסט קדימה

• תנוחת המתיחה המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, ניתן לחוש את תחושת המתיחה על גב האמה.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים

תנוחת מוצא: עמדו מול שולחן, היד הימנית נתמכת בכף היד, האצבעות מצביעות במקביל לגוף ביצוע תרגיל

• אל האני אַמָה ו אצבע שרירי כיפוף מימין מופעלים על ידי מתיחת יד ימין למשך 5 -10 שניות. לכיוון כיפוף המרפק והאצבע על השולחן
• הרפיה למשך כ. 5 -20 שניות. - בשלב ההרפיה המרפק נמתח עוד יותר, פלג הגוף העליון מוסט לאחור
• תנוחת המתיחות המקסימלית מושגת על ידי מתיחה חוזרת והרפיה, ניתן לחוש את תחושת המתיחה בצד הפנימי של הזרוע עד היד.
• 4 מחזורי מתח ורגיעה / הארכה
• 3 סדרות
• לא צריך להתרחש כאב מלבד משיכת שרירים