טכניקות מתיחה מבוססות ראיות (מוכחות אמפירית)
שם נרדף: מתח / הרפיה / מתיחה (AE), חוזה / הרפיה / מתיחה (CR): מפרט זמני המתח / הרפיה / מתיחה עבור PIR מתיחה תואם את הנתונים הממוצעים בספרות. את השריר שיש למתוח מניע בכוח נמוך בכיוון התנועה המוגבל עד לתחושה קלה של מתיחה מתרחשת, ואחריה 5-10 שניות. של מתיחה פעילה של השריר למתיחה בעוצמה בינונית עד גבוהה במצב הקצה למשך 5 - 20 שניות.
הרפיה, בשלב ההרפיה השריר שיש למתוח מובל אל הניתן להשגה מתיחה תפקיד והוחזק שם. חשוב להגיע למצב המתיחה המורחב במהירות על מנת לנצל את פרק הזמן של עיכוב מרבי 4 מחזורי מתח, הַרפָּיָה ומחזיקה. צורת מתיחה זו מנצלת את שליטת הרפלקס המופחתת של השריר שנמתח במהלך הַרפָּיָה שלב.
דוגמה: מתיחה פוסט-סימטרית של הגב הימני רגל שרירים כמו מתיחה עצמית תנוחת מוצא: שכיבה, רגל ימין נמתחת באוויר, ידיים אוחזות מתחת ירך, רגל שמאל שוכבת על הרצפה אם יש למתוח את שרירי השוק באותו זמן, כף הרגל מכוונת לכיוון אף רגל ימין מובאת למצב מתיחה בר השגה הרגל נמתחת כנגד התנגדות הידיים במשך 5 - 10 שניות. הגב רגל השרירים נינוחים למשך 5 - 20 שניות, והשרירים רגל לאחר מכן מועבר הלאה למצב המתיחה אליו ניתן להגיע כעת 3 מחזורים של מתח, הרפיה, מתיחה 4 חזרות על כל הרצף דוגמה: מתיחה פוסט-סימטרית של שרירי הרגל האחורית מימין כמתיחה חיצונית במהלך המתיחה החיצונית, הידיים או עוזר שמשתלט על תפקוד מאריך הברך. בן / בת הזוג נותן התנגדות כנגד המתח של שרירי הרגל האחורית, מוביל את הרגל בזהירות הלאה למצב מתיחה השגה כעת בשלב ההרפיה ותומך באחיזה שם.
טכניקה זו דורשת מידה גבוהה של רגישות מצד האדם המסייע, אחרת פגיעות עלולות להתרחש עקב מתיחה פסיבית מאולצת. כחלופה, ניתן לתמוך ברגל כנגד משקוף, המתח מוחזק כנגד משקוף, בשלב ההרפיה הישבן נדחקת יותר למסגרת ובכך מגדילה את תנוחת המתיחה שניתן להשיג כעת. - השריר שיש למתוח מונחה בכוח מועט בכיוון התנועה המוגבל עד שמתרחשת תחושת מתיחה קלה
- אחריו 5-10 שניות.
מתיחה פעילה של השריר למתיחה בעוצמה בינונית עד גבוהה במצב הקצה
- 5 - 20 שניות. הַרפָּיָה,
- בשלב ההרפיה, השריר שיש למתוח מועבר למצב המתיחה שניתן להגיע אליו ולהחזיק בו כעת. חשוב שמצב המתיחה המורחב יגיע במהירות על מנת לנצל את זמן העיכוב המרבי
- 4 מחזורי מתח, הרפיה ואחיזה.
- צורת מתיחה זו מנצלת את שליטת הרפלקס המופחתת של השריר הנמתח בשלב ההרפיה. - ניתן לבצע את הטכניקה כמתיחה עצמית או חיצונית
- תנוחת מוצא: שכיבה, רגל ימין נמתחת באוויר, ידיים מושכות מתחת לירך, רגל שמאל מונחת שטוחה על הרצפה
- אם יש למתוח את שרירי השוק במקביל, כף הרגל מצביעה לעבר האף
- רגל ימין מובאת למצב מתיחה בר השגה
- הרגל נמתחת כנגד התנגדות הידיים למשך 5 - 10 שניות לכל היותר. לכיוון האדמה
- שרירי הרגל האחורית נינוחים במשך 5 - 20 שניות, בעוד שהרגל מונחית הלאה למצב המתיחה אליו ניתן להגיע כעת
- 3 מחזורי מתח, הרפיה, מתיחות
- 4 חזרות על כל ההליך
- במקרה של מתיחות חיצוניות, הידיים או העוזר משתלטים על תפקוד מאריך הברך.
- בן / בת הזוג נותן התנגדות כנגד המתח של שרירי הרגל האחורית, מוביל את הרגל בזהירות הלאה למצב המתיחה שהשיג כעת בשלב הרפיה ותומך בהחזקה שם. טכניקה זו דורשת מידה גבוהה של רגישות מצד האדם המסייע, אחרת פגיעות עלולות להתרחש עקב מתיחה פסיבית מאולצת. - כחלופה, ניתן לתמוך ברגל כנגד משקוף, המתח מוחזק כנגד משקוף, בשלב ההרפיה הישנים נדחקים יותר למסגרת ובכך מגדילים את תנוחת המתיחה שניתן להשיג כעת.
מילה נרדפת: מתיחה סטטית פעילה השרירים שיש למתוח מועברים לאט ובצורה מבוקרת למצב המתיחה ומוחזקים שם. שיטה זו דורשת כוח טוב של האנטגוניסטים (מתנגדי השרירים שיש למתוח), מכיוון שהם צריכים לעבוד נגד ההתנגדות של השרירים המקוצרים. זמן החזקה למתיחה בין 30-45 שניות.
זמן הרפיה בין המתיחות של 5 - 20 שניות. סדרה 3 הטכניקה יכולה להתבצע כמתיחה עצמית או חיצונית דוגמה: מתיחה סטטית של שרירי הרגל האחורית מימין כמתיחה עצמית: תנוחת מוצא: שכיבה, רגל ימין נמתחת באוויר, רגל שמאל מונחת שטוחה על הרצפה רגל ימין מובאת למצב מתיחה מקסימלי בר השגה ומחזיקה שם למשך 30-45 שניות. המתנגדים (ירך מאריך) של השרירים הנמתחים (מכופף הירך) מתכווץ לאורך כל תקופת ההחזקה, זמן הרפיה 5-20 שניות.
3 חזרה על מתיחות והרפיה מתיחות סטטיות של שרירי הרגל האחורית מימין כמתיחה חיצונית: תנוחת מוצא: שכיבה, רגל ימין נמתחת באוויר, רגל שמאל שוכבת על הרצפה רגל ימין מובאת למצב מתיחה מקסימלי בר השגה על ידי אדם עזר ונמתח שם למשך 30-45 שניות. בן / בת הזוג תומך במיקום המתיחה המקסימלי הניתן להשגה ובהתכווצות האנטגוניסטים (מתנגדי השרירים שיש למתוח) זמן הרפיה 5-20 שניות, בעוד שבן הזוג מחזיק את הרגל במנוחה 3 חזרות של מתיחות והרפיה מתיחה דינמית: מילים נרדפות: בליסטי או מתיחות לסירוגין עם סוג זה של מתיחות, מבוצעות תנועות קצובות קטנות במצב המתיחה הסופי. סוג זה של קפיצה לאחר התארכות היה נפוץ מאוד בעבר, נדון אז במחלוקת רבה וכעת הוא חווה התחדשות, במיוחד בתחום הספורט המכוון במהירות.
מתיחות מסוג זה אינן נפוצות בפיזיותרפיה. זמן החזקה של מתיחה של 2 שניות. במקרה של קיצור מבני, שיטת מתיחה זו אינה מתאימה, שכן רקמת חיבור אינו חשוף לגירוי האורך מספיק זמן להתאמה מידע אחיד על זמני המתיחות וההרפיה חסר דוגמא: מתיחה דינמית מתיחה עצמית: תנוחת מוצא: שכיבה, רגל ימין נמתחת באוויר, ידיים מאחזות מתחת ירך, רגל שמאל שוכבת על הרצפה רגל ימין נמתחת למשך כ.
2 שניות. רגל ימין מובאת למצב מתיחה למשך כ. 2 שניות.
השרירים נינוחים כ- 2 שניות. במצב בו תחושת המתיחות נעלמת שוב למשך כ.
2 שניות. במצב המתיחה אליו ניתן להגיע כעת חזור על כל ההליך כ. 15-20 פעמים מתיחות דינמיות מתיחות חיצוניות: במתיחות דינמיות כמו מתיחה חיצונית, אחד מבני הזוג תומך בשלב ההרפיה של השרירים על ידי החזקת משקל הרגל האישי כך שהמתאמן יכול להרפות בקלות רבה יותר.
ההמשך הקצבי למצב המתיחה מתבצע באופן פעיל על ידי המשתמש. יעילות: בשל אופיו השנוי במחלוקת של המחקר, אין עדויות קליניות ברורות. שיטות המתיחה, מידע על זמני מתיחה והרפיה וההשפעות המיוחסות לטכניקות המתיחה עדיין נבדקות ודורשות בדיקה נוספת.
מתיחה פוסט-איזומטרית נחשבת ליעילה ביותר מכיוון שכאשר רפיון השריר לאחר המתח מנוצל העיכוב של המונוטוראונים - תאי העצב המפעילים את סיבי השריר ומתיחות המתיחות נסבלות טוב יותר. מתיחות דינמיות עדיפות גם על השיטה הסטטית ביעילותה. השיטות הסטטיות והדינמיות עדינות יותר על השרירים בגלל לחץ המתח התחתון.
הבחירה בטכניקת המתיחה לאדם יכולה להתבצע בצורה הטובה ביותר בעזרת פיזיותרפיסט או מאמן. עוצמה: על כל תוכניות המתיחה הכלל חל: ככל שיותר אינטנסיבי, יותר טוב! מתיחות מקסימליות, בהן המתח נמשך ונשמר לאט לאט עד להשגת תחושת המתיחה הגדולה ביותר האפשרית והנסבלת, עדיפה על מתיחות תת-מקסימליות.
אם מתח המתיחות עולה על הרמה הנסבלת, מתרחש מתח הגנתי וסיכון מוגבר לפציעה. חוסן גופני הולם הוא תנאי הכרחי, אסור שיהיו התוויות נגד. ניתן לשמור על השיפור המושג בניידות רק בטווח הארוך אם הוא מנוצל באופן פונקציונלי בדרישות התנועה היומיומיות או הספורטיביות.
- את השרירים שיש למתוח מביאים לאט ובצורה מבוקרת לתנוחת המתיחה ומוחזקים שם. שיטה זו דורשת כוח טוב של האנטגוניסטים (מתנגדי השרירים שיש למתוח), מכיוון שהם צריכים לעבוד נגד ההתנגדות של השרירים המקוצרים. - זמן החזקה למתיחה בין 30-45 שניות.
,
- זמן הרפיה בין זנים 5-20 שניות. - 3 סדרות
- הטכניקה יכולה להתבצע כהתרחבות פנימית או חיצונית
- תנוחת מוצא: שכיבה, רגל ימין מתוחה באוויר, רגל שמאל מוטלת על הרצפה
- את הרגל הימנית מביאים למצב הארכה המקסימלי הניתן להשגה ומוחזקים שם למשך 30-45 שניות, היריבים (מאריך הירך) של השרירים הנמתחים (מכופף הירך) מתכווצים לאורך כל תקופת ההחזקה.
- זמן הרפיה 5-20 שניות. הידיים תומכות באחיזת הרגל במהלך ההרפיה
- 3 חזרה על מתיחות והרפיה
- תנוחת מוצא: שכיבה, רגל ימין מתוחה באוויר, רגל שמאל מוטלת על הרצפה
- רגל ימין מובאת למצב מתיחה מרבי על ידי עוזר ומחזיקה אותה במשך 30-45 שניות,
- זמן הרפיה 5-20 שניות, ואילו בן הזוג מחזיק את הרגל ברגיעה
- 3 חזרות על מתיחות והרפיה
- במתיחות מסוג זה מבוצעות תנועות קצביות קטנות במצב המתיחה הסופי.
סוג זה של אלסטיות מקפיצה לאחר היה מקובל מאוד בעבר, ואז נדון במחלוקת רבה וכעת הוא חווה התחדשות, במיוחד בתחום הספורט המכוון במהירות. מתיחות מסוג זה אינן נפוצות בפיזיותרפיה. - זמן החזקה של מתיחה של 2 שניות.
,
- אחריהם רגיעה קצרה וחזרה מיידית
- מספר 15-20 חזרות
- הטכניקה יכולה להתבצע כהתרחבות פנימית או חיצונית
- שיטת מתיחה זו אינה מתאימה לקיצור מבני, מכיוון שרקמת החיבור אינה חשופה לגירוי האורך מספיק זמן כדי להסתגל
- חסר מידע אחיד על זמני המתיחה והרגיעה
- תנוחת מוצא: שכיבה, רגל ימין נמתחת באוויר, ידיים מושכות מתחת לירך, רגל שמאל מונחת שטוחה על הרצפה
- רגל ימין מובאת למצב מתיחה למשך כ. 2 שניות
- השרירים נינוחים כ- 2 שניות.
במצב בו תחושת המתיחות נעלמת
- שוב למשך כ. 2 שניות. למצב ההרחבה שאפשר להשיג כעת
- חזור על ההליך כולו כ15-20 פעמים
- הכלל לכל תוכניות המתיחה הוא: ככל שיותר אינטנסיבי, יותר טוב!
- מתיחות מקסימליות, כאשר המתח נמשך ונשמר באיטיות עד לקבלת תחושת המתיחה הגדולה ביותר האפשרית והנסבלת, עדיפה על מתיחות תת-מקסימליות. אם מתח המתיחות עולה על הרמה הנסבלת, מתרחש מתח הגנתי וסיכון מוגבר לפציעה. - חוסן גופני הולם הוא תנאי הכרחי, אסור שיהיו התוויות נגד. השיפור המושג בתנועתיות יכול להישמר רק בטווח הארוך אם הוא מנוצל באופן פונקציונלי בדרישות התנועה היומיומיות או הספורטיביות.
כל המאמרים בסדרה זו:
