תרגילי נשימה: איך הם עובדים

מהם תרגילי נשימה?

מכיוון שהנשימה היא בלתי רצונית בחיי היומיום, ניתן ללמוד לנשום נכון באמצעות תרגילי נשימה המבוצעים באופן מודע. לשם כך נעשה שימוש בתרגילי נשימה שונים בטיפול בנשימה או בהתעמלות נשימה. הם מחזקים את שרירי הנשימה ומקדמים את הניידות של הריאות. מטרת תרגילי הנשימה היא לשמור, לשפר או לשחזר את תפקוד הנשימה הטוב ביותר.

זה מועיל לא רק לחולים עם מחלות בדרכי הנשימה, אלא גם לספורטאים או אנשים ששכחו איך לנשום נכון בגלל מתח או יציבה לקויה.

מתי יש לבצע תרגילי נשימה?

תרגילי נשימה הוכחו כמועילים במיוחד עבור חולים עם קוצר נשימה או הפרעה בתפקוד הנשימה. הם מקדמים איכות חיים, משחררים ריר ומונעים מחלות אחרות כמו דלקת ריאות. לכן תרגילי נשימה שימושיים במיוחד במקרים הבאים:

• COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית) וברונכיטיס חסימתית כרונית.
• פיברוזיס ריאתי
• סיסטיק פיברוזיס (סיסטיק פיברוזיס)
• לאחר ניתוחים או פציעות באזור בית החזה
• מחלות שיתוק

אולם באופן עקרוני, תרגילי נשימה יכולים להיות טובים לכולם מכיוון שהם מגדילים ומשפרים את נפח הריאות, שרירי הנשימה ובכך את ביצועי הנשימה. בנוסף, אנשים לחוצים במיוחד יכולים להפיק תועלת מהאפקט המרגיע והמרגיע של כמה תרגילי נשימה.

איך נושמים נכון?

על מנת שגופנו ישתמש באוויר שאנו נושמים, יש להביא את החמצן שהוא מכיל דרך נשימה עמוקה לאזורים החיצוניים של הריאות, שם מתרחשת חילופי גזים. הדבר נעשה בצורה הטובה ביותר באמצעות שילוב של נשימה בטן ונשימה ביתית.

• נשימה בטן: בנשימה בטנית, הסרעפת מתכווצת ונעה כלפי מטה, יוצרת שאיבה בחלל החזה ומאפשרת לריאות להתרחב. אוויר זורם פנימה.

תרגילי נשימה: ספירה והרחה

ספירת נשימות היא תרגיל פשוט כדי להיות מודעים לנשימה שלך. לדוגמה, קח נשימה מבוקרת פנימה למשך ארבע שניות והחוצה לארבע שניות. לאחר מכן הגדילו לאט את משך הזמן מבלי להתאמץ יותר מדי. שימו לב לכיווץ והרפיית הסרעפת והשרירים ולהרחבת הריאות.

תרגיל נשימה שימושי נוסף הוא לרחרח מספר פעמים במהלך שלב השאיפה.

תרגילי נשימה להרפיה

תרגילי נשימה מיוגה לא רק משפרים את תפיסת תהליך הנשימה, אלא גם בעלי השפעות נוספות בהתאם לטכניקה.

שב זקוף אך נינוח. כעת סגור את הנחיר הימני עם האגודל (לחץ על צד ימין של האף) ונשום פנימה דרך הנחיר השמאלי. לאחר מכן סגור את הנחיר השמאלי עם הקמיצה, הרחיק את האגודל מהנחיר הימני ונשוף דרכו. לאחר מכן שאפו שוב מעל זה, סגרו אותו עם האגודל, פתחו את הנחיר השמאלי (הסר את הקמיצה) ונשוף מעליו. המשך בדרך זו בשאיפה ונשיפה לסירוגין.

אפשר גם לשלב את כל העניין עם שתי הפסקות קצרות לעצור את הנשימה: למשל, ברגע ששאפת את הנשימה בצד ימין, סגור את הנחיר המדובר (כדי ששני הנחיריים ייסגרו כעת), השהה לכמה שניות ו רק אז פתח את הנחיר השמאלי כדי לנשוף. אותו דבר לאחר הנשיפה שהושלמה - ברגע שנשפתם בצד שמאל, סגרו גם את הנחיר הזה, עצרו קצרות ואז פתחו אותו שוב לשאיפה.

נשימת ירח" (Chandra Bedhana) - תרגיל נשימה נוסף מהיוגה - גם הוא בעל אפקט מרגיע ומרגיע, שיכול לעזור למשל בבעיות הירדמות. זה נעשה על ידי נשימה חוזרת ונשנית משמאל והחוצה מימין. איך לעשות את זה:

שב בנוחות וזקוף ועצום את העיניים. החזק את ידך הימנית בווישנו מודרה (כלומר כשהאצבע המורה והאמצעית שלך מכורבלות והאגודל, הקמיצה והזרת מתוחות) אל האף שלך וסגור את הנחיר הימני עם האגודל. כעת שאפו בעדינות ובאופן שווה דרך הנחיר השמאלי - למשך ארבע שניות (ספירה פנימית עד ארבע).

כעת, בעזרת הקמיצה, סגרו בנוסף גם את הנחיר השמאלי להפסקת נשימה קצרה של שמונה שניות (ספירה פנימית עד שמונה). לאחר מכן פתחו את הנחיר הימני על ידי שחרור האגודל, ונשפו מעליו למשך שמונה שניות (ספירה פנימית עד שמונה). חזור על הפעולה מלפנים (7 עד 14 פעמים).

תרגילי נשימה נגד קוצר נשימה

שני תרגילי נשימה מועילים לקוצר נשימה הם בלם השפתיים ומושב הכרכרה.

בלם שפתיים: כדי לשמור על הרחבות הריאות במהלך הנשיפה למרות הירידה בלחץ השלילי, השפתיים נלחצות מעט זו לזו כאילו נושפות נגד התנגדות. האוויר הנשוף מצטבר בריאות ושומר על הסמפונות פתוחות.

מושב העגלה: שב על כיסא, כופף את פלג הגוף העליון קדימה ותמך בעצמך עם הידיים או המרפקים על הברכיים. זה מאפשר לאזורים בשרירי החזה להתגייס טוב יותר ולעזור בנשימה.

תרגילי נשימה לחיזוק שרירי הנשימה

בנוסף לתרגילי סבולת קבועים ותרגילי כוח לחיזוק שרירי הבטן והחזה, טכניקות נשימה מהיוגה יכולות לחזק גם את שרירי הנשימה. דוגמה אחת היא נשימת אש (בסטריקה), שבה אתה נושם כמו מפוח:

וריאציה עדינה יותר של נשימות אש היא "אור הגולגולת" (kapalabhati): כאן, האוויר נפלט בכוח רק בנשיפה - השאיפה מתרחשת באופן טבעי. האפקט זהה לנשימת אש.

זהירות: נדרשת זהירות בביצוע שני תרגילי הנשימה. יש להגדיל את מספר מחזורי הנשימה רק באיטיות ובזהירות, עם הפסקות במידת הצורך. נשימה מאולצת זו יוצרת חום ומתישה עבור הגוף. זה לא מתאים, למשל, במקרים של לחץ דם גבוה וכן כאבים בבטן).

נשימה הולוטרופית

תוכל לקרוא עוד על השיטה השנויה במחלוקת זו של פסיכולוגיה טרנס-פרסונלית במאמר נשימה Holotropic.

מהם הסיכונים בתרגילי נשימה?

תרגילי נשימה, כאשר הם נעשים נכון, אינם נושאים כמעט סיכונים. אם אינך בטוח כיצד לבצע אותם, בקש ממטפל שיראה לך את תרגילי הנשימה.

אם הנשימה שטחית מדי או איטית מדי, לא מספיק חמצן מגיע לגוף - פחמן דו חמצני מצטבר, מה שעלול להיות מסכן חיים.

מה אני צריך לזכור כשעושים תרגילי נשימה?

בצעו תרגילי נשימה במרווחי זמן קבועים והקפידו על הפסקות מתאימות, במיוחד בהתחלה.

אם אתה מבחין בכאב, סחרחורת או אי נוחות במהלך תרגילי נשימה, הפסק אותם מיד ופנה לטיפול רפואי.