התרגילים הידועים ביותר לאימון שרירי בטן הם ככל הנראה כפיפות בטן וראנץ '. עם זאת, ישנם הרבה יותר תרגילים שונים להשיג את שרירי בטן בצורה. התרגילים הבאים מיועדים למתחילים, למתקדמים ולאנשי מקצוע, כי לצורך הכשרה יעילה של שרירי בטן, תרגילים המתאימים לרמת האימון הם חשובים מאוד.

לפני אימון שרירי הבטן, כדאי לבצע תוכנית חימום כללית, כך שהגוף יכול להכין את עצמו לקראת המתח הקרוב. בין ימי האימון, הפסקות מספיקות אמורות להבטיח שהגוף יוכל להתאושש לחלוטין לאחר הפגישה. קטן נוסף מתיחה לתוכנית לאחר האימון יכולה להיות השפעה חיובית על שלב ההחלמה ולמנוע פציעות.

תרגילים בדרגת קושי נמוכה

  • קראנצ'ים הם תרגיל טוב למתחילים. הם לא תובעניים במיוחד ולכן כדאי להתחיל באימון שרירי הבטן. בתנוחת הזינוק הספורטאי שוכב על גבו כשרגליו כפופות ומחזיק את ידיו ליד אוזניו.

המרפקים צריכים להצביע כלפי חוץ. כדי להתחיל את התרגיל, פלג הגוף העליון כולל ראש מורם לאט עד שהשכמות כבר לא נוגעות בקרקע. ברגע שמגיעים למצב זה, יש להשהות לרגע קצר ולהחזיק את המתח לפני שחוזרים לאט למצב ההתחלה.

יש עדיין כמה וריאציות ואפשרויות לפציעות. הכפיפות לרוחב, למשל, מבוצעות מאותה עמדת התחלה כמו הכריכות הקלאסיות. עם זאת, כף רגלו של אחד רגל ממוקם עם החלק החיצוני של קרסול על ברך הרגל השנייה.

במהלך התנועה כלפי מעלה של פלג הגוף העליון, הוא הופך כך שהמרפק מונחה לכיוון הברך העליונה. וריאציה נוספת היא מחנקי האופניים. שוב, רוכב האופניים מתחיל ממצב הזינוק הקלאסי.

עכשיו הרגליים מורמות כך שנוצרת זווית של 90 מעלות בירך ו מפרק הברך. אז אחד רגל נמתח לסירוגין מבלי לגעת בקרקע. פלג הגוף העליון מורם ותמיד מופנה אל הברך, הזווית ישר.

  • התרגיל הבא הוא לרוחב רגל הרמה ומאמן את שרירי הבטן הצדדיים. תנוחת המוצא היא מיקום רוחבי עם ירכיים מורמות מהרצפה ופלג גופה העליון נתמך על אַמָה. עכשיו כל הגוף יוצר קו מ ראש עד הבוהן ונתמך רק על ידי אַמָה ורגליים.

עכשיו מרימים את הרגל העליונה לאט ואז מוחזקים לזמן קצר במיקום. ההנמכה לרצפה מתבצעת לאט ובצורה מבוקרת. לאחר עשר עד 15 חזרות הצד מתחלף ותור הרגל השנייה

  • תרגיל נוסף לאימון שרירי הבטן הצדדיים הוא הרמת מפרק הירך.

כמו בהרמת רגליים לרוחב, תנוחת המוצא דומה. בהתחלה הירך שוכבת על הרצפה בצורה שונה מאשר בהרמת הרגל לרוחב. בתחילת התרגיל מורמת הירך עד שהגוף יוצר קו.

במצב זה המתח מוחזק ואז הירך מורידה שוב. גם כאן הצד משתנה לאחר עשר עד 15 חזרות. - חצי החיפושית היא תרגיל שמבוצע בשכיבה על הגב ומתאים היטב למתחילים.

תנוחת המוצא היא תנוחת שכיבה כאשר שתי הידיים מונחות לצד פלג הגוף העליון. פלג הגוף העליון מורם מעט, כך שיש מתח על שרירי הבטן. עכשיו רגל אחת נמשכת לסירוגין והרגל השנייה נמתחת. הביצוע נעשה לאט ועם שלם הארכת רגל. על מנת להימנע מתנועת רכיבה על אופניים, התנועה צריכה להתבצע תמיד לאט ובצורה מבוקרת.

מאמרים נוספים:

פילאטיס

הגדרה פילאטיס היא שיטת אימונים מודרנית לקידום בריאות לכל הגוף. בתרגילי מתיחה וכוח שיטתיים, פילאטיס מחזק קבוצות שרירים גדולות וקטנות במיוחד ובכך מקדם את כוח השרירים, את התיאום ואת תחושת האיזון של הגוף. באימון פילאטיס חיוני לבצע את התרגילים במודע,

קרא עוד »

אימון לדופק

אימון שליטה באמצעות קצב הלב של גופנו הוא אמצעי נפוץ מאוד וחשוב במיוחד בתחילת קריירת ספורט. כמתחיל עדיין אין לך את המודעות הדרושה לגוף כדי שתוכל להעריך כמה העומס יכול להתאמן

קרא עוד »

זן הירך

מילים נרדפות התפלגות הירך הגדרה המונח "זן בירך" מתייחס לתהליך של מתיחה לא פיזיולוגית של שרירי הירך. זני שרירים כמו זן הירך הם בין פציעות הספורט הנפוצות מכולן. אנשים העוסקים בספורט המאופיינים במהירות

קרא עוד »

למה למתוח? | מְתִיחָה

למה למתוח? מתיחות לשיפור הניידות: על פי מצב המדע הנוכחי, הוכח כי יישום עקבי של טכניקות מתיחה משפר את הניידות לטווח הארוך אם אין קיצור שרירים אנטומי ומבני. הרחבת משרעת התנועה מעבר לרמה הרגילה הכרחית כתנאי מוקדם לוודאי

קרא עוד »

תרגילי גב במשרד: תרגיל 3

מגלגלים עיתון, תופסים את שני הקצוות. גב הידיים למעלה, המרפקים בגובה הכתף. עמדו ישר, הבטן משוכה מעט פנימה. לאט לאט מפרקים את העיתון. הגדל את הכוח בתהליך, עד כמה שאתה יכול. משוך בחוזקה למשך 15 שניות, הרגע קצר, חזור שלוש פעמים. אפקט: מתחזק

קרא עוד »

4 טיפים למתחילים בספורט

הספורט בריא, אך מי שמפריז בכך לא עושה טוב לגופו. לדוגמא, מחקרים רבים מראים כי ספורטאים מקצועיים חולים לעתים קרובות יותר מכיוון שמערכת החיסון שלהם אינה מתמודדת היטב עם אימונים מתמשכים. ניתן להבחין בתופעה זו ללא קשר לסוג הענף:

קרא עוד »

כל הקטגוריות

עובדות בריאות