תרגילים בדרגת קושי בינונית
התרגילים הבאים כבר לא כל כך קלים והם מכוונים למשתמשים מתקדמים:
- כפיפות בטן הם ככל הנראה אחד מתרגילי הבטן הפופולאריים ביותר מלבד הכאבים. עמדת ההתחלה זהה לזו של הכפיפות. הידיים משולבות על חזה כך שניתן להרים את פלג גופו העליון.
לפני ההורדה המתח מוחזק במיקום העליון לרגע לפני שהגוף יורד שוב. וריאציה אחת היא כפיפות בטן על ספסל השיפוע. יש לכוונן את הספסל כך שה- ראש נמוך מהתחתית.
בגלל העובדה שעכשיו אתה צריך לכסות מרחק נוסף כנגד כוח המשיכה תרגיל זה הוא אינטנסיבי ותובעני יותר מאשר התרגיל הרגיל. יש להדק את כפות הרגליים כדי שיהיה להן נקודת לחץ נגדית. אחרת התרגיל מבוצע כמו הסיטופים הרגילים.
וריאציה נוספת היא ה- Situps השליליים, שם הרגליים כלואות (בבית מתחת לספה, אחרת מתחת למשקולת בָּר). הידיים נמתחות קדימה מהגוף והגב נשאר ישר. ואז מורידים את הגוף כמה שיותר אחורה מבלי לגעת ברצפה.
במצב הנמוך ביותר, אתה עוצר שוב לכמה שניות לפני שאתה מעביר את הגוף לאט לאחור למצב ההתחלה. במהלך הביצוע המלא יש לשמור תמיד על הגב. - תרגיל יעיל הוא הרמת הרגליים בשכיבה, שכיבה שטוחה על הגב עם הידיים לצד פלג גופך העליון.
עכשיו הרגליים זויות כך שהירך והברך יוצרים זווית של 90 °. ואז הרגליים מורידות אט אט עד שהן כמעט נוגעות ברצפה. הברכיים נשארות זויות כל הזמן.
במצב הנמוך ביותר, המתח נשמר לפני שהרגליים מורמות שוב. למרות זאת, רגל ניתן לבצע הרמה גם בישיבה. לתרגיל זה אתה זקוק למושב יציב, כמו ספסל או כיסא (ללא משענת גב).
עכשיו התיישב על הכיסא והחזיק את צדי הכיסא בידיים שלך. פלג הגוף העליון מוטה לאחור ב 45 °. כעת הרגליים מורמות, הברכיים כפופות מעט והירכיים צריכות להיות אופקיות לרצפה.
עכשיו ה ירך נמשך לכיוון חזה. החזק את המתח לרגע קצר לפני שאתה חוזר לעמדת ההתחלה. - כפיפות בטן עם סיבוב הם תרגיל נוסף ובעצם עובדים כמו כפיפות בטן רגילות.
כאשר מרימים את הגוף, פלג הגוף העליון תמיד מופנה לצד אחד לסירוגין. - Hyperextensionמה שמכונה "מתיחת יתר" הוא תרגיל אימונים שמאמן בעיקר את הגב ורק בחלקים ספורים את שרירי בטן. עם זאת, זה שימושי גם כדי למנוע הבדלים בשרירים.
לתרגיל אתה נשכב על ספסל מעט נוטה ומקבע את הרגליים. עם הידיים שלובות מאחורי ראש, המרפקים מצביעים כלפי חוץ. פלג הגוף העליון תלוי מעל הספסל.
ואז הגוף העליון מתיישר עד שהוא יוצר קו ישר. לאחר הפסקה קצרה בה מתחזק המתח מתחילה הורדת פלג הגוף העליון. במהלך כל התרגיל הגב נשאר ישר. אם אין ברשותכם ספסל משקולות, תוכלו לבצע את התרגיל גם עם כדור כושר. כדי לשנות את העוצמה, ניתן להחזיק צלחת משקל או משקל חזה רָמָה.
