טיפול / תרגילים - עגל
זן בעגל מופיע לעתים קרובות מאוד. במיוחד במהלך ריצה ספורט, זן בעגל הוא שכיח מאוד. זה מטופל גם על פי שלטון PECH, שלאחריהם יש כמה תרגילים עדינים לגייס את העגל שוב.
1) מתיחה העגל עומד מול קיר כחצי צעד משם. לאחר מכן הניחו את כף הרגל הפגועה קרוב לקיר על העקב כך שקצות האצבעות יגעו בקיר. עכשיו התכופף קדימה עם החלק הקדמי שלך רגל נמתח עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל.
זה לא אמור להיות כואב. החזיקו את המתח כ- 15 שניות. 2) חיזוק השרירים עמדו על מדרגה כך ששני העקבים נמתחים מעבר למדרגה.
עכשיו דחוף את עצמך מעל קצות האצבעות. משם לאט לאט להוריד את העקבים שוב למטה. 20 חזרות.
3) שקעי קפיצה / קפיצת כוכבים עומדים ישרים וזקופים. עכשיו קפוץ למעלה ונחת עם הרגליים רחוקות יותר. במקביל הרם את זרועותיך מעל שלך ראש במהלך הקפיצה.
קפצו חזרה למצב ההתחלה. הגדל את המהירות כך שהיא תהפוך לתנועה זורמת. נסו לשמור על התנועה למשך 20 שניות
טיפול / תרגילי ירך
גם זן ב ירך שייך לזנים המופיעים לעתים קרובות יותר. זה נגרם גם מעומס יתר, בעיקר בענפי ספורט בהם נדרשים שינויים מהירים בכיוון. על פי שלטון PECH, ישנם גם כמה תרגילים שבונים מחדש את ירך שריר.
1) ישיבה בקיר - חיזוק השרירים שב עם הגב על הקיר. וודא שכל פני השטח של הגב נוגעים בקיר. הרגליים זויות ב 90 °.
החזק את המתח למשך 20 שניות. 2) מתיחה החלק הקדמי של הירכיים זקוף זקוף. ביד ימין, תפוס את ימין קרסול ומשוך את כף הרגל לעבר הישבן.
תמכו בעצמכם ביד השנייה במידת הצורך. החזק את המתיחה למשך 20 שניות ואז החלף רגליים. 3) כפיפות ברכיים לחיזוק השרירים עומדים ישרים וזקופים.
הרגליים ברוחב הכתפיים. עכשיו נכנס לסקוואט. וודא שגבך יוצר קו ישר וכי הברכיים אינן חורגות מקצות כפות הרגליים. 15 חזרות. ניתן למצוא תרגילים נוספים לירך במאמרים הבאים:
- תרגילי מתיחה בגפיים תחתונות
- תרגילים לרגליים
כל המאמרים בסדרה זו:
