תרגילים נגד גיבן בבית
תרגיל כסא 1 לתרגיל זה אתה זקוק לכיסא. הניחו את הכיסא עם משענת הגב על הקיר והניחו את הכיסא בכמה מגבות. עכשיו כורע על מגבת עם הגב לכיסא.
הברכיים מרוחקות זה מזה. כעת הישען לאחור עד שתרגיש את קצה הכיסא הקדמי כנגד שכמותך והניח את ראש על המגבות. לתפוס את גב הכיסא בידיים, המרפקים מכוונים החוצה.
החזק מיקום זה כ- 30 שניות. אתה יכול גם להרים את הישבן תוך כדי לחיצה על הברכיים והרגליים התחתונות כנגד הכרית. עכשיו חזור למצב ההתחלה.
להירגע אחרי זה מתיחה, התכופף קדימה כך שעצם החזה שלך תיגע בברכייך. שלבו את הידיים על הכרית והניחו את המצח על אמות הידיים. הישאר במצב זה זמן קצר וחזור על התרגיל.
2. תרגיל קיר עמד עם הפנים שלך אל הקיר במרחק של כ- 30 ס"מ. כפות הרגליים מרוחקות זו מזו. הניחו את הידיים בגובה הכתפיים ורוחב הכתפיים על הקיר כשאצבעותיכם מכוונות לכיוון השמים.
לחץ את הידיים על הקיר תוך כדי שאיפה, צעד אחורה והתכופף קדימה מהירכיים. כעת החזיק את עמוד השדרה במצב הטבעי. היזהר שלא לתת לגב שלך לשקוע או ליצור גיבנת. ליישור עמוד השדרה, משוך את הטבור לאחור לכיוון עמוד השדרה, יישר את חזה ולעשות קל סנטר כפול שוב.
כעת החזיקו עמדה זו לכמה נשימות. כדי לחזור לתנוחת המוצא, כריע ברך מעט, צעד שוב קדימה והתיישר לאט. נושאים אלה עשויים גם לעניין אתכם תחת הכותרת "תרגילים בבית נגד א גיבן
- תרגילים עם ה- Theraband
- תרגילים נגד ספונדיליטיס אנקילוזיס
תרגילי יוגה / פילאטיס כנגד גיבן
תרגיל ראשון עמוד זקוף עם הגב על הקיר. העקבים לא צריכים לגעת בקיר וכפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה. ישבן וכתפיים נוגעים בקיר.
עכשיו התאם את עמוד השדרה שלך. לשם כך, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך כדי למנוע גב חלול. דחף את עצם החזה לכיוון השמים והפוך קל סנטר כפול.
כעת הרם את זרועותיך הכפופות הצידה על הקיר. המרפקים נמצאים עכשיו בגובה הכתפיים והידיים מכוונות לכיוון השמים. עכשיו תמתח את הידיים כלפי מעלה עד שהמרפקים שלך מושטים.
וודא שלא תיפול לגב החלול וכתפיך יישארו נמוכות. הישאר במצב זה לזמן קצר ואז החזיר את המרפקים לגובה הכתף. חזור על תרגיל זה מספר פעמים תוך המשך נשימה רגועה ונינוחה.
תרגיל שני ברך על משטח החלקה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים וגם הידיים ברוחב הכתפיים על המשטח. שים את הברכיים ישירות מתחת לירך המפרקים. מתחו את הרגליים בזמן נשימה החוצה והרים את הישבן.
הידיים שלך נלחצות כעת על הכרית. ודא כי עמוד השדרה שלך מותאם כהלכה שוב. הישאר במצב זה כמה נשימות.
כדי לחזור למצב ההתחלה, הורד את הברכיים והישבן. תרגיל שלישי התיישב על כיסא, רגליים זו מזו ברוחב הירך. עכשיו התאם את עמוד השדרה שלך בצורה אופטימלית.
לשם כך, משוך את הטבור לאחור לכיוון עמוד השדרה, יישר את חזה ולעשות קל סנטר כפול. כעת הרם את זרועך הימנית המתוחה ליד שלך ראש וכופף את המרפק כך שכף היד שלך תהיה בין השכמות. מתחו את זרוע שמאל לאחור וכופפו את המרפק כך שגב היד שלכם יהיה מעל המותניים על הגב.
עכשיו נסה להגיע לקצות האצבעות שלך מאחורי הגב או אולי אפילו להצליח להחזיק את הידיים. אם המרחק גדול מדי, אתה יכול לקחת מגבת ביד ימין ולנסות להחזיק אותה בחוזקה ביד שמאל מאחורי הגב. נשמו כמה נשימות במצב זה ואז חזרו למצב ההתחלה. כעת תוכלו לבצע את התרגיל הפוך.
