שכיבות סמיכה לרוחב

מבוא

שכיבות היד הרוחביות הן האימון היעיל ביותר לאימון האלכסוני החיצוני והפנימי שרירי בטן (M. obliquus externus abdominis), אך לעתים קרובות הם מוצלים על ידי אימון של סטרייט שרירי בטן. דומה ל כפיפת בטן ו קראנץ הפוך, אין צורך בציוד להכשרה אופטימלית. במיוחד עבור ספורט הדורש סיבוב של פלג הגוף העליון, מומלץ לאמן את האלכסון החיצוני והפנימי שרירי בטן.

אילו שרירים מאומנים בעזרת שכיבות הדחף הרוחביות?

השרירים המאומנים הם:

  • שריר הבטן האלכסוני החיצוני (M. obliquus externus abdominis) ו
  • שריר הבטן האלכסוני הפנימי (M. obliquus internus abdominis)

מטרת הדחיפות לרוחב

על ידי שילוב הדחיפות לרוחב בסדיר תכנית אימונים, במיוחד שרירי הבטן הצדדיים מתחזקים, נותנים לתא המטען מראה מוגדר יותר ומעניקים למותניים צורה. בנוסף, שרירי הבטן הצדדיים הם חלק מרשת שרירים גדולה ושזורה המייצבת את תא המטען. ייצוב זה חשוב בכדי להבטיח כי עמוד השדרה נשאר זקוף ובריא.

אם אתה רוצה לאמן את עמוד השדרה באופן ספציפי, אנא בקר גם במאמר שלנו: היעיל ביותר אימון בעמוד השדרה. הספורטאי נמצא על הרצפה במצב רוחבי. המשטחים התומכים בגוף הם א אַמָה והרגליים, ששוכבות זו על זו.

אַמָה יוצר זווית ישרה לשאר חלקי הגוף. הגוף יוצר קו ישר, שעבורו יש לבנות מתח בכל הגוף. הספורטאי מרים כעת את הישבן ממצב זה ואז מחזיר אותם לאט למצב ההתחלה. יש לבצע את התנועה כולה לאט ובצורה מבוקרת. אם תנועה זו קשה מדי עבורכם, תוכלו לבחור את הברכיים במקום את כפות הרגליים.

וריאציות של שכיבות הדחף לרוחב

כפי שתואר לעיל, ניתן לאמן שרירים אלה על מאמן רוחבי כ- תוספת, אך יש להקפיד על ביצוע התנועה לאט ובצורה מבוקרת. ספורטאים פחות מנוסים יכולים לתמוך בברכיים על הרצפה כדי להפחית את זרוע המנוף ובכך את העוצמה. תמיד יש לשמור על יציבה ישרה ויציבה.