מבוא

"מחנק הבטן" הוא צורת הפעילות הגופנית הנפוצה ביותר לאימון הסטרייטים שרירי בטן. כאנטגוניסט של שרירי הגב, אימון שריר זה אינו חשוב רק מסיבות אסתטיות. הסטרייט שרירי בטן לאפשר לאדם לשמור על פלג גופו העליון במצב זקוף ומשמשים אותו בריאות ספורט, פיתוח גוף, כושר גופני ספורט כמו גם בספורט משחק. ענפי ספורט ואתלטיקה רבים נהנים משרירי בטן מאומנים היטב.

מטרת מחנק הבטן

מטרת מחנק הבטן היא לחזק ולייצב את הסטרייט שרירי בטן. בעוד שצמיחת שרירי הבטן הישרים מכוונת לגברים רבים מסיבות אסתטיות בכדי ליצור את מה שמכונה "שישייה"או" קרש כביסה בטן", לשרירים יש גם חשיבות תפקודית לכולם: שרירי בטן בריאים ומובהקים מספקים פונקציה אנטגוניסטית לשרירי הגב ובכך מאפשרים תנוחת עמידה בריאה, זקופה וכן הרמת משאות כבדים כמו ארגזי מים. באופן טבעי שרירי הגב חזקים יותר ואם שרירי הבטן אינם מנוגדים לכך, יכול להתפתח גב חלול. לפיכך, שרירי הבטן והגב מעורבים בייצוב הצורה הבריאה של עמוד השדרה ויכולים למנוע גב כְּאֵב ובמשך שנים אפילו פריצות דיסק.

תיאור תרגיל של מחנק הבטן

כדי לבצע את מחנק הבטן בצורה נכונה, הספורטאי מציב מגבת על הרצפה ונשכב עליה לאורך, עם ראש באמצע, כך שהמגבת בולטת 5-10 ס"מ מעל הראש. הרגליים זויות והעקבים על הרצפה כשהבהונות מכוונות כלפי מעלה. עכשיו קח את קצוות המגבת משמאל לימין ראש, כך שהמגבת מהווה תמיכה או סוג של "ערסל" לראש.

זה מקל על ה צוואר שרירים ובכך מונע מתח באזור הצוואר. עכשיו ה ראש ופלג גופו העליון מנותק מהרצפה באמצעות תנועה מתגלגלת, כאשר שרירי הבטן מתכווצים. רוחב יד שטוח צריך להיכנס מתחת לאזור המותני, ואז השרירים נינוחים שוב ופלג הגוף העליון מוריד שוב עד שהוא בדיוק מעל הרצפה - כלומר השרירים לעולם אינם נינוחים עד סוף הסט.

שרירי הבטן שייכים לשרירי ההחזקה כביכול, מה שאומר שהם מיועדים לתנועות איטיות וסטטיות. כך בדיוק צריך לבצע את התרגיל - לאט וללא תנועות נמהרות. הערה: אין צורך בציוד לאימון אופטימלי של שרירי הבטן.

עם זאת, זה חל רק על אימוני בטן ולא על קבוצות שרירים אחרות שבהן אימון ללא ציוד יכול לשמש כ תוספת. ניתן לשנות את הכאבים בדרכים שונות. מלבד אימון של שרירי הבטן הישרים התחתונים באמצעות קראנץ הפוך, ניתן להרים את הרגליים מהרצפה במקרה של גב כְּאֵב.

כך הרגליים התחתונות יוצרות זווית ישרה עם הירכיים והירכיים עם פלג הגוף העליון. אתה יכול להרגיש שהחלק התחתון של הגב נמצא במגע יציב עם הרצפה. ספורטאים שרוצים להגביר את גירוי האימונים יכולים להושיט את זרועותיהם מאחורי ראשם.

לעומת זאת, ניתן להפחית את המתח על ידי שמירה על זרועות מתוחות לצד פלג הגוף העליון. הידיים בגובה הירכיים. על מנת להגביר את גירוי האימונים, מומלץ גם להשתמש במרחיב.

עם זאת, זה מומלץ רק לספורטאים מאומנים. תרגיל קראנץ 'הבטן מתאים גם לאימון סטטי של שרירי הבטן הישרים, כלומר לשמירה על מתח למשך מספר שניות. עם זאת, צורת התכווצות זו די מתישה.

מאמרים נוספים:

האם יש אפליקציות שימושיות שאוכל להשתמש בהן כדי להכשיר בחדר הכושר שלי? | חדר כושר

האם יש אפליקציות שימושיות שאוכל להשתמש בהן כדי להכשיר בחדר הכושר שלי? כן, יש כבר הרבה מהאפליקציות האלה. אמנם הגיוני במיוחד עבור ספורטאי סיבולת ללבוש חיישן דופק במהלך פעילות גופנית, אך זה לא בהכרח רלוונטי לתרגילי כוח טהורים. עם

קרא עוד »

כיצד אוכל למנוע שרירים כואבים? | שרירים כואבים

כיצד אוכל למנוע שרירים כואבים? ישנן מספר דרכים למנוע שרירים כואבים. עם זאת, יש לומר כי גם הספורטאים והנשים הכי מתאימים צריכים להיאבק מדי פעם בשרירים כואבים ולא תמיד כל אמצעי המניעה יעילים בהכרח. שרירים כואבים ומניעתם

קרא עוד »

תלת ראשי לוחץ עם המרחיב

מבוא אימון שרירי מאריך הזרוע העליונה לרוב מוזנח באימון כוח. עם זאת, כאגוניסט ואנטגוניסט, יש לאמן שריר ושריר תלת ראשי לסירוגין. דחיפת תלת ראשי היא בנוסף לכיסויים תרגיל יעיל לפיתוח מאריך הזרוע (M. triceps brachii) באופן ממוקד.

קרא עוד »

הכשרת תיאום

מבוא לתאום מאומן היטב יש חשיבות רבה בתחומים רבים בחיי היומיום. בנוסף לתפקיד, רפרטואר תנועתי גבוה הוא חשוב מאוד גם בפעילויות פנאי. זה נהיה חשוב יותר ויותר עם העלייה בגיל. מישהו שעושה תרגילים קואורדינטיים באופן קבוע יבחין בכוח משופר ו

קרא עוד »

הוקי קרח: לא מזיק יותר ממה שזה נראה

כששחקנים מתנגשים חזק לתוך הלוחות, מחליקים על פני הקרח לאורך מטרים בנפילה או מקבלים מקל בין הצלעות, אתה לא בדיוק רוצה להחליף מקומות כצופה. אבל כמה שהוקי קרח נראה קשה, הספורט לא מזיק ממה שרבים חושבים. זה

קרא עוד »

מתיחה איך? | מְתִיחָה

מתיחה איך? מספר רב של שיטות התארכות מתוארות בספרות הטכנית, שיש להן קווי דמיון רבים, אך גם הבדלים רבים. לעתים קרובות, פרמטרי יישום שונים כגון זמן החזקה, מספר חזרות או תדירות מוגדרים עבור אותה שיטת מתיחה. קשה להשוות את תוצאות המחקר, כמו

קרא עוד »

כל הקטגוריות

קרא מאמרים לעיתים קרובות

עובדות בריאות