האם ריצה נעליים דווקא נשארות בארון בחורף קר טמפרטורות? לא - למרות טמפרטורות מתחת לאפס, ריצה קלה לא חייב לבטל. אם לוקחים בחשבון כמה תכונות מיוחדות, הגוף מודה על קבוע ריצה אימונים בחורף עם טוב יותר מצב, בריאות ומשקל קבוע. כך תוכלו גם ליהנות מצלי חג המולד ועוגיות ללא מצפון אשם. בנוסף, ספורט פנאי זה יכול למנוע את החורף דכאון.
הישאר בכושר למרות הצמד הקור
ספורט חורף כמו סקי קרוס-קאנטרי או ביאתלון מוכיח שניתן להשיג ביצועים ספורטיביים מובילים גם בטמפרטורות נמוכות. אולם רצים חובבים אינם צריכים לדרוש מעצמם ביצועים מהשורה הראשונה קר עונה. אבל אם אתה חושב ש- ריצה העונה מסתיימת בסתיו, אתה טועה. רצים שאפתניים שיש להם תחרויות בראש לא אוהבים לאבד אף אחד מהם כושר גופני במהלך קר עונה. מי שרוצה לסיים את הריצות בהצלחה מתאמן גם בחורף. לא רק רצים נלהבים נהנים מאימוני ריצה מתאימים למרות הצמד הקור. לעבור את החורף בריא וכושר חשוב לכולם. תנודות הטמפרטורה, במיוחד אוויר החימום הלא בריא, מפעילות לחץ על הגוף. ריצה חיצונית קבועה מחזקת את המערכת החיסונית. הבחירה במסלול מושך ומגוון במיוחד ובמהירות מתאימה מספקים הַרפָּיָה ולמנוע עומס רב מדי. מומלץ מסלול בשביל מפונה, רצוי כאשר עצים או חזיתות בתים מספקות הגנה מפני רוח. יעדי חורף יכולים להיות פחות תובעניים. תרגיל קטן בחוץ הוא מכובד כמו הרצון לשמור על בסיסי כושר גופני. בחורף, יש להפחית יותר את תוכנית הריצה. אורך המסלולים אינו צריך להגיע לקיץ בחורף ויש להקטין גם את הקצב. חשוב לנשום דרך ה- אף, כך שהאוויר יגיע לצינורות הסימפונות שחוממו מראש.
סימפונות. באופן זה, הם לא לוקחים נזק למרות טמפרטורות מתחת לאפס. עד ל
טמפרטורה של מינוס 15 מעלות צלזיוס, הגוף מסוגל לפצות על כך
פיצוי טמפרטורה.
האם ריצה בחורף פוגעת בלב?
במהלך אימוני ריצה רגילים, הגוף לא רק כוויות מספר נאה של קלוריות אבל באותו הזמן שומר על מערכת לב וכלי דם אם הוא טעון כהלכה. קודם כל, מזג אוויר קר פירושו עומס נוסף
עבור מערכת לב וכלי דם. כשעוזבים את הדירה החמה ואת
העורקים מתכווצים בצורה רפלקסיבית על מנת לשמור על חום האיברים החיוניים.
לשמור על האיברים החיוניים. יחד עם זאת, אזורים רחוקים יותר כמו אף, האצבעות והרגליים מתקררות. אמצעי קר לחץ עבור לֵב, שצריך לשאוב דם למערכת כלי הדם נגד עמידות, כלומר היא צריכה לעבוד קשה יותר. יש חוסר זמני של חמצן. לאנשים עם פגום מראש לֵב or לחץ דם גבוה, מצב זה יכול להיות מסוכן. בתנאי טמפרטורה קיצוניים מגרים את חילוף החומרים, פעימות הלב ו דם עליית לחץ. רצים בריאים מרגישים את ההשפעה של טמפרטורות נמוכות על ידי שינוי לֵב ציון. למרות קצב ריצה רגיל, קצב לב גבוה משמעותית מהערך הרגיל באביב או בסתיו. הגוף זקוק
אנרגיה נוספת לוויסות תרמי להתאמה לתנאים יוצאי הדופן.
תנאים. לכן, תוכנית הריצה צריכה להיות פחות רחבה: בחר מסלול קצר יותר וקצב איטי יותר. מי ששולט בריצה שלהם עם קצב לב על המוניטור להגדיר את דופק היעד נמוך יותר בתנאי קור. אם רצים חובבים רצים גבוה מדי קצב לב, הם ינשמו יותר דרך ה- פה במקום ה אף. זה יכול עוֹפֶרֶת למחלות בדרכי הנשימה.
ריצה בחורף: מה כדאי לקחת בחשבון כשאתם רצים בשלג
הצליל מתחת לרגליך והלבן הציורי מעניקים לך תחושת ריצה נפלאה. שלג שזה עתה נפל עוזר לאחיזה טובה ולריפוד נוסף, אם אינו מכסה שכבת קרח. האדמה הרכה, לעומת זאת
האכילס גידים והשרירים בצורה מיוחדת. לכן מומלץ לנקוט בזהירות אם היו בעיות קודמות בגיד ארכיל. קשיים נוספים מתעוררים אם השלג כבר נדרס היטב וקיימת סכנת החלקה.
ויש סכנת החלקה. בשלב זה יש להפחית את המהירות.
לְהִצְטַמְצֵם. מועיל להתאים את סגנון ריצה לתנאים. מקוצר
אורך צעד מקוצר בתדירות צעד גבוהה יותר מקטין את הסיכון להחלקה. כדי ללבוש עם כל כף הרגל ולקחת איזון זרועות כדי לעזור, תומך בכספת
ריצה בטוחה. משטחי ריצה לא אחידים, כאשר הם מכוסים בשלג, עשויים להיות מיוחדים
שלג, הציב דרישות מיוחדות ריכוז ולסכן את החלקה או סיבוב של כף הרגל.
את הסיכון להחליק או לסובב את קרסול. מי שרץ לעיתים קרובות בשלג צריך לשקול רכישת הנעלה מיוחדת. נעלי שביל, נעלי ריצה עם קוצים או עם שרשראות שלג משפרים את האחיזה בקרקע גרועה. שרשראות שלג פרקטיות במיוחד משום שהן נועלות את נעלי הריצה רק בעת הצורך וניתן לאחסן אותן במעיל הריצה עד לצורך. אם השבילים קרחים בעיקר לאחר תקופת הפשרה וכפור, יש לנטוש את תוכנית הריצה עד שמזג האוויר ישתפר. פציעות בדרך כלל עוֹפֶרֶת ליותר זמן מהפסקה זו.
זה תלוי בבגדי הריצה הנכונים
טמפרטורות נמוכות יוצרות את הרצון להתלבש במיוחד
בחום להתלבש. כאן טמונה הסכנה עבור הרץ, שהוא מתלבש יותר מדי בחום
קלייד. אחרי כמה דקות של ריצה, טמפרטורת הגוף עולה בגלל
הגוף מגביר מיד את צריכת האנרגיה כדי לשמור על טמפרטורת הגוף.
כדי לשמור על טמפרטורת הגוף. שכבות לבוש שונות הן אופטימליות, על פי מה שנקרא בצל עִקָרוֹן. תחתונים פונקציונליים הקרובים לגוף מבטיחים כי זיעה מועברת משם וכך עור נשאר יבש. תחתונים עם חגורה גבוהה מחממים את הכליות. ה
השכבה הבאה משמשת כשכבת ביניים של בידוד תרמי. זה גם
עור, מחזיר את חום הגוף ומעביר לחות כלפי חוץ.
לחות כלפי חוץ. חומרים טבעיים כמו כותנה או צמר מרינו מתאימים במיוחד. הז'קט הפונקציונאלי שנלבש מעליו מספק הגנה מפני רוח ולחות. מעילי ריצה קלים ששומרים על שלג וגשם צריכים להיות גם נושמים ולחתוך בצורה כזו
זה לא מפריע לתנועה. להקות או מעילים רעיוניים עם
מחזירי אור מגבירים את בטיחות הדרכים בתנאי ראות ירודים או כאשר החושך שוקע. בנוסף לטמפרטורה, יש לקחת בחשבון את הרוח גם בחורף לבחירת בגדים מתאימים. תלוי ב כוח של הרוח, זה יכול לגרום לתחושת קור גדולה יותר ("גורם צמרמורת רוח"). בשום מקרה אסור לאבד חום דרך ראש ומזלזלים בגפיים. סיבה טובה לכלול כפפות, גרביים עבות וכובע בציוד הבסיסי של רץ חורף. בטמפרטורות קיצוניות, צעיף נוסף יכול לספק תוספת
פנים בטמפרטורות קיצוניות. הבחירה הנכונה של החומר מבטיחה כי אין לחות, למשל, בכפפות. כפפות צמר או צמר די פחות מתאימות. הגנה מפני השמש בחורף היא גם חלק מאופטימלי
משקפי שמש ומסנן קרינה במהלך ריצות ארוכות יותר מונעים ראות ירודה וכוויות שמש
נראות ו כוויית שמש מ קרינת UV משקף בשלג.
שימו לב לזמני החימום
ההתחממות משמשת הכנה גופנית ונפשית לגוף לפעילות שאחריה. זה מגביר את חילוף החומרים ומגביר את השרירים דם זְרִימָה. יחד עם זאת, הגוף מסתגל לתנאים הנתונים. זה חשוב במיוחד בטמפרטורות נמוכות. הגוף פחות גמיש בטמפרטורות נמוכות מאשר בקיץ. כדי למנוע פציעות, חימום חשוב במיוחד. מומלץ לעשות זאת בעודו חם, כולל מעט אור מתיחה. כדי לתת לגוף את האפשרות להסתגל לתנאי האקלים, החימום כולל עלייה איטית בעוצמה בחוץ. זה מונע עומס יתר של
מערכת לב וכלי דם. חימום איטי הוא כאן סדר היום.
