שפר את מערכת הלב וכלי הדם
על מנת להתאמן בעצמך מערכת לב וכלי דם, אימון אירובי המורכב מ סבולת מומלץ ספורט. יש לבחור יחידות אימון של לפחות 30 דקות. ענפי ספורט המתאימים לאימוני לב וכלי דם הם ריצה קלה ו שחיה, כמו גם יחידות אימון על הליכון, ארגומטר אופניים, קרוס טריינר או צעד.
חתירה, סקי קרוס-קאנטרי או הליכה נורדית אפשריים גם כן. חשוב שהאימון יתקיים באופן קבוע. השפעות לאימון לב וכלי דם יש השפעות חיוביות רבות על האורגניזם.
הסיכון למחלות לב וכלי דם יורד. קצב הדופק במנוחה יורד וה לֵב פולט יותר נפח לכל פעימה. בנוסף, הסיכון למחלות ממאירות, בפרט מעיים, שד ו ערמונית סרטן, גם פוחת.
בנוסף, סבולת הכשרה משמשת ל להפחית את הלחץ, מונע הפרעות שינה וחוסר רצון מיני ומוביל למצב טוב יותר בדרך כלל בריאות. הניידות והגמישות של מערכת השלד והשרירים נשמרים ו / או משופרים כך שבעיות גב או יציבה לקויה מתרחשות בתדירות נמוכה יותר. סבולת ספורט זה טוב לאזן לפעילות בישיבה בעיקר של אנשים עובדים רבים והיא חשובה לתחזוקה בריאות, כפי שהוא מחזק את המערכת החיסונית והגנות.
אמצעים אחרים בנוסף ל ספורט סיבולת, בריא דיאטה חשוב גם לחזק את מערכת לב וכלי דם. יש להימנע מארוחות עתירות שומן. עדיף הוא דיאטה עשיר בחלבון וסיבים עם הרבה פירות וירקות, מספיק נוזלים וצריכת בשר מועטה.
אם צורכים בשר, יש לצרוך בשר קל (עופות) ודגים במידת האפשר. יש להימנע מבשר בקר וחזיר. יתר על כן, ניקוטין, צריכת סמים ואלכוהול אינה תורמת לבריאות מערכת לב וכלי דם. יש להימנע מממריצים אלו. במקום מומלץ מים, תה לא ממותק ומיצי פירות סחוטים טריים.
מערכת לב וכלי דם וספורט סיבולת
ספורט סיבולת יש השפעות חיוביות רבות על מערכת הלב וכלי הדם. זה משפר את הכוח ואת יכולת הפליטה של לֵב כמו גם ויסות מערכת הלב וכלי הדם, מקדם הפחתת מתח ושינה בריאה ומחזק את המערכת החיסונית. יש להגדיל את האימון לאט בהתחלה.
מתחילים הכי טוב למתחילים עם אימונים קצרים באורך של כ -15 דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. לאורך זמן ניתן להגדיל הן את תדירות האימון והן את משך האימון. לאחר ההגעה לרמת ביצועים גופנית גבוהה יותר, יש לבצע אימונים לפחות פעם בשבוע במשך 45 דקות, בהתאמה פעמיים בשבוע למשך 30 דקות או שלוש פעמים בשבוע למשך 20 דקות על מנת להשיג השפעות טובות.
יש להקפיד על עצימות אימון מתאימה שאינה מובילה למקסימום האישי לֵב שיעור חורג וממוקם בצורה הטובה ביותר בטווח האימונים האופטימלי. כלל האצבע למקסימום קצב לב הוא בן 220. בהתאם, המקסימום קצב לב של בן 50 הוא 170 פעימות לדקה.
נתון זה מוכפל כעת בפקטור 0.6 לאנשים פחות כשירים, או 0.8 לאנשים כשירים יותר. האימון האופטימלי קצב לב של אדם בן 50 הוא אפוא בין 102 ל -136 פעימות לדקה, תלוי באימון מצב. באופן כללי, אימון תכוף יותר אך קצר מייצר השפעות טובות יותר לטווח הארוך מאשר אימון נדיר אך ארוך.
דרך קבוע ספורט סיבולת, הלב גדל בגודלו עם הזמן ואז שוקל עד 200 גרם יותר מאשר לא ספורטאים. הלב מסוגל כעת להוציא יותר דם למחזור הגוף לכל פעימה, ולכן הוא כבר לא צריך לנצח כל כך הרבה פעמים. בהתאם, דופק המנוחה וגם הדופק יורדים.
בנוסף, צריכת החמצן בגוף משתפרת.דם ויסות לחץ הופך גם ליעיל יותר, ומאפשר לגוף להסתגל טוב יותר לתנאים חיצוניים משתנים. ספורט סיבולת לא רק משפיע באופן חיובי על מערכת הלב וכלי הדם באופן ישיר, אלא גם מחזק את המערכת החיסונית ועוזרים בשיפור תנועתיות המפרקים ותפקוד השרירים. כתוצאה מכך, יציבה לקויה מקלה וקשורה לשרירים כְּאֵב מופחת. אחרון חביב, ספורט סיבולת מפחית גם את הסיכון למחלות ממאירות, כגון שד, ערמונית ו מעי גס סרטן.
