ברך | אימוני ניידות - עמוד שדרה, כתף, ברך, ירך

הברך

הניידות של מפרק הברך יש חשיבות מיוחדת למהלך חלק של תנועה. במיוחד הרחבה וכיפוף צריכים להיות אפשריים ללא בעיות ויש לשמור עליהם באמצעות אימונים תנועתיים יומיים. 1. גלגל כדור שכב על הגב לתרגיל זה.

שים את העקבים על כדור התעמלות גדול. עכשיו גלגל את הכדור לכיוון הרחק מגופך. תרגיל זה מאמן את כיפוף הברך ומחזק את השרירים בו זמנית.

כדי להקשות על התרגיל, אתה יכול להרים את הישבן ואת הגב מעט מהרצפה בזמן שאתה עושה את זה. חזור על התרגיל 5-10 פעמים. 2. ניידות פיקה עבור תרגיל זה עדיף לשבת על הרצפה או א יוגה מַחצֶלֶת.

הרגליים נמתחות קדימה לתרגיל זה. עכשיו בזהירות להזיז את הברך של ברך ימין עם שתי הידיים למשך מספר שניות לכל הכיוונים. ואז לעשות את אותו הדבר עם ה- הברך של הברך השמאלית שלך.

3. למתוח ברכיים התמקם זקוף על הרצפה במצב צעד. לכופף את הגב רגל ואילו הרגל הקדמית נשארת ישרה. הסט את מרכז הכובד לאחור וכופף את פלג גופך העליון קדימה כאשר הגב ישר וישר.

כף הרגל הקדמית נותרת היטב על הרצפה. ואז החליפו רגליים. 5 חזרות לכל צד. לקבלת תרגילים ומידע נוספים אנא עיינו במאמרים

• בית ספר לברכיים
• כאבי פיקה - תרגילים מפיזיותרפיה
• תרגילים נגד כאבי ברכיים

ירך

תנועתיות הירכיים חשובה מאוד לתנועה חלקה ולמניעת יציבה לא נכונה. ניתן לאמן את ניידות המפרק באמצעות סדרה של תרגילים פשוטים. 1. LungeStand זקוף עם גב ישר על משטח יציב.

עכשיו קדימה. הגב רגל נמצא על הרצפה ואילו הרגל הקדמית ממוקמת בזווית של 90 מעלות. תמכו בידיים בצידי הירכיים והזיזו את הירכיים כמה שיותר קדימה.

החזק את המתיחה / המיקום למשך 10 שניות, ואז החלף צד. חזור על הפעולה 5 פעמים לכל צד. 2. גשר בעל רגל אחת הניחו על משטח נוח ויציב על הגב.

עכשיו תרים את הרגליים והרים את הישבן והגב כאילו יוצרים גשר. נסו להזיז את הישבן כמה שיותר רחוק לכיוון התקרה. ממצב זה הרם את ימין רגלכופף אותו ותופס אותו בשתי ידיים כדי שתוכל למשוך אותו בקלות לכיוון פלג גופך העליון.

החזק את המתיחה במשך כ -5 שניות, ואז החלף רגליים. חזור על הפעולה 5 פעמים בכל צד. כתופעת לוואי, אתה מאמן את שרירי הגב התחתון והישבן בו זמנית.

3. נדנדות רגליים התמקם זקוף על משטח יציב. תמוך בידיים שלך באופן רופף בירכיים. עכשיו הרם את רגל שמאל מהרצפה.

עכשיו הניף את הרגל קדימה ואחורה בצורה מבוקרת ונינוחה. בעת תנועה קדימה, כופף את הברך ומשוך אותה מעט לכיוון התקרה, כאשר אתה נע לאחור, מותח את הרגל כמה שיותר ישר. בצע 20 נדנדות ואז החלף את הרגל.

3 מסירות לכל צד. תמצאו תרגילים נוספים במאמרים. בסך הכל כדאי מאוד לכלול תרגילים קטנים יותר בשגרה היומיומית שלכם כדי לשמור על הניידות של המפרקים. זה לא רק מונע התפתחות של בעיות, אלא גם מקל על תנועות יומיומיות רבות.

• תרגילי פיזיותרפיה לירך
• התעמלות רצפת אגן
• נטיית האגן