כָּתֵף
אל האני מפרק הכתפיים הוא אחד הגמישים ביותר המפרקים של הגוף. הגדול ראש of עצם הזרוע יושב בשקע מפרקים קטן יחסית, המציע מגוון רחב של תנועה. אולם בשל אנטומיה זו הכתף רגישה לפציעות ולכן יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאימונים קבועים בכדי להעניק למפרק יציבות רבה יותר באמצעות כוח השרירים.
פרפר הפוך ראשון תרגיל זה מחזק את הכתף ואת צוואר שרירים. עמדו ברוחב הכתפיים על משטח ישר. הרגליים כפופות מעט ופלג גופו העליון מוטה מעט קדימה.
בידיים, החזיקו שתי משקולות קלות (למשל בקבוקי מים מלאים בחול), כפות הידיים מכוונות מטה והמרפקים כפופות מעט. ממצב זה, הזז באטיות את זרועותיך העליונות והכתפיים ככל האפשר, כאילו אתה רוצה לקרב את השכמות שלך. ואז גם לאט ובצורה מבוקרת לחזור לעמדת ההתחלה.
5-10 חזרות. 2 מתיחה של חגורת הכתפיים התמקם עם צד שמאל על משטח קיר חופשי לתרגיל זה. רגל שמאל נוגעת גם בקיר או במשטח הבסיס.
הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. כעת הזז את זרועך השמאלית לאחור עד שתרגיש מתיחה ב שלך חזה וכתף. ניתן להגדיל את המתיחה אם לוחצים באופן פעיל את פלג הגוף העליון לקיר.
החזק מיקום זה מספר שניות ואז החלף צד. 3 חזרות לכל צד. 3. למתוח את חגורת כתפיים ללא עזרים ישב או עמד זקוף.
כעת הניח את יד ימין באופן רופף על כתף שמאל. ביד שמאל ואז תופסים את מרפק ימין. כעת, ביד שמאל, לחץ לאט ובצורה מבוקרת על זרועך הימנית על כתף שמאל עד שתרגיש משיכה קלה בכתף ימין. החזק את המתיחה כמה שניות ואז החלף צד. 3 חזרות לכל צד. ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים:
- תרגילי גיוס
- תרגילי מתיחה
- תרגילים עבור שרוול הסיבוב
