אילו תרגילים מתאימים ביותר לברך מעוותת?
לאחר פציעה בברך, התרגילים הנכונים חיוניים להחזרת היציבות, הכוח והתנועתיות. רבים מהתרגילים יכולים להיעשות בבית תוך זמן קצר בעצמך. חלק מהתרגילים הללו מפורטים להלן: חשוב שלא תגזימו בעת ביצוע כל התרגילים.
הקשב ל הגוף שלך. אם ביצוע תרגיל גורם כְּאֵב, עצור בזמן. כל התרגילים ניתנים לשילוב בחיי היומיום ומהווים תוספת שימושית לתכנית האימונים גם עבור אנשים ללא בעיות ברכיים.
תוכל למצוא תרגילי מתיחה נוספים למטרה זו תחת: תרגילי מתיחה
- חיזוק השרירים: שב זקוף על כיסא לתרגיל. עכשיו מהדקים ספר עבה ככל האפשר בין הרגליים. עכשיו הרם את הספר על ידי הרמה ו מתיחה רגלייך.
החזק את הארכה למשך 5 שניות ואז הוריד אותה לאט לאט. יש לבצע 15 חזרות.
- שרירי שוקיים ושוקיים: שבו ישר על כיסא לתרגיל. כפות הרגליים צריכות להיות בערך רוחב הכתפיים על הרצפה.
כעת לחץ על העקבים ברצפה ובמקביל מושך את בהונותיך למעלה. החזיק למשך 2 שניות ואז, עדיין בישיבה, עמד על בהונותיך והחזק למשך 2 שניות. חזור על הפעולה 20 פעמים בסך הכל.
- סקוואט: לעמוד זקוף על משטח ישר.
הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו. עכשיו כופף את הרגליים כך שהנמוכות שלך רגל ו ירך יוצרים זווית של כמעט 90 °. חשוב שגבך יישאר ישר וברכייך לא יחרגו מקצות כפות הרגליים.
הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לנסות לדחוף את הישבן לאחור. יש לחזור על התרגיל 15 פעמים. שיטה מתקדמת במקצת היא כיפופי הברך האחת.
עקרון הביצוע זהה, אך על אחד רגל. מתוך 8 החזרות הללו.
- מתיחה של שריר הברך: שב על הרצפה ברגליים מתוחות קדימה. ואז לכופף את ימין רגל כך שרגל ימין תהיה ליד הברך השמאלית.
התכופף קדימה בגב חלול ותופס את שמאלך רגל תחתונה עם שתי הידיים. אתה צריך להרגיש מתיחה בצד התחתון של הרגל שלך חלול הברך. החזק את המתיחה למשך 10 שניות ואז החלף צד.
חזור על הפעולה 3 פעמים מכל צד.
- זינוק לחיזוק השרירים ומתיחת שרירי השוקיים: עמדו זקוף על משטח ישר. עכשיו קדימה. כף הרגל האחורית נשארת לגמרי על הקרקע, הרגל מתוחה עד כמה שאפשר.
כף הרגל הקדמית נוגעת רק בכדור כף הרגל שלך, הברך כפופה בזווית של 90 מעלות. וודא שהברך הקדמית לא תישאר מעבר לקצה כף הרגל. ממצב התחלה זה, התקרב לרגל האחורית לרצפה.
הוא עשוי להיות כפוף מעט. גע ברצפה מעט עם הברך וחזור למצב ההתחלה. 6 חזרות לכל צד.
- מתיחה של החלק האחורי ירך ושרירי שוק: שכב על משטח ישר על הגב.
כופף את רגל שמאל מעט כך שרגל שמאל ממוקמת באופן רופף לצד ימין רגל תחתונה. ואז משוך חזק את בהונות כף הרגל הימנית ובמקביל לחץ את החלק האחורי של הברך לקרקע. החזק את המתיחה למשך 10 שניות. ואז החלף צד. 3 חזור על כל צד.
כל המאמרים בסדרה זו:
