אימון שרירי הבטן
הֵרָיוֹן אינו מהווה התווית נגד לאימון שרירי הבטן, אם כי נשים בהריון רבות מהססות מאוד ואינן בטוחות בכך. בהמשך מוזכרים יתרונות, ניתנים רמזים ודוגמאות על מנת להכשיר את שרירי בטן באופן הולם ובריא במהלך הֵרָיוֹן. היתרונות של חיזוק שרירי בטן בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן הם מצד אחד מניעת כאבי גב במהלך ההריון, שהיא תלונה שכיחה במהלך ההריון עקב העלייה במשקל ובנפח הבטן.
בנוסף, אימוני שרירי בטן מספקים עוזרים לייצב את מיקום רֶחֶם. בנוסף ל שרירי בטן, הגב ו רצפת אגן יש לאמן שרירים. ליציבה טובה וליציבות, חשוב קשר מאוזן בין שרירי הבטן לגב.
אימונים ממוקדים יכולים להיעשות, למשל, בחדר הכושר במכונות או בבית. הכלל לאימון שרירי הבטן הוא שיש לעשות זאת בזהירות, בזהירות, במתינות, בשליטה, בצורה נקייה ומסודרת. השרירים המועדפים להתאמן הם שרירי הבטן האלכסוניים (lat.
M. obliquus externus abdominis ו- M. obliquus internus abdominis), אך גם את רצפת אגן שרירים (ראה: אימון לרצפת האגן בהריון). תרגילים סטטיים מתאימים במיוחד לאימון שרירי הבטן הישרים. סטטי פירושו שהשריר מאומן מבלי לשנות את אורכו.
במה שמכונה אימון "איזומטרי", השריר מופעל אך ורק על ידי מתח שרירים. חשוב מאוד שלא יופעל שום משיכה או לחץ במהלך אימון איזומטרי ושלא צריך להתגבר על התנגדות. חשוב לדעת, עם זאת, שיש להימנע מאימון בטן מבודד החל מהשבוע ה -20 לאימון, מכיוון שהוא גורם לשרירי הבטן להתנתק - זה נקרא דיאסטזיס פי הטבעת.
זה בעיקרון פיזיולוגי וקורה אצל חלק מהנשים ההרות לקראת סוף ההריון, גם ללא תלות בתרגילי בטן מסוימים. על מנת למזער את הסיכון ל"וריד הווריד תסמונת ”, יש לאמן את שרירי הבטן במצב שכיבה. הסיבה לכך היא כי נפח רֶחֶם והתינוק דוחף את הסמוך וריד הווריד, אשר מעכב את דם לחזור ל לֵב ועלול להוביל לבעיות במחזור הדם. לכן, תנוחות התחלה אחרות לאימון שרירי הבטן (ישיבה, ארבע או עומד) הן יתרון יותר.
תרגילי בטן מיוחדים
רצוי לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים: שרירי בטן אלכסוניים פנימיים. תרגילים מסוימים מתאימים במיוחד לכך: יש לתכנן את כל התרגילים הבאים בהתייחס לעוצמה ולחזרה. אם הבטן מהווה מכשול לביצוע נכון של התרגילים, עדיף לבחור בתרגילים אחרים, שכן לביצוע נכון ונכון יש עדיפות.
כפיפות בטן אלכסוניות: כאן האישה ההרה נוקטת במצב של שכיבה ברגליים כפופות. הידיים מונחות מאחורי ראש והמרפקים מצביעים לצד. עכשיו צריך למתוח את הבטן על מנת שתוכל להרים אותה כמה סנטימטרים.
כדי לוודא שגם כפיפות בטן באלכסון, יש להוביל את המרפק השמאלי לברך ימין. לאחר החזרה למצב ההתחלה, המרפק הימני מובל כעת לברך שמאל. כפיפות בטן מצולבות: תנוחת ההתחלה דומה לכפיפות בטן משופעות, כלומר שכיבה על הגב עם ידיים מחוברות מאחורי מעט מורמות ראש ומרפקים מצביעים החוצה.
עם זאת, כאן הרגליים מורמות בזווית של 90 מעלות כך שהעגלים מוחזקים באוויר במקביל לבסיס. כעת משוך לסירוגין את המרפקים והברכיים זה לזה, מתיחה את האחר רגל בלי להניח אותו. משוך קדימה: תרגיל זה נעשה על ידי שכיבה על הגב והנחת רגליך כפופות מעט.
ואז הזרועות מושטות לכיוון העקב השמאלי או הימני תוך מתיחת שרירי הבטן. ה ראש ויש להרים את פלג הגוף העליון כמה סנטימטרים מהרצפה. תמיכה רוחבית: תנוחת ההתחלה היא תנוחת הצד השמאלית או הימנית.
אז אתה צריך לדחוף את עצמך מהרצפה. רק כפות הרגליים והזרוע המושטת שלך נותרים במגע עם הרצפה. רגליים, פלג גוף עליון וגוף עליון צריכים להוות קו ישר באוויר.
כעת ניתן להוריד את האגן לאט בכמה סנטימטרים ואז להחזיר אותם למצב התחלת התמיכה המרבי. וריאנט להתחלה הוא אַמָה תמיכה צדדית. רצף התנועה זהה לחלוטין, רק כאן ה אַמָה נתמך.
- שריר הבטן האלכסוני החיצוני
- שריר בטן אלכסוני פנימי
- כפיפות בטן מוזרות,
- כפיפות בטן מוצלבות,
- גרסה של כפיפות בטן ישרות (דוחפות קדימה), כמו גם
- תמיכה צדדית
- כפיפות בטן אלכסוניות: כאן האישה ההרה תופסת את תנוחת שכיבה עם רגליים כפופות. הידיים מונחות מאחורי הראש והמרפקים מכוונים לצד. עכשיו צריך למתוח את הבטן על מנת שתוכל להרים אותה כמה סנטימטרים.
כדי לוודא שגם כפיפות בטן באלכסון, יש להוביל את המרפק השמאלי לברך ימין. לאחר החזרה למצב ההתחלה, המרפק הימני מובל כעת לברך שמאל. - כפיפות בטן מוצלבות: תנוחת ההתחלה דומה לכפיפות בטן משופעות, כלומר שכיבה על הגב עם ידיים מחוברות מאחורי הראש המוגבה מעט והמרפקים מכוונים החוצה.
עם זאת, כאן הרגליים מורמות בזווית של 90 מעלות כך שהעגלים מוחזקים באוויר במקביל לבסיס. כעת משוך לסירוגין את המרפקים והברכיים זה לזה, מתיחה את האחר רגל בלי להניח אותו. - משוך קדימה: תרגיל זה נעשה על ידי שכיבה על הגב והנחת רגליך כפופות מעט.
ואז הזרועות נמתחות לכיוון העקב השמאלי או הימני תוך מתיחת שרירי הבטן. יש להרים את הראש ואת פלג הגוף העליון כמה סנטימטרים מהרצפה. - תמיכה לרוחב: עמדת ההתחלה היא או המיקום לרוחב שמאל או ימין.
אז אתה צריך לדחוף את עצמך מהרצפה. רק כפות הרגליים והזרוע המושטת שלך נותרים במגע עם הרצפה. רגליים, פלג גוף עליון וגוף עליון צריכים להוות קו ישר באוויר.
כעת ניתן להוריד את האגן לאט בכמה סנטימטרים ואז להחזיר אותם למצב התחלת התמיכה המרבי. וריאנט להתחלה הוא אַמָה תמיכה צדדית. רצף התנועה זהה לחלוטין, רק שכאן תומכת הזרוע.
כל המאמרים בסדרה זו:
