ייצוב הגב בשרירי תא המטען המאומנים חשוב מכיוון שפריצת דיסק גורמת לחוסר יציבות בעמוד השדרה המותני, או חוסר יציבות שהיה קיים מראש להתפתחות הפריצה. לא פחות חשוב הוא אימון שרירי הגפיים. בפרט, עמוד השדרה מוקל על ידי חזק רגל שרירים, שכן שרירי הרגליים יכולים לפצות על תנועות רבות של הגב.
מדובר בעיקר בזני כיפוף והרמה. לאחר תרגילים לאימון המודעות לגוף ותרגילי המתח של השרירים המייצבים הקרובים לעמוד השדרה (מה שמכונה ייצוב פלחי) בשלב המוקדם של פריצת הדיסק, אימון הבטן האינטנסיבי, אימון גב ו רגל אימון שרירים בעקבותיו. בנוסף לתרגילי החיזוק, תאום, מתיחה ותרגילי גיוס צריכים להיכלל בתכנית האימונים בהתאם ל כְּאֵב וממצאי תנועה.
שיפור תוך שרירי תאום (אינטראקציה של מערכת העצבים ושרירים) ושרירים סינרגטיים (אינטראקציה של כל שרשראות השרירים המעורבים בתנועה) מאפשרים התנהגות תנועתית חסכונית יותר. פחות כוח ואנרגיה נדרשים אז לאותו רצף תנועה. הפיזיותרפיסט משתמש בבדיקות שרירים ותפקוד כדי לקבל מושג על חוזק תא המטען ו- רגל שרירים והאם שרירי הבטן והגב פועלים יחד במצב מאוזן.
לעיתים קרובות קיים מה שמכונה חוסר איזון שרירי (חוסר איזון שרירי) ביחס לחוזק ו מתיחה מצב של השרירים, הנגרם על ידי אובדן כוח בתחתון שרירי בטן, שרירי גב וישבן וקיצור שרירים של מכופפי הירך ושרירי הרגליים האחוריות. חוסר שיתוף פעולה /תאום בין מערכת השרירים העמוקה והמייצבת לבין שרירי תא המטען הגדולים מקדם שיבושים / אי יציבות בתפקודי החוליות. ביצוע תוכנית האימון בבית צריך להשתלב בשגרה היומיומית הרגילה באותו אופן כמו צחצוח שיניים ולהמשיך גם לאחר החריפה כְּאֵב שככה.
הערה: התעמלות וספורט (תיאור ראה להלן) צריכים להיות מלווים לכל החיים זהירות: במהלך התרגילים ואחריהם, הידוע כְּאֵב לא אמור להתרחש, אלא יש להרגיש רק תחושת מאמץ בשרירים. לאחר יחידת התרגיל יש להרגיש תחושה נעימה בגב ותנועות היומיום של עמוד השדרה יהיו קלות ונינוחות יותר. מטרות: נושא זה עשוי גם לעניין אתכם: ספורט אחרי ועם דיסק שהחליק
- בחירת תרגיל
- מספר תרגילים
- מספר חזרות לכל תרגיל
- משך המתח / משך ההשהיה
- מספר הסדרות
- נקבע מספר יחידות התרגיל בשבוע.
- אימון לתפיסת גוף לתפקוד השרירים המייצבים גב
- חיזוק פלג גוף עליון, ישבן ושרירי הרגליים, במיוחד באזור סיבולת הכוח
- הקלה על כאב
- שיפור יציבות עמוד השדרה
- שמירה על ניידות עצבים
- שיפור התיאום
- הגדלת הביצועים הפיזיים
- שיפור הרווחה הנפשית והביטחון העצמי
תנוחת מוצא: שכיבה על הגב על מחצלת או שמיכה על הרצפה, הרגליים זקופות, שתי הידיים משולבות בחלק האחורי של הראש תרגיל: הביאו את המרפק הימני יחד עם הברך השמאלית מעל הבטן, הראש נתמך בידיים שלך (ללא משיכה בראשך) - לנשוף בעת הרמת פלג גופך העליון, להחליף צד להגדיל: במקביל, למתוח את הרגל החופשית קדימה מעל המחצלת
