לאכול ולחיות טבעוני

טבעוני דיאטה פירושו לאכול לחלוטין ללא מזון מן החי. אין מוצרים מן החי? מה אפשר בכלל לאכול ואז זה בכלל בריא? טבעונים שומעים את השאלות האלה לעתים קרובות מאוד. עם זאת, הם משובחים, גם ללא מזון ומוצרים מן החי. מה מהווה טבעוני דיאטה, מה בריאות יתרונות שיש לו ואילו סיכונים זה יכול להביא, תוכלו ללמוד במאמר זה.

למה לחיות טבעוני?

המניעים של הטבעונים משתנים. המוטיבציה האמיתית והנפוצה ביותר היא הגנה על בעלי חיים. כי אורח חיים טבעוני מאופיין לא רק בטבעונות דיאטה, במידה רבה נמנעת הצריכה הכללית של מוצרים מן החי. אורח חיים טבעוני של מאה אחוז קשה מאוד ליישום בחברה של ימינו, מכיוון שבינתיים מוצרים רבים מאוד הם ממוצא מן החי או קשורים לבעלי חיים. זה חל על צריכת תרופות, ביגוד, קוסמטיקה, מוצרי ניקיון לבית ועוד ועוד. בעידן מסה גידול בעלי חיים, ניסויים בבעלי חיים וחוות גידול, הגידול האורגני של בעלי חיים המתאים למינים מקבל תפקיד משמעותי וחשוב ביותר לטבעונים. בייצור מזון אנשים משתמשים בעיקר במוצרים מן החי מכיוון שהם בדרך כלל זולים יותר ממרכיבים ממוצא צמחי או סינטטי. 10 הירקות עם הקלוריות הנמוכות ביותר

לאכול טבעוני זה בריא

בְּרִיאוּת הסיבות הן מניע נוסף לטבעונים רבים. תזונה מאוזנת בריאה כוללת בדרך כלל שפע של פירות וירקות, אך מעט בשר. למניעה וטיפול במחלות רבות, ובמיוחד במחלות לב וכלי דם, תזונה בריאה מומלצת ואף נדרשת. אחת המחלות הנפוצות היא כעת השמנה, מחלה שמקורה בתזונה הלא בריאה, עשירה ב כולסטרול ושומנים. מחקרים, למשל על ידי Newby et al. וחואנג ואח '. מציעים כי תזונה צמחונית מאוזנת או טבעונית יכולה להפחית את הסיכון להיות עודף משקל ולנטרל מחלות משניות כמו סוג 2 סוכרת. תזונה עם אחוז נמוך של מוצרים מן החי מומלצת גם למחלות מסוימות, כגון טרשת נפוצה, שיגרון, או לתמוך סרטן תרפיה. כאן המגמה נעה בחוזקה לכיוון של תזונה צמחונית או טבעונית.

רכיבי המטבח הטבעוני

מטבח טבעוני יכול להיות גם מגוון וטעים מאוד. ויתור על מוצרים ממוצא מן החי אינו אומר אוטומטית הגבלה מונוטונית. המטבח הטבעוני מחליף מאכלים רבים מן החי מבלי שהוא מורגש מבחינת מפתחות. חלב, למשל, מוחלף באורז, אני או שיבולת שועל חלב. ביצים ניתן להחליף ב בישול על ידי תחליפי ביצים - למשל, ירק אבקה מבוסס על אני חלבון - ובתוך אפיה על ידי בננה, רסק תפוחים או שמן. ג'לטין, מיוצר מה- רקמת חיבור של חזירים ובקר, כלול כיום במזונות רבים כסוכן ג'לים. כי, פרי פקטין ו מסטיק שעועית ארבה הם חלופות טבעוניות מתאימות. במקום בשר, טבעונים משתמשים לעיתים קרובות בטופו המוכר.

תחליפי בשר: טופו ושות '.

טופו הוא תבשיל מוצק יחסית חסר טעם ומיוצר מפולי סויה, שכבר מזמן היה חלק בלתי נפרד מהמטבח האסייתי וכיום הוא גם פופולרי מאוד בקרב צמחונים וטבעונים במדינות המערב. הטופו עשיר בחלבון, מתאים לארוחות עיקריות ולקינוחים וכך, למשל בצורת טופו מעושן, אלטרנטיבה אופטימלית במטבח הטבעוני. ניתן להחליף בשר באותה מידה אבוקדו, אני או פטריות צדפות. בין המאכלים שטבעונים נמנעים גם הוא דבש. בתזונה הטבעונית, דבש פשוט מוחלף ב סוכר סלק, אגבה או סירופ מייפל.

כמה בריאים תחליפי בשר?

כעת תוכלו למצוא מבחר רחב של תחליפי בשר טבעוניים בכל סופרמרקט. מכיוון שהביקוש לאוכל טבעוני עולה, ההיצע גם הולך וגדל. לדוגמא, יש כיום גבינות טבעוניות העשויות מסויה, טופו משי, שמרים תזונתיים או שמסת שמרים. עבור צרכנים רבים זה מעלה את השאלה האם תחליפי בשר אינם בריאים. במבחן של 31 תחליפי בשר טבעוניים שערך מרכז הצרכנות בסקסוניה התחתונה, רוב המזונות קיבלו דירוג בינוני במה שמכונה Nutri-Score. זה משמש לציון האיכות התזונתית של מוצר. יש מוצרים שקיבלו דירוג טוב, וחלקם גרועים. כמו בכל המוצרים, תחליפי הבשר תלויים גם בתוספים, במלח ובשומן. באופן כללי, מוצרים תחליפיים טבעוניים יקרים משמעותית מהזן המקובל. עם זאת, הם אינם נחוצים לתזונה מאוזנת.

תזונה טבעונית - מה לאכול?

המאכלים הבאים עשויים להיות בתפריט לדיאטה טבעונית בריאה:

• שפע של פירות וירקות צבעוניים
• מקורות פחמימות המספקים אנרגיה כגון תפוחי אדמה, אורז ופסטה.
• חיזוק מקורות חלבון כגון קטניות ותחליפי בשר
• מקורות שומן בריאים כמו אבוקדו, זרעים ושמן פשתן
• מקורות תזונה כגון עשבי תיבול טריים, נבטים וזרעים.

סיכוני הדיאטה הטבעונית

"החיים הטבעוניים אינם בריאים" - דעות קדומות שעדיין מתמודדות עם טבעונים רבים. נכון דיו: למרות שלעתים קרובות מספקים לטבעונים טוב יותר ויטמינים מאחרים הודות לתזונתם המכוונת לפירות וירקות, לעתים קרובות הם חסרים חומרים מזינים חיוניים כמו אומגה 3 חומצות שומן ו ויטמין B12. הסיבה לכך היא שחומרים מזינים מסוימים נמצאים בעיקר במוצרים מן החי. עם זאת, מי שחי על מוצרים צמחיים בלבד צריך להקפיד יותר על ההיבט הזה בבחירת הערכת התזונה. חומרים מזינים שעליכם לשים לב במיוחד לצריכה מספקת בתזונה טבעונית הם:

• סִידָן
• מגהץ
• ויטמין B12
• חומצות שומן אומגה 3
• אבץ
• יוד
• סלניום

מחסור בוויטמין B12 וחומצה פולית

כנראה המחסור הידוע ביותר בתזונה טבעונית הוא ויטמין מחסור ב- B12. החיוניות וקידום הצמיחה העצבית ויטמין נמצא בעיקר בסוגים שונים של כרוב, חסה וזרעים ונבטים, אך רק בכמויות קטנות מאוד. כמו כן, מחלוקת האם ל- B12 על בסיס הצמחי, בניגוד לצורת בעלי החיים, יש בכלל פעילות ויטמינים. מאז B12 ויטמין עובד בשיתוף פעולה הדוק עם חומצה פולית בחילוף החומרים, יש לשים לב גם לצריכתו. ירקות גולמיים, למשל, עשירים ב חומצה פולית. חסר ויטמין זו אינה בעיה טבעונית גרידא, אולם כל אוכלי הכל רבים נאלצים להתמודד עם חסרים תזונתיים בימינו.

נוגד תת תזונה בצורה ממוקדת

על ידי הרכב זהיר של התפריט ניתן למנוע תת תזונה, כמו ביקורת לעתים קרובות בקשר עם תזונה טבעונית היצע נמוך של סידן, שחשוב להורמון לאזן ו מערכת העצבים. צריכה קבועה של קייל, ברוקולי, תרד, אגוזי לוז, מומלץ מוצרי דגנים מלאים ושומשום. הצריכה בו זמנית של ויטמין D יכול לקדם את קליטה of סידן. הצורך ל ברזל בדרך כלל יכול להיות מכוסה מספיק בירקות ירוקים, עשבי תיבול טריים וקטניות. הכלל כאן הוא זה ברזל באופן אידיאלי יש לקחת בשילוב עם ויטמין C ועדיף שלא בשילוב עם קָפֶה או תה. אומגה 3 חומצות שומן, אשר תומכים מוֹחַ ו לֵב פעילות, נמצאים בעיקר באגוזי מלך ובשמנים איכותיים כמו שמן פשתן. אבץ ו סלניום, שלנשים במיוחד חסרות לעתים קרובות, הן השכיחות ביותר בהן אגוזים. יוד מתווסף לרוב מלחים, כך שצריכת יסוד קורט זה לרוב אינה בעייתית.

בדוק את אספקת התזונה באופן קבוע

כדי לבדוק אם מספקים לך גם את כל החומרים המזינים כטבעוניים, עליך להכין כמות גדולה דם לספור כל שנה עד שנתיים ולבדוק אותו על ידי רופא. נורמלי דם ספירה אינה מספיקה במקרה זה. במקרים מסוימים, מומלץ לפצות על מחסור בחומר התזונתי תוספים. תזונה מתאימה תוספים ניתן למצוא בכל בית מרקחת מצויד היטב. אם אלה נראים שקולים ככל שיהיו לתזונה מאוזנת, זה שנוי במחלוקת. בפרט ויטמין B12 צריך לספק לטבעונים אמצעי עזר למזון. כי עם טהור תזונה טבעונית אספקה ​​מתאימה של ויטמין אינה מיוצגת באופן בלעדי על מזון. זה בוגדני במיוחד שהגוף יכול לשאוב ממאגר ה- B12 שלו במשך מספר שנים לפני שהסימפטומים הראשונים של המחסור מופיעים.

בשורה התחתונה: מתי תזונה טבעונית בריאה?

הדיאטה הטבעונית יכולה - אם תשומת לב לצריכת תזונה מאוזנת - בהחלט להביא בריאות יתרונות, שלא לדבר על ההשפעה החיובית על בעלי החיים ועל הטבע. עם זאת, מומלץ להיזהר בקבוצות אוכלוסייה עם דרישות תזונה גבוהות במיוחד, כמו ילדים קטנים, נשים בהריון או אמהות מיניקות. עבור קבוצות אלה, החברה לתזונה הגרמנית וממשלת גרמניה ממליצות על תזונה טבעונית בלבד. 10 מאכלים עם עוצמת ויטמין