תרגילים ללא ציוד
חשוב בתסמונת צוואר הרחם הוא חיזוק הקצר צוואר השרירים והמעוינים, כמו גם מאריך הגב אך גם את מתיחה של הטרפז. הקצר צוואר ניתן לאמן את השרירים בעיקר באמצעות תרגילים איזומטריים. תוכל למצוא תרגילים נוספים לתסמונת עמוד השדרה הצווארי כאן:
- תרגיל 1: המטופל מסובב את שלו ראש ככל האפשר, אוחז את ידו בלחיו ומהדק את ידו וראשו זה בזה.
הוא מחזיק את המתח במשך 10 שניות, משחרר את המתח ומסובב את ראש קצת יותר רחוק לסיבוב וחוזר עליו פעמיים נוספות. המתח ו הַרפָּיָה (Hold & Relax) גורם להרפיה בשריר ותנועת המפרק אפשרית בצורה טובה יותר.
- תרגיל 2: בחלק העליון של עמוד השדרה הצווארי, נסיגה ו הַאֲרָכָה תנועה מתרחשת. להבנה טובה יותר, זה א סנטר כפול תנועה (נסיגה) ודחיפה של ראש קדימה (הַאֲרָכָה).
ניתן לתמוך בנסיגה ביד. כאשר התנועה מתבצעת היד נדחקת בזהירות למצב הסופי. את אותה תנועה ניתן לבצע במצב שכיבה עם כרית חול מתחת לראש.
התפקיד הסופי מוחזק למספר שניות.
- תרגיל 3: "צב" לשיפור הכוח באזור מאריך הגב העליון, מעוינים ולתיאום השרירים. בתרגיל "צב" הידיים מונחות על כיסא והרגליים נשארות על הרצפה. השכמות נמשכות זו לזו, המתח נשמר והראש מופנה כלפי מעלה (מה שגורם לעמוד השדרה להיות ארוך).
בכך מאומנים את המעוינים כמו גם מאריך הגב באזור צוואר הרחם, שניהם חשובים לגב חזק.
- תרגיל 4: מתיחה עבור שריר טרפזיוס. תנו לזרוע לתלות ליד הגוף, משכו את כף היד כלפי מעלה ולחצו את היד לכיוון הרצפה. משכו את הראש לצד הנגדי והחזיקו במתח למשך כ- 30 שניות. ואז מעגל את שתי הכתפיים לאחור.
- תרגילי תסמונת עמוד השדרה הצווארי
- תסמונת עמוד השדרה הצווארי - תרגילים אלה עוזרים
