תרגילים ללא ציוד
ישנם גם תרגילים שניתן לבצע ללא כל עזרים:
- אימון בטן במצב של שכיבה ממצב שכיבה, שתי הרגליים מורמות בזווית של 90 מעלות, הברכיים כפופות, הרגליים נמשכות כלפי מעלה. הגב התחתון נשאר במגע עם משטח התמיכה במהלך כל התרגיל. על ידי מתיחה מודעת של שרירי בטן, האגן מתגלגל כעת לכיוון הגוף על המשטח כך שהברכיים נעות מעט לכיוון חזה. בזמן הנשיפה המתח משתחרר, במהלך שאיפה מה היא הַרפָּיָה מתרחש.
התרגיל מאמן את העמוק והתחתון שרירי בטן ונוגד גב חלול מתוח. את התרגיל ניתן לבצע ב 3-4 סטים של 15 חזרות.
- מתח גו במצב עמידה ממצב זקוף המטופל עובר לכיפוף ברכיים קל. הישבן נדחף לאחור, הברכיים כפופות מעט, אך אינן מצביעות מעבר לאצבעות הרגליים.
עמוד השדרה נשאר ישר. שרירי תא המטען מופעלים. כעת הזרועות נמתחות מול הגוף ונעות מעלה ומטה ב"תנועות פריצה "קטנות.
פלג הגוף העליון נשאר יציב. על שרירי הגו לפצות על תנועת הזרועות. נשימה לא נעצר.
לאחר כ 30 שניות טעינה, הפסקה באה, ניתן לבצע את התרגיל בשלוש מערכות.
- יציבות הגו בעמידה המטופל עומד זקוף עם ברכיים כפופות מעט בעמדה לרוחב הירך. הוא מושיט את זרועותיו מול הגוף ומקפל את ידיו. עכשיו הוא מזיז את זרועותיו בדמות שמונה גדולה.
האגן אינו זז, פלג גופו העליון נשאר זקוף ויש לשרוך את שרירי תא המטען כדי לייצב את המיקום. ניתן לבצע את התרגיל ב 3-4 סטים של 15-20 חזרות.
- גיוס במצב מרובע תרגיל טוב לשיפור ניוד עמוד השדרה אפשרי מהעמדה המרובעת. המטופל מניח את ידיו מתחת לכתפיים וברכיו מתחת לירכיים.
המבט מכוון קדימה ומטה כלפי הרצפה. עכשיו הוא נותן לגבו ליפול בעדינות בגב החלול (רק ככל שזה נוח, זה יכול להיות לא נוח לחולים עם תעלת עמוד השדרה הִצָרוּת). ואז הוא מותח את גבו הרחק כלפי מעלה, כאילו רצה להכין "גבנון של חתול", כאן ניתן גם למשוך את הסנטר לעבר חזה. ניתן לבצע את התרגיל ב 3-4 סטים של 15-20 חזרות.
