פחמימות וספורט

מבוא

פחמימות מסוכמים כתרכובת של פחמן עם הידרטים. הפחמימות מובחנות ל:

  • סוכרים פשוטים (חד סוכרים): גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז למשל דקסטרוז
  • סוכרים כפולים (דיסאכרידים): מלטוז, סוכרוז, לקטוז לְמָשָׁל

    סלק סוכר

  • סוכרים מרובים (אוליגיוסכרידים): מורכב מ 3 עד 10 חד סוכרים, למשל משקה אנרגיה בספורט, טוסט
  • סוכרים פולי (פוליסכרידים): עמילן, תאית למשל תפוחי אדמה, אטריות, אורז

הפוליסכרידים מורכבים מתרכובות שלעתים יותר מ 100. 000 מולקולות חד סוכריות.

אחד הפוליסכרידים החשובים ביותר הוא עמילן ירקות, הקיים גם בתפוחי אדמה וגם במוצרי דגנים. עמילן החיה (גליקוגן) כלול בעיקר בשרירים, אך כמעט ולא ממלא תפקיד בתזונה. גליקוגן, לעומת זאת, ממלא תפקיד חשוב כחנות אנרגיה. ניתן לאחסן תאית בקיבה עמילן הירקות מומר למולקולות סוכר בודדות במעי, אך גם במערכת פה החל מהמעי, ומאוחסן בשריר בצורה של גליקוגן, או מועבר לאיברים, במיוחד לשרירים, בזרם הדם ונשרף כנדרש או מאוחסן גם כגליקוגן. ה מוֹחַ מכסה את הביקוש ל פחמימות אך ורק מגלוקוז (גלוקוז).

שיתוף פעולה

לגוף האדם שלוש דרכים לאחסון פחמימות. אחסון הפחמימות ב כבד (כ 75 גרם.

), האחסון בשריר (כ -300 גרם) ואגירת הפחמימות ב דם (משוער.

5 גרם.). כאמור, פחמימות הן ספקיות אנרגיה. הפחמימות מה- כבד דרושים לתפקודי איברים.

דם רמת הסוכר תמיד נשמרת קבועה, אחרת סוכר בדם מחלות (סוכרת mellitus) יתפתח. מאגרי הפחמימות ב כבד וניתן להגדיל את השרירים על ידי פעילות גופנית סדירה. זה מספק לגוף יותר אנרגיה.

עם זאת, עלייה זו באחסון אפשרית רק באמצעות צריכת פוליסכרידים (פחמימות מורכבות). למרות שסוכרים פשוטים מספקים אנרגיה, הם אינם מכילים שום סיבים או מינרלים ומשפיעים לרעה על כולסטרול רמות. לכן, חד-סוכרים ודו-סוכרים לא צריכים להוות יותר מ -10% מצריכת הפחמימות היומית.

על מנת שנוכל להשתמש בפחמימות בצורה יעילה, יש צורך בשילוב עם רכיבי מזון אחרים. 1. אשלגן 2. נוזל 3. כרום 4. חלבונים

  • צריך פחמימות אשלגן להיות מאוחסן בשריר. אשלגן נמצא בעיקר בפירות, סלטים וירקות.

    לכן סבולת ספורטאים צריכים תמיד לקשר את שלהם דיאטה לחומרים המזינים הללו.

  • בנוסף לאשלגן, נדרש מספיק נוזלים בכדי לאגור את הפחמימות בשריר. צריך לשתות לפחות 2.5 ליטר מדי יום. נוזלים מספקים כוללים מים, תה צמחים ופירות, ספריצים למיץ פירות ומשקאות ספורט אחרים.

    יש לקחת קפה, תה שחור וירוק תמיד בנוסף עם כוס מים, מכיוון שיש להם אפקט משתן ולכן אינם מספקים נוזלים אופטימליים.

  • יסוד קורט כרום משפר את ההשפעה של אינסולין ומאפשר לפחמימות להיספג טוב יותר בשרירים. כרום משמש כפותח מנעולים. במיוחד בבוקר צריך להכיל כרום בחומרים המזינים.
  • אחרון חביב, איכותי חלבונים ממלאים תפקיד חשוב בצריכת פחמימות.

    חלבון משפר את אינסולין אפקט וכך בנוסף מאפשרת ספיגה משופרת של פחמימות.

פחמימות: אשלגן: כרום: חלבון: הנושא הבא "טבלת פחמימות" מספק מידע על תכולת הפחמימות במזונות מסוימים.

  • איטריות
  • אורז
  • לחם
  • תפוחי אדמה
  • מוזלי
  • רוטב עגבניות
  • ירקות
  • עגבניות, פלפלים
  • קווארק
  • פירות
  • קפוצ'ינו
  • פטריות
  • אדם, גאודה
  • פתיתים מלאים
  • אגוזים
  • שקדים
  • גְבִינָה
  • אפונה
  • בשר דג
  • שעועית
  • ביצים, קורד
  • חלב, יוגורט

במהלך ביצועים פיזיים מקסימליים לטווח קצר (כ -20 שרירים התכווצויות), האנרגיה הנדרשת מתקבלת מ קריאטין פוספטים (KrP).

רק לאחר תקופת מאמץ של יותר מכ- 8 שניות היא האנרגיה שמספקת הפחמימות. תחילה באופן אנאירובי, ללא חמצן ולאחר מכן באופן אירובי, בצריכת חמצן.

גליקוגן בפרט ממלא תפקיד מכריע ב סבולת לחץ. לכל ק"ג שריר כ. ישנם גליקוגן של 15 גרם. אצל אדם שמשקלו 80 קילו זה מתאים לכ -500 גרם של גליקוגן בכל הגוף.

ההנחה היא שהגוף שורף כ- 200 גרם פחמימות במהלך פעילות גופנית של כ- 30 דקות. מכיוון שמאגרי הגליקוגן מלאים מספיק בתנאים רגילים, אין צורך באספקת פחמימות מיד לפני המאמץ. עם זאת, מאגרי הגליקוגן ממלאים תפקיד מגביל ביצועים במהלך מאמץ ממושך. יש לספק פחמימות בצורה של חד-סוכרים במהלך התחרות ואחסון הגליקוגן צריך להיות מלא מספיק.