מתחמם לפני הריצה

תוכנית חימום היא חלק בלתי נפרד מ- a ריצה הכשרה ואין להזניח או להפסיק אותה. החימום מכין את הגוף וגם את הנפש לקראת מתח, בין אם זה אימונים או תחרות. ישנן שיטות וטכניקות רבות לתוכניות חימום, אך עוצמת החימום ומשך התלות תמיד תלוי באישי של הספורטאי. מצב והספורט עצמו.

במהלך החימום השרירים מתחילים לעבוד ובכך מעלים את חום הגוף בין 38.5 ל- 39 מעלות צלזיוס. עלייה זו בטמפרטורה מעדיפה את דם מחזור ובכך מגביר את המחזור. בנוסף, המתח והניידות של גידים, רצועות ושרירים מוגברים, כמו דם זרימת הדם משופרת. יתר על כן, פציעות ושרירים התכווצויות מונעים על ידי תוכנית חימום טובה.

תפקיד החימום

טמפרטורה מוגברת פירושו שהאתלט יכול לבצע יותר פיזית ונפשית, מכיוון שתהליכי חילוף החומרים פועלים טוב יותר בטמפרטורה מעט מוגברת והופכים ליעילים יותר. בשרירים אספקת האנרגיה הנדרשת משתפרת ויש פחות חיכוך בין שרירים, רצועות ו גידים. בנוסף דם מחזור הדם מוגבר, מה שאומר שניתן להעביר את חומרי המזון בצורה טובה יותר ובמספר רב יותר לתאי השריר.

לעליית הטמפרטורה יש השפעות חיוביות גם על המפרקים. הייצור של נוזל סינוביאלי מגורה וה סָחוּס עליות במסה. בהיבטים הפסיכולוגיים, זה יכול להוביל להגברת המוטיבציה ולהפחתת המתח הקיים.

דברים שיש לקחת בחשבון

לא כל תנועה ספורטיבית יכולה להיחשב כחימום. יש לזכור כמה דברים. ראשית, חימום אינו אימון, מכיוון שבמהלך אימון השרירים עשויים להיות מאומצים עד תשישות.

החימום רק מכין את השרירים ואת כל הגוף לאימונים. יש גם להניח שלא לכל תרגיל חימום יש את אותה השפעה. במקום זאת, עליך לבחור את התרגילים שלך כך שיתאימו לחוק הגוף שלך כושר גופני רָמָה.

יש להימנע מתרגילים כבדים ומורכבים מדי מכיוון שלא ניתן להשיג אפקט חימום אופייני על ידי ביצוע אותם באופן שגוי. מתיחה, למשל, לא צריך להיעשות בכלל לפני א ריצה מפגש, או רק בהדרכת מומחה, מכיוון שהשפעות נגדיות יכולות להתרחש במהירות. מתיחה לפני ריצה יכול להוביל להפחתת טונוס השרירים, מה שהופך את הרץ לאט יותר ונוטה לפציעות.

משך תוכנית חימום

משך תוכנית החימום תלוי בגורמים שונים ולא ניתן לענות עליה ישירות. גורמים כמו גיל, מין, סוג הספורט, כושר גופני רמת וניסיון קודם ממלאים תפקיד חשוב בבחירת התרגילים לתוכנית חימום. כנטייה אפשר לומר שככל שהתנועות (ספרינט) מהירות וככל שרמת הביצוע גבוהה יותר, כך החימום אמור להימשך זמן רב יותר, כך שהגוף יגיע לטמפרטורה הנכונה ויהיה מוכן בצורה אופטימלית לעומס הקרוב.