תרגילים
אחרי שסבלתי מ דלקת בגיד בטןתרגילים פעילים נועדו להחזיר את האלסטיות של הרקמה, לחזק את השרירים המושפעים והסובבים ולהכשיר רגישות לעומק תאום. להחזרת אורך השריר והגיד, שונים מתיחה תרגילים מתאימים. 1.)
לתרגיל שקל לעשות בבית או בחיי היומיום, שבו זקוף עם כפות הרגליים במקביל לירכיים על הרצפה. עכשיו לכופף אחד רגל והניח את רגל תחתונה על ירך של הרגל השנייה כך שהברך תצביע כלפי חוץ. ביד כף הרגל כעת כפופה וצידי כף הרגל החיצוניים מופנים פנימה עד שמורגשת מתיחה באזור החיצוני של התחתון רגל.
2.) הדרך הקלה ביותר לחזק את שרירי הפריונל היא להשתמש ברצועת ת'רה, המחוברת סביב כף הרגל. הקצה החיצוני של כף הרגל מורם כנגד ההתנגדות ופונה החוצה.
3.) אימון על משטחים לא אחידים כמו סביבון הטיפול או כרית מהנהנת גם מתחזק ומאמן רגישות לעומק. תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמרים:
- תרגילים לדלקת קיימת בגיד peroneal
- פיזיותרפיה / תרגילים מפרק הקרסול
תרגילי גיוס ברגל וברך
הגיד הפרוניאלי תואם את הגיד של M. fibularis longus and brevis, שגורם לכף הרגל להימתח, להתפשט ולהסתובב כלפי חוץ. מסיבה זו יש להגיע לעמדה הפוכה לגיוס.
- שב במושב הארוך כשרגלייך מתוחות והנח מגבת בלולאה סביבך קדימה.
שמור על המגבת מתוח ומתח את כף הרגל עד כמה שאתה יכול ופשט אותה החוצה. ואז, בעזרת המגבת, משוך אותה קרוב ככל האפשר וסובב אותה מעט פנימה מתיחה מיקום לכמה שניות ואז מתיחה את כף הרגל שוב. חזור על התרגיל לפחות 30 פעמים.
- לגייס את מפרק הברך, שוכב על הגב, זווית הבריאים רגל ותעמוד בזה.
הרחב את הרגל הפגועה כלפי מעלה לכיוון התקרה ומשוך את כף הרגל כמה שיותר קרוב. ואז לכופף את הברך ולמתוח אותה שוב. החזק את הברך במצב מתוח כמה שניות לפני שכופף אותה שוב.
חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. להגברת העוצמה, הרם את הישבן במהלך התרגיל. הקפד למשוך את שתי הרגליים למעלה.
