5. שיקום מאריכי הצוואר העמוקים הקצרים (M. Multifidi)
הקצר צוואר מאריכים שוכבים בצורת מניפה מאחור לאורך עמוד השדרה הצווארי ומייצבים את עמוד השדרה הצווארי מהגב. חולשה של עמוק צוואר מאריכים, הנגרמים למשל מישיבה מוגברת או צליפת שוט, יכול להוביל ל ראש or צוואר כְּאֵב, סחרחורת או נזק לדיסקים הבין חולייתיים בשילוב עם תפקוד לקוי של מכופפי הצוואר. תנוחת מוצא: מצב נוטה, ישיבה מאוחרת יותר (שימו לב למצב הזקוף) או יישום מתח עומד:
- הניחו אצבעות ימינה / שמאלה לצד עמוד השדרה הצווארי, משכו את החוליות מהאצבעות לכיוון הסנטר.
- מערבולת היא מגירה, נמשכת לכיוון הסנטר
- השרירים הם מעיין, גוף תלוי עליו
6. מייצבי שכמות לשיקום
אל האני שכמות מייצבים ממוקמים בין השכמה לבין צלעות ובין התחתון שכמות זווית ועמוד השדרה. תפקוד טוב של שרירים אלה מקל על אזור הכתף, מכיוון שהוא מוביל ל- הַרפָּיָה משרירי הכתפיים שלעתים קרובות מתוחים על גבי הכתפיים. חשוב לאמן את קבוצת השרירים הזו במיוחד עבור "דוחפי שולחן", כאשר הכתפיים נמשכות למעלה בגלל לחץ, או כביכול "כתפי כנף". תנוחת מוצא: מצב שכיבה, מושב זקוף ועמידה יישום מתח: שילוב של מכופפי צוואר קצרים, מאריכי צוואר קצרים, שכמות מייצבים (תרגיל 4,5,6) לאחר למידה ואימון שלוש קבוצות השרירים, הפרט מתחים ניתן לשלב לתרגיל אחד. תנוחת מוצא: ישיבה זקופה, עמידה
- גלגל כתפיים מעל גבעה קטנה, (לכיוון כיסי המכנסיים) מאחורי הגבעה ליד עמוד השדרה החזי, החזק שם
- הדבק את זווית השכמות התחתונה לצלעות לאחר גלגול הכתף, אך אל תמתח יותר מדי את עמוד השדרה של בית החזה
- יזם את הצטברות המתח באמצעות שליטת השכמות
- חוליות הסנטר והצוואר מתקרבות באמצע הצוואר
- בין חוליות הסנטר לצוואר נמתח חוט משי, נסו להקל עליו
- באמצע הצוואר יש בלון, לחץ אותו בזהירות מכל הצדדים
