3. שיקום שרירי רצפת האגן
אל האני רצפת אגן השרירים מאבטחים את האגן הקטן כלפי מטה, מייצבים את מפרק הסקרואיליאק ואת עמוד השדרה המותני בשילוב עם שרירי הגב והבטן והירכיים ומבטיחים המשך. חולשה של רצפת אגן שרירים, בשילוב עם חוסר איזון של שרירי הבטן והגב, עלולים להוביל לאי נוחות באזור המותניים והאגן ולקדם התפתחות של חוסר שליטה.מצב התחלתי: כדי ללמוד תנוחת גב או צד, מאוחר יותר מושב ומעמד יישום מתח: נשים: גברים: שילוב של עמוק שרירי בטן, שרירי גב עמוקים, רצפת אגן (תרגילים 1,2,3) אחרי למידה ואימון שלוש קבוצות השרירים, הפרט מתחים ניתן לשלב לתרגיל אחד. יישום מתח:
- דובדבן עם גבעול כלפי מעלה בנרתיק, משוך בזהירות את הדובדבן מעל בלי למעוך אותו
- משוך בזהירות את הספוג, לא מרסק אותו
- לקצר את השופכה
- משוך את רצפת האגן עם הנשיפה (אל תצבט), שחרר עם השאיפה
- לקצר או להעלות את השופכה
- קופץ למים קרים
- הכנסת מתח עם רצפת האגן
- גישת הטבור והחוליות
- חוט משי נמתח בין הטבור לעמוד השדרה המותני, ומקל על חוט זה
- יש בלון בבטן, לחץ אותו מעט מכל הצדדים
- שרוך מחוך פנימי
4. שיקום מכופפי הצוואר העמוקים
הקצר צוואר מכופפים יושבים בקדמת הצוואר והם שם אחראים על יציבות עמוד השדרה הצווארי (בעל ניידות רבה מאוד) וההגנה על הדיסקים הבין חולייתיים. הכתף-צוואר האזור רגיש מאוד ללחץ. ישיבה קבועה ועבודה על המסך עלולים לגרום לחוסר איזון בכתף -צוואר שרירים ולתפקוד לקוי של עמוד השדרה הצווארי. לעתים קרובות זה גורם לצוואר כאבי ראש. תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, עמוד השדרה הצווארי במצב האמצעי בין כיפוף למתיחה, מאוחר יותר ישיבה (שימו לב למצב זקוף) ויישום מתח בעמידה:
- תנועת הנהון קטנה עם הראש, גב הראש דוחף מעט לכיוון התקרה, מתח איטי עדין של מכופפי הצוואר העמוקים
- הסנטר נמשך בזהירות לעבר הצוואר, שמור על מתח
- שלבו מתיחות עם נשיפה, דאגו להרפות את שרירי הפה ואת שרירי הצוואר הגדולים (בדקו בידיים)
