מתיחה של שרירי הגב התחתון
מלבד חיזוק הגב התחתון, מתיחה חשוב גם לשמור על כושר הגב התחתון ונייד. וריאציה אחת היא מתיחה הגב התחתון בעמידה. הנה אתה במצב רוחב ירך וזרועותיך תלויות בצד שמאל וימין של גופך.
ממצב זה אתה יכול לאט לאט להישען קדימה עד שאתה מרגיש קל מתיחה כְּאֵב בגב התחתון. יש להחזיק בתפקיד זה לזמן קצר ולא כדאי לך לנסות לרדת יותר מטלטול, אחרת אתה עלול למשוך את עצמך לרסיסים. ואז הזז את פלג הגוף העליון למצב זקוף והמשיך ישר למתיחת יתר.
אתה יכול לתמוך בידיים שלך בירכיים כדי להגדיל את המתיחות. תרגיל מתיחות נוסף מתקיים במצב הארבע. מעמדה זו, ראש מורם כעת והגב נע בו זמנית לגב חלול. הטבור ממש נמשך לכיוון הרצפה ומתח המתיחה מוחזק למספר שניות. ואז התנועה הפוכה, ה ראש יורד בין הידיים והגב נכנס לגבנון של חתול תוך כדי נשימה באותו זמן.
הרפיה של שרירי הגב התחתון
כדי להרגיע את הגב התחתון, ישנם תרגילים פשוטים יחסית, אך הם יעילים מאוד. אחד התרגילים הללו הוא מעגלי אגן, כפי שהוא נעשה גם בריקודי בטן, למשל. תרגיל זה מרגיע את שרירי הגב ומגמיש אותם.
לתרגיל יתרונות רבים, הוא יכול להיעשות בכל מקום ולוקח חמש דקות לכל היותר. עמדת המוצא היא מעמד רוחב הירך מול המראה, על מנת לשלוט טוב יותר בתנועות. הרגליים לא נמתחות לגמרי, שרירי בטן מתוחים והישבן נמתח (לחיים הישבן סחוטות זו לזו).
כעת הידיים מונחות על הירכיים והחל לצבוע את המספר "8" על הירכיים. דמיין שמונה שלך ראש ונסו לעקוב אחר הקווים עם האגן מול העין הפנימית. המשך בתרגיל זה כשתי דקות ואז קח הפסקה קצרה ותרגל עוד שתי דקות לפי הצורך.
תנוחה טובה נוספת להרפיה של שרירי הגב התחתון היא תנוחת המדרגה. אתה שוכב לאחור על הרצפה או על מחצלת איזו או התעמלות ומניח את הרגליים על כיסא או כדור התעמלות. הירך ו מפרק הברך זוויות צריכות להיות בערך 90 מעלות. הזרועות מונחות לצד הגוף והראש מונח גם על הרצפה.
