מבוא
שרירי הגב התחתון יכולים לכלול את שריר הגב הרחב, שריר הגלוטאוס הגדול ובעיקר מאריך הגב. ישנם גם שרירים ששוכבים עמוק עוד יותר, כמו שריר הגב המיישר, שעובר לאורך עמוד השדרה ולכן ניתן גם לספור אותו בחלקו כחלק מהגב התחתון. שרירים אלה מבטיחים שאפשר ללכת, לעמוד ולשבת זקוף. אם הגב התחתון מאומן היטב, היציבה משתפרת ולא כדאי לסבול מגב כְּאֵב עקב חולשת שרירים באזור זה.
תרגילים
במיוחד אנשים שעובדים במשרד, למשל, מתלוננים לעתים קרובות על גב כְּאֵב נגרמת מישיבה תכופה ושרירי הגב המוחלשים יותר ויותר. עם זאת, אפילו תרגילים פשוטים יכולים להביא לשיפור עצום ולחסל את כְּאֵב: עמדת המוצא היא ישיבה על כיסא עם זווית של 90 מעלות בין התחתון לעליון ירך. ממצב זה אתה נותן לפלג הגוף העליון שלך לשקוע לאט עד הרגליים כך שלך חזה מונח על הירכיים שלך.
הזרועות ו ראש נשארים תלויים. במצב זה אתה צריך להשקיע כמה שניות ולנשום לתוך שלך בטן עם ריכוז. ואז גלגל את חוליה בגב לחוליה עד שאתה יושב זקוף על הכיסא שלך.
אתה יכול לחזור על התרגיל הזה עד חמש פעמים ולעשות אותו בכל מקום. מתיחה הגב בשכיבה מקל גם על כאבים בגב התחתון וניתן לעשות זאת גם בבית או במשרד. עיגול אגן הוא תרגיל נוסף שניתן להשתמש בו כדי להעלים כאבים באזור המותניים.
חיזוק של שרירי הגב התחתון
אם תרצו לחזק את שרירי הגב התחתון, תוכלו להגיע לתוצאות טובות בעזרת תרגילים פשוטים. תרגיל אחד שקצת יותר קשה לביצוע, אך מתאים גם לחיזוק שרירי הגב התחתון, הוא הגב מתיחה עם תנועה נגדית. תנוחת המוצא היא שוב תנוחת ארבע הרגליים, שממנה זרוע שמאל וימין רגל נמתחים קדימה ואחורה בהתאמה.
אל האני ראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה. ממצב זה, זרוע שמאל וימין רגל מונחים כעת מתחת לגוף בתנועה נגדית, כך שהגב נהיה מעוגל מעט. ממצב זה תוכלו כעת לחזור ישירות אל ה- מתיחה מקם וחזור על הרצף כמה פעמים בכל צד.
תרגיל טוב למתחילים הוא להרים את הרגליים לאחור על הרצפה בעמידה על ארבע הרגליים. לשם כך, צעד ראשון למצב של ארבע רגליים על שמיכה או יוגה מַחצֶלֶת. רק הידיים, הברכיים והרגליים התחתונות מונחות על הרצפה.
אל האני ראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה. עכשיו שמאל וימין רגל מורם לסירוגין לאחור ולמעלה. באופן אידיאלי תמיד יש זווית של 90 מעלות מפרק הברך. ואז הרגל המורמת נמתחת לגמרי לפני שהיא מוחזרת למצב הארבע.
