טיפים להכשרה
אימוני שרירניםכמו אימון שרירי הבטן, הוא בערך היחס הנכון בין שומן בגוף למסת השריר. לפיכך הגלוטאוס יכול להיות מאומן ומבוטא היטב, אך רפידות שומן עודפות מסתירות את צורתו. לכן, במקרה זה, יש לאמן לא רק את שריר הפום עצמו אלא את כל שרירי הגוף להפחתת השומן.
למרבה הצער, יכול לקרות שהשומן לא נסוג בתחילה במקום הרצוי - במקרה זה התחתון. איפה שהגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן שלו לא ניתן להשפיע. לכן אין להתייאש מתוצאות ראשוניות כאלה אלא לראות בו תמריץ להמשיך. השינויים יתקדמו בהדרגה.
סבולת ספורט כגון ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שחיה מתאימים במיוחד ל שריפת שומן. עבור הצורה האידיאלית של גלוטאוס, יש צורך גם בתרגילי כוח המעוררים את השריר לצמוח. אימון בחדר כושר אינו בהכרח הכרחי.
ניתן לבצע תרגילי שריר פום רבים בבית ללא מאמץ רב (ראה: תרגילים נגד צלוליט). יש לזה את היתרון שאתה חוסך את התשלום החודשי בחדר הכושר ובנוסף, אתה יכול למעשה להתאמן בכל זמן ובכל מקום, גם בנסיעה או באוויר הצח. סוף סוף, אימון שרירנים צריך להיות מלווה גם בריא, מאוזן דיאטה.
איזון דיאטה הוא אחד שמורכב משלושת החומרים המזינים הבסיסיים פחמימות, חלבונים ושומנים בשיעור שווה ככל האפשר. בנוסף, מרפא רעב מיואש מאוד. למרות שתתחיל לרדת במשקל במהלך הליך זה, זה מורכב כמעט אך ורק ממים ושרירים, שאובדים בעקבות "חירום". לכן אין אפשרות להפחתת שומן בגוף לטווח ארוך.
תרגילי פומוסקל במכשיר
היתרון ברבים מהתרגילים הללו הוא שלא רק שריר הגליאה אלא גם רגל, מאומנים שרירי זרוע וגב. יש לכך השפעה חיובית נוספת על צריכת הקלוריות במהלך פעילות גופנית. חֲטִיפָה על המכונה: הרגליים מונעות זו מזו ואז חוזרות יחד בכוח בזמן הישיבה, מבלי שהמשקל יורד.
אם פלג גופו העליון מוטה קדימה, שריר הגלוטה הגדול מאומן יותר, אם פלג גופו העליון מוטה אחורה, שריר הגלוטן האמצעי מאומן יותר. חֲטִיפָה על הכבל: אחד רגל מחובר למשיכת הכבל ואז נמשך רחוק ככל האפשר לצד. לנקות עם משקולת: המוט מוטל על צוואר והוא מוחזק בשתי ידיים.
ואז נכנס לטלטלה וכופף את החלק הקדמי רגל עד נמתח לאחור הרגל כמעט נוגעת ברצפה. ואז לאט לאט לחזור אחורה. לחץ על רגליים: הרגליים נמתחות באטיות (אך לא להארכה מלאה, השאירו אותן כפופות מעט) ואז כפופות.
עם זאת, המשקל אינו מוריד. ירך מתיחה במכשיר: בעמידה, רגל אחת נלחצת לאחור על המשקל ואז מוליכה אותה לאט לאחור. התנועה מסתיימת לפני הורדת המשקל.
מתיחות מפרק הירך על הכבל: רגל אחת מחוברת לולאת הכבל ואז דוחפת לאחור הכי רחוק שאפשר. הארכות יתר: כפות הרגליים מוחזקות על ידי גלגלת מרופדת, האגן נתמך על ידי כרית אחרת. הזרועות מונחות על חזה או מאחורי ראש.
פלג הגוף העליון מכופף אט אט ואז מרימים אותו חזרה למצב אופקי. הברך מתכופפת עם המוט: המוט מונח בקדמת הכתף והוא מוחזק על ידי הזרועות המצטלבות. הברכיים מכופפות אט אט עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
ואז הם נמתחים שוב. כפיפות ברך עם משקולת: משקולת אחת בכל יד מוחזקת לצד הגוף. לכופף לאט את הברכיים ואז ליישר אותן שוב.
פלג הגוף העליון ו ראש להישאר ישר בתור. הרמת צולבות עם משקולת: כיפוף רגליים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לתפוס משקולת בשתי הידיים ולמתוח את הרגליים תוך שמירה על גב ישר.
במהלך תנועה זו מרימים את המשקולת ואז מורידים אותה שוב.
- חֲטִיפָה במכשיר: הרגליים מונעות זו מזו ואז חוזרות יחד בכוח בזמן הישיבה, מבלי שהמשקל יורד. אם אתה נוטה את פלג גופך העליון קדימה, אתה מאמן יותר משריר gluteus הגדול, אם אתה נוטה את פלג גופך העליון לאחור, אתה מאמן יותר משריר gluteus האמצעי.
- חטיפה על הכבל: רגל אחת מחוברת למשיכת הכבל ואז נמשכת לצד ככל האפשר.
- לנקות עם משקולת: המוט ממוקם על צוואר והחזיק בשתי ידיים.
ואז לדלג לכופף את הרגל הקדמית עד נמתח לאחור הרגל כמעט נוגעת ברצפה. ואז לאט לאט לחזור אחורה.
- לחץ על רגליים: הרגליים נמתחות לאט לאט (אך לא להארכה מלאה, משאירות כפופות מעט) ואז מכופפות. עם זאת, המשקל אינו מורפה.
- מתיחות בירך על המכשיר: בעמידה, רגל אחת נלחצת לאחור כנגד המשקל ואז מוליכה אותה לאט לאחור.
התנועה מסתיימת לפני הורדת המשקל.
- מתיחות מפרק הירך על הכבל: רגל אחת מחוברת לולאת הכבל ואז דוחפת לאחור הכי רחוק שאפשר.
- הארכות יתר: כפות הרגליים מוחזקות על ידי גלגלת מרופדת, האגן נתמך על ידי כרית אחרת. הזרועות מונחות על חזה או מאחורי ראש. פלג הגוף העליון מכופף אט אט ואז מרימים אותו חזרה למצב אופקי.
- סקוואט עם משקולת: המוט מונח בקדמת הכתף והוא מוחזק על ידי הזרועות המצטלבות.
הברכיים כפופות לאט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ואז הם נמתחים שוב.
- כפיפות ברך עם משקולת: בכל יד משקולת מוחזקת לצד הגוף. עם הברכיים נכנסים לאט לעיקול ואז מתיישרים שוב.
שמור על פלג הגוף העליון והראש בקו ישר.
- הרמת צולבות עם משקולת: הרגליים כפופות עד שהירכיים מקבילות לרצפה. המשקולת נאחזת בשתי ידיים והרגליים נמתחות כשהגב ישר. במהלך תנועה זו מרימים את המשקולת ואז מורידים אותה שוב.