תרגילי שריר בבית
לתרגילים אלה אינך זקוק לאף אחד איידס, אבל רק לעבוד נגד כוח המשיכה עם משקל הגוף שלך. חֲטִיפָה בשכיבה: במצב רוחבי, אַמָה תומך בפלג הגוף העליון. העליון רגל מורם לאט לאט ומוריד שוב.
לנקות: מתבצעת טיסה ואז החזית רגל מכופף. כיפוף זה מבוצע עד שנמתח הברך מאחור רגל כמעט נוגע ברצפה. מטפס: עמדת ההתחלה היא הדחיפה.
רגל אחת נמשכת ישר לכיוון חזה ואז הברך נוגעת בקרקע בקצרה. ואז הוא מוחזר למצב המתוח. Burpee: התרגיל מתחיל עם שכיבה כלפי מעלה.
כאשר הזרועות נמתחות שוב, הרגליים קופצות קדימה לכיוון חזה ואתה עומד זקוף. התיישרות עוברת ישירות לקפיצה כלפי מעלה בזרועות מתוחות. ואז הידיים חוזרות לרצפה והרגליים קופצות חזרה לדחיפה.
בוקר טוב: עמדת ההתחלה עומדת, הידיים או שלובות מעל חזה או, עבור סטודנטים מתקדמים, נמתח מעל ראש. כשהגב ישר, פלג הגוף העליון נע קדימה עד שהוא נמצא במצב אופקי. אז זהו נמתח לאחור למצב זקוף.
הרמת מפרק הירך: במצב שכיבה, הידיים צמודות לגוף והרגליים עומדות אנכית לכיוון התקרה. ואז הירך מורמת לאט כך שהישבן לא ייגע ברצפה ואז יורד שוב. ירך מתיחה: במצב הארבע רגל אחת מושכת לכיוון החזה.
ואז הוא נמתח לגמרי לאחור, מוחזק לזמן קצר ואז מוביל לאחור. כפיפות ברכיים: כפות הרגליים ממוקמות קצת יותר רחוק מהירך זו לצד זו. הרגליים כפופות לאט עם גב ישר עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
ואז התיישר שוב.
- חֲטִיפָה בשכיבה: במצב לרוחב אַמָה תומך בפלג הגוף העליון. את הרגל העליונה מרימים לאט ומורידים שוב.
- לנקות: מתבצעת טיסה ואז הרגל הקדמית מכופפת.
כיפוף זה מבוצע עד שברך הגב האחורי, המתוחה כמעט נוגעת בקרקע.
- טיפוס הרים: עמדת ההתחלה היא הדחיפה כלפי מעלה. רגל אחת נמשכת ישר לכיוון החזה ואז נוגעת בקרקע בקצרה בברך. לאחר מכן הוא מוחזר חזרה מתיחה עמדה.
- בורפי: התרגיל מתחיל בלחיצה כלפי מעלה.
כאשר הזרועות נמתחות שוב, הרגליים קופצות קדימה לכיוון החזה ואחת מתיישרת. ההתיישרות עוברת ישירות לקפיצה כלפי מעלה עם זרועות מתוחות. ואז הידיים חוזרות לרצפה והרגליים קופצות חזרה לדחיפה.
- בוקר טוב: עמדת ההתחלה עומדת, הידיים משולבות על החזה או, עבור שחקנים מתקדמים, נמתחות על פני ראש.
כשהגב ישר, פלג הגוף העליון נע קדימה עד שהוא נמצא במצב אופקי. אז זהו נמתח לאחור למצב זקוף.
- הרמת מפרק הירך: במצב שכיבה הזרועות ליד הגוף והרגליים מאונכות לתקרה. ואז הירכיים מורמות לאט כך שהתחתית לא נוגעת ברצפה ואז מורידה אותה שוב.
- מתיחות בירך: במצב הארבע רגל אחת מושכת לכיוון החזה. ואז הוא נמתח לגמרי לאחור, מוחזק בקצרה ואז מונחה לאחור.
- כפיפות ברכיים: כפות הרגליים עומדות מעט רחבות יותר מאשר רוחב הירך זו לצד זו. עם גב ישר, הרגליים מכופפות אט אט עד שהירכיים מקבילות לקרקע. ואז התיישר שוב.
