"במצב שכיבה, הניחו 2 כדורי טניס או גליל פאשיה באזור עמוד השדרה החזי. כדור אחד מימין וכדור אחד משמאל לעמוד השדרה החזי. הרגליים כפופות מעט והידיים שלובות מאחורי הראש. ממצב זה, התכופף לאט ומתח את הגב פנימה… דיסק מחליק - תרגיל BWS 4
"עמוד שדרה צווארי - פיהוק - תנוחת מוצא" הידיים שלובות במושב מאחורי הראש. עכשיו כופף את הראש קדימה. בידיים ניתן לחץ קדימה (גחון), תוך דחיפת המרפקים לאחור (גב). ממצב זה הראש נמתח לאט כנגד ההתנגדות של הידיים עד שתוכל להסתכל ... דיסק החלקה - תרגיל עמוד שדרה צווארי
"עמוד השדרה הצווארי - דחיסה" הידיים מוצלבות במצב זקוף על הראש. המרפקים מצביעים קדימה. כעת הפעילו לחץ מלמעלה למטה. עמדה זו מוחזקת במשך 10 שניות לפני שאתה עושה הפסקה קצרה של 10 שניות. חזור על התרגיל 5 - 10 פעמים. המשך בתרגיל הבא
"עמוד שדרה מותני - הארכה במצב נוטה" הברך הימנית כפופה כ- 90 ° במצב נוטה. למתוח ממיקום זה במפרק הירך כך שכף רגל ימין תעלה כלפי התקרה. בצעו תרגיל זה 10-15 פעמים. קח הפסקה קצרה (10 שניות) בין כל אחת מהזמנים הללו. לאחר מכן, בצע את התרגיל ... דיסק החלקה - תרגיל עמוד השדרה המותני 8
הטיה בצד: במצב ישיבה, כוון לסירוגין את האוזן אל הכתף השווה-צדדית. חזור על תנועה זו לאט עד פי 20. המשך בתרגיל הבא.
"BWS - Quadruped" עבור לדוכן המרובע. וודא שהגב שלך ישר. עכשיו למתוח את רגל ימין ואת זרוע שמאל. החזק את המיקום הזה למשך כ -5 שניות. קח הפסקה קצרה של 10 שניות. חזור על התרגיל בהתאם לסבולתך וכוחך. "Quadruped - וריאציה" אם אתה רוצה להציג ... דיסק החלקה - תרגיל BWS 6
זקף עמוד השדרה החזי: במצב עמידה או ישיבה, שתי הידיים מורמות כלפי חוץ. זה מיישר את עמוד השדרה של בית החזה ומותח את שרירי החזה. החזק מיקום זה כ- 15 שניות. המשך בתרגיל הבא.
סיבוב עמוד השדרה הצווארי: בישיבה הסנטר נמשך אל החזה וממצב זה, כאשר פלג גופו העליון מיושר למעלה, מסובב לאט שמאלה וימינה. המשך לתרגיל הבא.
"מתיחה צווארית" הניחו את שתי הידיים על צידי הלחיים בזמן הישיבה. צד האצבע הקטנה נמצא מתחת לאוזן והאגודל מתחת לסנטר. השתמש בידיים כדי לדחוף לאט את הראש לעבר התקרה. עמדה זו מוחזקת למשך 10 שניות. לאחר מכן קח הפסקה (10 שניות). חזור על התרגיל 5… דיסק החלקה - תרגיל עמוד שדרה צווארי
"עמוד שדרה מותני - ריצה במקום" כאשר עומדים עם ברכיים כפופות מעט וגוף עליון מעט כפוף אך ישר, הזרועות נעות קדימה ואחורה לאורך צידי הגוף כמו בעת ריצה. בנוסף, ניתן להשתמש במשקולות קלות (0. 5 - 1 ק"ג) להעצמת התרגיל. כ 80-120 תנועות זרוע ... דיסק החלקה - תרגיל עמוד השדרה המותני 7
ניוד עצמי: במצב שכיבה, הרגליים נמתחות לסירוגין מהירך עד הקרקע. הברכיים נשארות דוממות ולא נעים. תרגיל זה מגייס את התנועה הרוחבית בתא המטען / הירך. המשך לתרגיל הבא.
"תמיכה באמה" עברו למצב הדחיפה. האמות והבהונות שלך במגע עם הרצפה. הרגליים ארוכות לגמרי. החזק את המיקום הזה במשך 5 - 15 שניות לפני ההפסקה הקצרה (10 שניות). בהתאם לסיבולת שלך, ניתן להרחיב את התרגילים על פני מספר החזרות. המשך לתרגיל הבא
