כמה חזרות עלי לעשות?
מספר החזרות הוא נושא שנדון בהרבה, ובהתאם לצורת האימון, מספר החזרות משתנה גם כן. יש הממליצים על ארבע עד שמונה חזרות, אחרים על שש עד עשר. בתיאוריה, לעתים קרובות מדברים על שמונה עד שתים עשרה חזרות על מנת לאמן כוח מרבי.
כדאי לדבוק בזה, במיוחד בהתחלה, גם אם אין לך מספיק ניסיון. אז ספורטאים מתקדמים יכולים לשנות את מספר החזרות והסטים. עם זאת, חשוב שמספר החזרות לא יעלה על שתים עשרה. ואז יכול לקרות שאתה כבר לא מאמן את הכוח המרבי, אלא את מאפייני הכוח האחרים, כמו למשל כוח סבולת.
איך נראה אימון כוח מרבי לרגליים?
על מנת לאמן את הרגליים בצורה אופטימלית ולהוציא מהם את הכוח המרבי, ספורטאי זקוק לתרגילים ולפרמטרים האימונים הנכונים. לבסוף, א מתיחה תוכנית וקצת חימום לא אמור להיעדר.
- כתרגיל ראשון תוכלו להתחיל עם כיפופי הברך.
זה כולל חמש עד שמונה חזרות והתרגיל הושלם לאחר ארבע עד חמש סטים. הנח כיפוף ומתיחות רגליים הם גם תרגילים טובים שניתן לשלב באימון כוח מרבי. עם זאת, חשוב לאמן את שרירי השחקנים והיריבים למניעת חוסר איזון.
- התרגיל הבא הוא רגל לחץ, שניתן לבצע בשכיבה או בישיבה.
במצב ישיבה, הגב התחתון משולב בנוסף בשרירים העובדים. ה רגל ניתן לאמן לחץ על אחת או משתי הרגליים, תלוי בכושר הספורטאי ויעדי האימון שהוא או היא רודפים אחריו.
- הרמת עגלים היא תרגיל נוסף שמתאים היטב למקסימום אימון כוח של הרגליים. קודם כל, אתה לא צריך משקולות, רק צעד וגוף שלך. רגל אחת ממוקמת עם כדור הרגל על המדרגה כך שהעקב חופשי. כעת כל משקל הגוף מועבר לכדור המדרגה. העקב מורד מתחת לאופק המדרגה ואז, בצורה נפיצה ככל האפשר, הוא מוחזר למצב "קצה הבוהן".
