מבוא

ידוע כבר שנים רבות כי ככל הנראה ירידה במשקל תושג באמצעות שינוי באורח החיים המקיף. זה דורש לא רק שינוי קבוע בהרגלי האכילה אלא גם פעילות גופנית קבועה. אחד הנבחרים בתדירות הגבוהה ביותר סבולת ספורט הוא ריצה קלה. מבחינת צריכת קלוריות, ריצה קלה הוא אחד הצעדים היעילים ביותר להפחתת משקל.

באיזו תדירות כדאי לרוץ?

כשתתחיל ריצה קלההדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להגביר את הפעילות הגופנית שלכם בהדרגה. במיוחד בהתחלה, יש להשלים מפגשים קבועים אך קצרים. אין נתונים מדויקים לגבי התדירות שבה כדאי לרוץ כדי לרדת במשקל מסוים.

באופן כללי, המפתח ל ירידה במשקל הוא תמיד לשמור על קלוריות שליליות לאזן. פירוש הדבר שככל שאתה רץ בתדירות גבוהה יותר, כך יותר קלוריות אתם צורכים וככל שהסיכוי שלכם לרדת במשקל עולה. עם זאת, המטרה לא צריכה להיות לרוץ כל יום כיוון שהגוף זקוק גם לתקופות מנוחה. אין מספר אופטימלי של יחידות אימון בשבוע. מומלץ לבצע ריצה רגילה בין 3 ל -5 ימים בשבוע.

לכמה זמן כדאי לרוץ?

למתחילים ב סבולת ספורט חשוב להגדיל לאט את מינון הספורט. המטרה יכולה להיות אימון שנמשך בין 45 ל -60 דקות. עם זאת, סדירות היא מכריעה כאן.

60 דקות ריצה כל 3 שבועות לא תביא הצלחה. 30 דקות של ריצה על 3-4 ימים בשבוע, לעומת זאת, מאוד יביאו להצלחה. חשוב יותר מהמספרים המדויקים, לעומת זאת, הוא להקשיב ל את הגוף שלך וללכת אחריו. בעוד שרצים מסוימים מרגישים הכי בנוח עם 45 דקות אימון, אחרים מעדיפים לרוץ 90 דקות.

תכנית אימונים

במיוחד למתחילים חשוב לא לרצות יותר מדי מהר. אם ה ריצה הדיוט הולך לרוץ 10 ק"מ תוך 45 דקות ביום הראשון של האימון, זה מוביל לתסכול מיותר. לכן, ישנם טיפים שונים עבור ריצה למתחילים איך הכי טוב להתחיל לרוץ.

ישנן תוכניות שממליצות רק על הליכה מהירה במשך חצי שעה 3 ימים בשבוע במשך 1-2 השבועות הראשונים. תכניות אימונים אחרות מדלגות על שלב 1 ומתחילות בפגישות ריצה קצרות. צריך להחליף כמה דקות של ריצה בכמה דקות של הליכה מהירה.

צריך להיות לפחות 3 אימונים בשבוע על בסיס קבוע, לפיהם יש להגדיל את משך שלבי הריצה לאט - אך לא מהר מדי. תלוי ב תכנית אימונים, 30 דקות של ריצה רצופה אמורות להיות אפשריות לאחר 8-12 שבועות. איזה גרסה היא המתאימה ביותר תלוי בסך הכל בפרט מצב ודרישות פיזיות.

דוגמה לתוכנית אימונים יכולה להיות

  • שבוע: 30 דקות הליכה מהירות 3 ימים בשבוע. - שבוע: 30 דקות בשלושה ימים בשבוע, לסירוגין בין ריצה והליכה מהירה. בכל מקרה יש להחליף 3 דקות של ריצה איטית בשתי דקות של הליכה מהירה.
  • שבוע: בשלושה ימים בשבוע 3 דקות החלפה של יחידות ריצה של 30 דקות, ואחריה שלבי הליכה של 4 דקות. - שבוע: בשלושה ימים בשבוע 2 דקות עם 3 יחידות ריצה של 35 דקות כל אחת ואחריה 5 דקות הליכה מהירה. - שבוע: בשלושה ימים בשבוע 5 דקות עם 2 יחידות ריצה של 3 דקות כל אחת, כל אחת מהן נקטעת בדקה אחת בלבד של הליכה מהירה.
  • שבוע: בשלושה ימים בשבוע 3 דקות עם 36 יחידות ריצה של 3 דקות כל אחת, כל פעם מופרעת על ידי 10 דקות של הליכה מהירה. - שבוע: ב -2 ימים בשבוע 3 דקות עם 32 יחידות ריצה של 2 דקות כל אחת, מופרע על ידי 15 דקות של הליכה מהירה. - שבוע: 2 דקות של ריצה איטית ברציפות 30 ימים בשבוע.

מאמרים נוספים:

איכות אוכל

בגרמניה אפשרי אספקה ​​מספקת של חומרים חיוניים (מיקרו-תזונאים) באמצעות תזונה של מזון שלם, תוך התחשבות בהמלצות האגודה הגרמנית לתזונה eV (DGE). עם זאת, הזמינות הכללית של אספקת מזון עשירה ובריאה לא תמיד מבטיחה אספקת חומרים חיונית פרטנית מספקת

קרא עוד »

האם מחסור בחומצה פולית יכול להוביל לעלייה במשקל? | מחסור בחומצה פולית - מה שכדאי לדעת

האם מחסור בחומצה פולית יכול להוביל לעלייה במשקל? הזעה אינה אחד הסימפטומים האופייניים הנגרמים על ידי מחסור בחומצה פולית. עם זאת, הזעה ורגישות לחום מתרחשות לעיתים קרובות במקרים של בלוטת התריס. זה בתורו יכול להוביל למחסור בחומצה פולית. האם דיכאון קשור לפוליק

קרא עוד »

orthorexia

הם לא עוסקים ב"כמה "האוכל שלהם, כמו האנורקסים, אלא באיכות הנכונה. וכדי להשיג זכות זו, שעות היממה עשויות להיות מושקעות בהעלאת רומנים על תכולת המזון שנבלע. מה שרואים אצל חלק מהרופאים דווקא אופנה, זה

קרא עוד »

גזום: חוסר סובלנות ואלרגיה

על מנת לשמור על מזון מתכלה במלאי פרק זמן ארוך, ייבוש הוא השיטה העתיקה ביותר לשימור טבעי. לפיכך, שזיפים מיובשים היו ידועים גם בימי קדם. הם הוערכו כתרופה והיו פופולריים כתוספת יקרה לתזונה היומית. אפילו היום

קרא עוד »

כל הקטגוריות

קרא מאמרים לעיתים קרובות

עובדות בריאות