2. בשר ומוצרי בשר
2. בשר ומוצרי בשר בשר מספק חלבון, אבץ, ניאצין וברזל איכותיים. הברזל בבשר מתעכל בקלות על ידי הגוף, אך אין זה אומר שילדים צריכים לאכול בשר כל יום. שתיים עד שלוש מנות בשבוע מספיקות.
מוצרים מקמח מלא מכילים ברזל ובשילוב עם ויטמין C זה גם נספג טוב יותר. אז לחם מקמח מלא ובנוסף רצועות פפריקה או כוס מיץ תפוזים מבטיחים אספקה מספקת של ברזל. בבחירת בשר, יש לשים לב לתכולת שומן ומגוון נמוכים.
לדוגמא, בקר מכיל הרבה אבץ, ואילו חזיר עשיר בוויטמין B1. מקור הבשר צריך להיות חשוב מאוד גם בבחירה. עדיף להעדיף בשר מגידול המתאים למינים.
לבשר מבעלי חיים מעונים מ"מפעלי בשר "אין מקום בריא דיאטה. עם נקניקיות קשה לשפוט את תכולת השומן. פחות מ -10% שומן מכיל למשל: פרוסות אספיס, חזה הודו ועוף, קורנביף, צלי בקר, חזיר מבושל (ללא שפת שומן), חזיר סלמון.
10 עד 20% מהשומן מכיל נקניקיית עופות, בשר חזיר בירה, צלעות חזיר, נקניקיית ציד. 20 עד 30% שומן מכיל ברטווורסט, נקניק מבושל ו כבד נקניק. 30 עד 40% שומן בנקניקיות ארוכות חיים כמו נקניקיות סלמי וצוואר הרחם ובנקניקיות למריחה.
יש להעדיף את הזנים דלי השומן ובנקניקיות שומן, להפחית את הכמות ולהשאיר את השומן הנמרח מתחת. אוכל צמחוני לילדים אפשרי. עם זאת, חלב ומוצרי חלב לא צריכים להיעדר בשום פנים ואופן. באותו אופן, מוצרים מקמח מלא עשיר בברזל (למשל פתיתי שיבולת שועל) וירקות עשירים בברזל (שומר, אפונה, שעועית) ופירות (במיוחד פירות רכים) חייבים לכלול. כדי לשפר את ניצול הברזל, עדיף לשלב עם ויטמין C (ירקות גולמיים, פירות טריים, מיץ תפוזים).
3 ביצים
שומן נמרח ושומן בישול הם שומנים גלויים שיש להשתמש בהם במשורה. אנו מוצאים שומנים נסתרים בנקניקיות, חלב ומוצרי חלב, קרם אגוז-נוגט ובחטיפים, עוגות, ממתקים, חטיפים וארוחות מוכנות. עם מוצרים אלה, יש לשים לב תמיד לתכולת השומן או להגביל את הצריכה בהתאם.
בדרך כלל עדיפים שומנים צמחיים ושמנים. הם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות. קצת כמו ויטמינים, לא ניתן לייצר על ידי הגוף עצמו ואנחנו תלויים בצריכה היומית.
חומצות שומן חד בלתי רוויות נמצאות בשמן זית, שמן לפתית, שמני אגוזים ואגוזים עצמם. חומצות שומן רב בלתי רוויות נמצאות בעיקר בשמן חמניות, תירס שמן ושמן חריע. שמן לפתית מועיל במיוחד מכיוון שיש לו יחס מאוזן של חומצות שומן שונות.
מומלץ שהצריכה היומית צריכה להיות מורכבת משליש שומן חד-בלתי-רווי ושליש רב-בלתי-רווי. עדיף להשתמש בשמנים שונים. לעולם אל תחמם שמנים המופקים בעדינות בכבישה קרה!
ניתן לייצר חומרים מזיקים. שמנים אלה מתאימים היטב לירקות גולמיים וסלטים. יש לבקבוק שמן איכותי בבקבוקים כהים ולאחסן במקרר.
יש להימנע מאספקת שומנים מוקשים כימית. ניתן לזהות ברשימת המרכיבים תחת הכינוי שמנים צמחיים שהוקשו חלקית. אלה כלולים לעתים קרובות בארוחות מוכנות, מרקים, רטבים לסלט, רטבי קוקטייל, מאפים ומכילים חומצות שומן טרנס כביכול.
חומצות שומן אלה אינן מתאימות לבריאות דיאטה. במרגרינות חומצות שומן טרנס אלה הופחתו לאחרונה. שמני מאכל טבעיים טבעיים אינם מכילים חומצות שומן אלה.
באופן עקרוני יש להשתמש בשומנים כלכלית. מרגרינה (ללא שומנים מוקשים) או חמאה יכולים לשמש כמריחת שומן. שניהם תמיד מבחינה כלכלית ובודקים האם אפשר להשמיט זאת מדי פעם לחלוטין. השתמש בשמנים צמחיים רצוי. מומלץ שמן פטל מכיוון שניתן להשתמש בו בדרכים רבות, כולל בישול ואפייה.
