קריאטין בספורט סיבולת
למרות קריאטין מגביר את ביצועי השרירים בטווח הקצר ומוביל לעלייה בנפח השרירים לאורך זמן רב יותר, זה עדיין יכול להועיל ל סבולת עקב הכמות המוגברת של קריאטין בשריר משתחררת פחות חומצת חלב, מה שיכול להפחית כאבי שרירים פוטנציאליים לאחר האימון. החזקת המים בשריר הנגרמת על ידי קריאטין מגדיל את המשקל הכולל, אך ניתן לראותו כמאגר נוזלים נוסף, במיוחד עבור סבולת ספורטאים שמתייבשים במהירות. מכיוון שקריאטין משפר את סינתזת חלבון השרירים, נטילת קריאטין יכולה גם לסייע בהתחדשות השרירים הפגועים ובקיצור זמני ההפסקה.
ההיצע המוגבר של ATP בשרירים משפיע לטובה על אימוני המרווחים ויכול גם להגביר את הביצועים שם. כל זה מראה כי ניתן להשתמש בקריאטין גם ב סבולת ספורט. שם, לעומת זאת, יש לו בעיקר השפעות לקידום התחדשות והוא לא מכוון בעיקר לשיפור הביצועים.
באיזו תדירות וכמה זמן יש להשתמש בקריאטין?
בעת שימוש בקריאטין קיימות אפשרויות מינון שונות המתאימות פחות או יותר בהתאם לגיל, מין ויעדי האימון. לכן, לפני תחילת הצריכה יש לנתח איזו מטרה צריך להשתמש בקריאטין. גרסת העומס האיטי היא 3 שלבים של צריכת קריאטין.
שלב הטעינה נמשך כ -4 שבועות, עם שתי מנות בודדות של קריאטין 3 גרם ליום. בשלב התחזוקה, שנמשך גם 4 שבועות, כמות הקריאטין תלויה במשקל האישי. יש ליטול 0.03 גרם קריאטין לק"ג משקל גוף.
השלב האחרון הוא שלב הגמילה, בו צריכת קריאטין מצטמצם ברציפות במשך 4 שבועות. תוסף העומס המהיר מחולק גם לאותם שלבים. בשלב הטעינה, אספקת 0.3 גרם קריאטין לק"ג משקל גוף במשך 7 ימים.
שלב התחזוקה עובר לאחר מכן 6-8 שבועות. כאן המינון מופחת ל -0.03 גרם קריאטין לק"ג משקל גוף. שלב הגמילה נמשך גם 4 שבועות, לפיהם כמות הקריאטין מופחתת אט אט.
כאן, 3 גרם של קריאטין ליום נלקחים ברציפות. שלב ההטענה והגמילה מושמט לחלוטין בשיטת צריכה זו. נושא זה עשוי לעניין אותך גם: תופעות לוואי של קריאטין
- עומס איטי
- עומס מהיר
- צריכה קבועה
