מבוא
יש בדרך כלל המלצות שונות מאוד לקחת תוספי מזון, חלקם לא תמיד נכונים. כאשר משתמשים ב- BCAA כ- תוספתישנם גורמים שונים שיכולים להשפיע על המינון הנכון. אלה כוללים פעילות ספורטיבית, אינטנסיביות, גובה וגם משקל גוף.
כמה BCAA צריך לקחת?
למרבה הצער, לא קל לענות על שאלה זו מכיוון שיש הבדלים אישיים חזקים. למינון הנכון אנא שימו לב למינון המומלץ של המוצר המתאים. BCAA הם בין חומצות האמינו שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ולכן הם מסופקים מה- דיאטה.
לכן הם שייכים לחומצות האמינו החיוניות כביכול. כתזונה תוספת עבור אנשים ספורטיביים שבאים גם לאכול בריא, אספקת BCAA של 15 גרם היא בדרך כלל מדד טוב. במקרה של עומס פיזי גבוה, הכמות המרבית היומית של כ.
אין לחרוג מ- 35 גרם BCAA (מקסימום 50 גרם). אנשים שאינם עוסקים בספורט כלשהו זקוקים בדרך כלל עד שתים עשרה גרם BCAA ליום.
כמות זו של אוצין, isoleucine ו valine מכוסה בדרך כלל על ידי בריא דיאטה. עם זאת, אם אתה מסתכל על אוצין, isoleucine ו- valine בנפרד, ההמלצות היומיות שונות במידה ניכרת. גבר בריא צריך לצרוך עשרה עד 50 מיליגרם אוצין לק"ג משקל גוף.
עבור הלא אתלט (כ 75 ק"ג) זה 0.5 עד 3.5 גרם לאוצין. ספורטאים זקוקים לחמישה עד עשרה גרם לאוצין, תלוי בעוצמה ובתדירות.
לגבי איזולאוצין הדרישה לאנשים שאינם אתלטים היא בערך גרם ליום. ספורטאים זקוקים לאיזולאוצין במידה ניכרת. כאן, הצריכה הנדרשת יכולה להשתנות בהתאם לסוג הספורט, משך ועוצמה.
ספורטאים קיצוניים ותחרותיים זקוקים לעד 15 גרם איזולאוצין ליום. ספורטאים ממוצעים מסתדרים עם חמישה עד שמונה גרם ליום. ואלין שוב מינון נמוך יותר.
על הספורטאים לצרוך שלושה עד שבעה גרם ביום בכדי לכסות את צרכיהם. ספורטאים תחרותיים צריכים לקחת קצת יותר ולא ספורטאים הרבה פחות. באופן כללי חשוב מאוד ששלוש חומצות האמינו הללו ייקחו תמיד יחד. רק כך הם יכולים לפתח את האפקט האופטימלי שלהם.
באיזו תדירות צריך לקחת BCAA?
באופן כללי, ניתן להגביל BCAA לארבע פעמים ביום. בכל מקרה, זמן כניסה אחד צריך להיות לפני האימון, כך שיהיה מספיק אנרגיה לעומסים הבאים. צריכת צריכה להיות כחצי שעה לפני האימון, כך שניתן להעביר את ה- BCAA לשרירים ויכול לתרום לבניית השרירים.
אם מדובר באימון אינטנסיבי מאוד, ונפח האימונים גם הוא גבוה מאוד, אז אתה יכול גם לקחת מינון קטן במהלך האימון. זמן אחר הוא מיד לאחר האימון, כך שההתחדשות תהיה אופטימלית וניתן יהיה להגן ולבנות את חלבון השריר. בימים שאינם אימונים ניתן לחלק את ה- BCAA לשלוש-ארבע מנות שוות ולקחת אותן עם הארוחות היומיות.
ניתן לקחת את המנה האחרונה לפני השינה על מנת לייעל את ההתאוששות בלילה. אם לוקחים הפסקות אימונים מלאות, מספיק לקחת BCAA בשתי פעמים ביום, בדרך כלל בבוקר ובערב. זה מגן על השרירים מפני פירוק תאי חלבון.
