שומנים וספורט

מבוא

שומנים, שומנים וחומצות שומן הם כנראה ספקי האנרגיה השנויים במחלוקת ביותר אצלנו דיאטה. מצד אחד הם אחראים למחלות של ציוויליזציה כמו עודף משקל גבוה כולסטרול לעומת זאת הם מרכיבים חיוניים שלנו דיאטה. איכות השומנים האישיים נקבעת על ידי איכות חומצות השומן שהם מכילים.

יש בעצם חומצות שומן רוויות, פשוט לא רוויות וכמה פעמים. עם חומצות השומן הרוויות מספר פעמים מבדילים בין אומגה 3 לחומצות שומן אומגה 6. לחומצות השומן הבלתי רוויות מקום מחייב חופשי לחומרים המסיסים בשומן ויטמינים A, D, E, K. שימו לב לשומנים החבויים בחלב, גבינה, נקניק ושוקולד.

הערה: לשומנים יש 9 קילוקלוריות לגרם, כלומר יותר מכפליים פחמימות וחלבון. לכן יש תמיד לשלב שומנים במשורה דיאטה. חומצות שומן רוויות נחשבות לא בריאות, מכיוון שהן משפיעות לרעה על דם ערכי שומנים וקידום התפתחות טרשת עורקים.

בנוסף, יותר מדי שומן רווי מונע אחסון של פחמימות בשרירים ו כבד. בממוצע, הגרמני הממוצע צורך יותר מדי חומצות שומן רוויות בתזונה. רוב חומצות השומן הרוויות נספגות דרך מוצרי חלב, אם כי רוב האנשים חושבים שזה לא בסדר.

על חומצות השומן הרוויות שהגוף יכול להסתדר בלי בעיה, חומצות השומן הבלתי רוויות הן חיוניות. הם אחראים לתפקודי הורמונים רבים ולשפר את דם ערכי שומן. לכן יש לשלב יותר משומנים אלה בתזונה.

לשימוש בחומצות השומן הבלתי רוויות מומלץ שמן זית ואגוזים. הם מורידים את כולסטרול ערך ועבודה סרטן מניעה. אגוזים מכילים גם כרום, מגנזיום וברזל.

מערכת היחסים בין חומצות השומן הרוויות מספר פעמים אמורה להסתכם בכ -4: 1 של אומגה 6 לאומגה 3. עם זאת, היחס בתזונה הממוצעת לעיתים קרובות הוא 10: 1: או להחליף שמן חמניות לפתית, סויה או שמן זית ל להפחית את כמות חומצות השומן אומגה 6, או לאכול יותר דגים כדי להגדיל את כמות חומצות האומגה 3. מומלץ חללית.

25% מהשומנים הנבלעים יכולים להיות מורכבים בקלות מחומצות השומן הרוויות. על הספורטאים לשנות את הדיאטה שלהם לטובת פחמימות ו חלבונים. מלבד פחמימות, שומנים הם חלק חשוב באספקת האנרגיה לביצועי השרירים.

כפי שכבר תואר לעיל, תכולת האנרגיה גבוהה מזו של פחמימות, אך ההמרה לאנרגיה מורכבת יותר ולכן אפשרית רק בזמן ארוך ואיטי מאוד. סבולת מַאֲמָצִים. מחסני השומן של גבר במשקל תקין מספיקים בכדי לספק אנרגיה לכ- 50 מרתונים ללא בעיות. ה מטבוליזם של שומן יכול להיות מאומן במיוחד על ידי רגיל, רגוע ריצה ויש להשתמש בהם באימון במיוחד לצורך ירידה במשקל.

עם זאת, יש לשמור על העומס לאורך זמן מספיק (> 1:30) כך שגם מאגרי הפחמימות יהיו כמעט ריקים. אחסון הטריגליצרידים בתאי השריר הוא תנאי הכרחי לאופטימלי שריפת שומן. זה הוכח ברצים קיצוניים למרחקים ארוכים.

גם כאשר מתאמנים מוקדם בבוקר ללא ארוחת בוקר, יש תחלופה מוגברת של חומצות שומן במהלך סבולת הַדְרָכָה. הערה: אם אינסולין הרמה גבוהה ו גלוקגון נמוך, אין אספקת אנרגיה משופרת משומנים. לאחר כ -20 דקות, ה- אינסולין ירידות ברמה, ולכן ניתן לאחסן טוב יותר את חומצות השומן בשריר.