רשימות
המוביל מבחינת תכולת הברזל הוא כבד. בשר חזיר כבד בפרט מכיל רמות גבוהות במיוחד של ברזל. אך מזונות אחרים מתחום המזון הירוק יכולים גם לחדש את מאגרי הברזל. להלן מספר דוגמאות: מזון תכולת ברזל במ"ג / 100 גרם חזיר כבד 22.1 כבד בקר 7.1 צדפות 5.8 נקניקיות כבד 5.2 טורקיה 3 טונה 1.2 תכולת ברזל במ"ג / 100 גרם עדשים 6.9 שעועית לבנה 6.0 אפונה 5.0 משמש 3.8 תרד 3, 5 דומדמניות שחורות 1.3 תכולת ברזל מזון במ"ג / 100 גרם סובין חיטה 16 פתיתי שיבולת שועל 4.6 לחם שיפון 3.3 הטבלאות אינן מתיימרות להיות שלמות וכוללות רק כמה מאכלים נפוצים.
אוכל ברזלי לצמחונים
מרבית מוצרי הבשר מכילים הרבה ברזל. במיוחד בשר, כמו כבד של בעלי חיים, הוא מקור עצום לברזל. בשר נצרך על ידי רוב האנשים ולכן יכול לשמור על הברזל לאזן באנשים האלה.
הקביעה שממנה צמחונים סובלים לעתים קרובות יותר מחסור בברזל בגלל צריכת בשר שהושמטה נשמע לכן סביר מאוד. עם זאת, נשים אוכלות אוכל צמחוני לעיתים קרובות יותר מגברים - שני שלישים מהצמחונים הם נשים - אשר ידוע גם כי הם סובלים לעתים קרובות יותר מקשרים מגדריים. מחסור בברזל. בסך הכל קשר בין התזונה ללא בשר לבין מחסור בברזל יכול היה להתקיים, אולם כל צמחוני מנוסה עם אין ספור תורמי ברזל צמחי יודע את עצמו לעזור.
מוצרי חלב אינם ממלאים תפקיד גדול במשק הבית של הברזל וגם צריכת המוני של ביצים אינה בריאה. ביצים מכילות 5.5 מ"ג ברזל ל 100 גרם - מחושב עד למשקל של ביצה אחת, זה לא הרבה. צמחונים יכולים להסתמך במיוחד על דגני בוקר כמקור לברזל.
סובין חיטה, המרכיבים שנשארים כאשר מנפים את הקמח במהלך עיבוד התבואה, מכיל שיא של 16 מ"ג ברזל לכל 100 גרם - זה הופך את כבד החזיר לתחרותי כמעט. דוחן ושיבולת שועל נמצאים גם כן ברשימת המזונות העשירים ביותר בברזל. ניתן לאכול את אלה בארוחת הבוקר, למשל. כחלופה ישנם קורנפלקס אליהם התווספו מינרלים שונים, כולל ברזל.
מוצר דגנים המתאים גם לחיי היום יום הוא לחם שיפון. בארוחת הצהריים הצמחונים יכולים להכין למשל אורז מלא, אותו הם יכולים להגיש עם ירקות עשירים בברזל. בין סוגי הירקות השונים, הקטניות הן המקור העיקרי לברזל.
עדשים, שעועית לבנה ואפונה מכילים בין 5 ל -7 מ"ג ברזל ל 100 גרם. ניתן לצרוך קנטרלים עבור עשירים בברזל דיאטה. לתרד המוניטין שהוא מאוד ברזל.
מצד אחד זה נכון רק בחלקו - תרד מכיל 3.5 מ"ג / 100 גרם - ומצד שני, הצמח מכיל חומרים שיכולים לעכב את ספיגת הברזל במעיים. בסך הכל, לפיכך, לא נספג יותר ברזל ואין רווח לצרכן. למרות ש שומר, חסה טלה, גזר ופלפל אינם מכילים ברזל כמו המזונות שכבר הוזכרו, הם יכולים לשמש כסלט להכנת חטיף עשיר בברזל.
במקרה של פרי, יש לא רק מעט תורמי ברזל, תכולת הברזל שלהם גם לא מאוד בשפע. משמשים מיובשים הם בעלי תכולת הברזל הגבוהה ביותר, 3.8 מ"ג / 100 גרם. דומדמניות שחורות, תותים ופטל מכילים בין 0.9 ל -1.3 מ"ג ברזל / 100 גרם. תבלינים, עשבי תיבול וזרעים רבים מכילים הרבה ברזל לכל 100 גרם, אך כאשר הם נצרכים בכללותם הם משפיעים מעט על הברזל. לאזן. דוגמאות לכך הן פטרוזיליהמנטה ירוקה, טימין, דְלַעַת זרעים, ג'ינג'ר ושומשום.
