תוכנית אימונים הגדרת השרירים

הסבר

זֶה תכנית אימונים מתאים להגדיר את השרירים שכבר בנויים באופן ספציפי. ה תכנית אימונים מבוסס על פיתוח גוף עיקרון לפני תשישות עקרונית ועובד בגלל עייפות מקדימה של השרירים. שני תרגילים מבוצעים ישירות אחד אחרי השני, שמאמצים את אותו שריר.

הסט הראשון נעשה עד למיצוי השרירים ואז התרגיל השני נעשה ללא הפסקה. האימונים מאומצים במיוחד ומתאימים רק לספורטאי כוח מנוסים. מפתחי גוף מקצועיים משתמשים בצורת אימונים זו לפני תחרויות.

מכריעים להגדרה האופטימלית של השרירים הם, בנוסף ל אימון כוח, הכשרה ממוקדת של סבולת והתזונה הנכונה. רק מי ששורף עודף שומן יכול להשיג הגדרה של השרירים. לכן, לאחר אימון כוח, סבולת יש להשלים יחידה של 45 דקות לפחות.

תכנית אימונים

יום 1: חזה, צוואר וכתף יום 2: גב ובטן יום 3: רגליים וזרועות

• פרפר | 3 סטים | מספר חזרות מרבי | אין הפסקה
• לחץ על ספסל | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• הרמת כתף | 3 סטים | מספר חזרות מקסימלי | אין הפסקה
• לחיצת צוואר | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• מראש | 3 משפטים | מספר חזרות מרבי | אין הפסקה
• הרמת עמודים | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• משיכות משיכה | 3 סטים | מספר חזרות מקסימלי | אין הפסקה
• לטיסימוס נע "רחב" | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• חתירה בישיבה | 3 סטים | מספר חזרות מרבי | אין הפסקה
• מבודד גב | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• קראנצ'ים | 3 סטים | מספר חזרות מרבי | אין הפסקה
• קראנץ 'הפוך | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• כפיפות ברכיים | 3 סטים | מספר חזרות מרבי | אין הפסקה
• לחיצת רגליים | 3 סטים | 15, 12, 10 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• תלתל רגליים | 3 סטים | מספר חזרות מרבי | אין הפסקה
• הארכת רגליים | 3 סטים | 15, 12, 10 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• מרים עגלים עומד זקוף | 3 סטים | מספר חזרות מרבי | אין הפסקה
• יושב מרים עגלים | 3 סטים | 15, 12, 10 חזרות | הפסקה של 90 שניות
• תלתל שרירים | 3 סטים | מספר חזרות מרבי | אין הפסקה
• פטיש תלתל | 3 סטים | 12, 10, 8 חזרות | הפסקה של 90 שניות