אילו תרגילים קיימים לצוואר?
כדי להתאים צוואר, שני תרגילי ההתרופפות יכולים לכוון לניידות טובה בעמוד השדרה הצווארי ובכך ל הַרפָּיָה של צוואר שרירים. לשם כך, ה ראש מועבר תחילה לכל הכיוונים: הסנטר מונח אט אט על ה חזה והראש מונח ב צוואר. אז ה ראש מוטה לצד כך שאוזן ימין מועברת לכתף ימין ואז אוזן שמאל לכתף שמאל.
ואז עוקב אחר מבט הכתף, בו ה- ראש מופנה מעבר לכתף עד כמה שניתן, תחילה ימינה ואז שמאלה. מאז שרירי צוואר מאנשים רבים מתוחים מאוד, יש לבצע את התרגילים הללו לאט. זה יכול למנוע פתאומי כאבי ראש וסחרחורת.
בנוסף, שרירי צוואר ניתן למתוח במהלך התרגיל התנועתי. אם הראש מוטה הצידה ימינה, ניתן למקם את הזרוע הימנית גם מעל הראש כך שאפשר להגיע לאוזן שמאל ביד. עם הזרוע, הראש נמשך עוד קצת לכיוון הכתף, מתיחה מה היא שרירי צוואר משמאל.
לחיזוק ניתן להרים את הראש גם כנגד התנגדות היד. תנועות אלו צריכות להיות גם מבוקרות ואיטיות. אם אתם סובלים ממתח קשה במיוחד בצוואר, אתם יכולים לְעַסוֹת בזהירות לאורך עמוד השדרה הצווארי ומעט לאורך שרירי הגב והכתף.
כרבע מהדרך בין עמוד השדרה לכתף יש נקודת טריגר כביכול, שכואבת מאוד כשמתוחים אותה. כאן, ניתן להפחית את המתח באופן ספציפי על ידי הפעלת לחץ עדין.
- מרגיע ומתרופף גם כן
- נעשים תרגילי חיזוק.
אילו תרגילי עמידה יש?
כשעומדים, גדולים מתיחה תרגילים מתאימים במיוחד לגב.
- לשם כך, עמדו עם הרגליים לרוחב הירך, הזרוע השמאלית נמתחת ישר למעלה, הזרוע הימנית תלויה מטה בצד. עכשיו, ביד ימין שלך, לך רגל בצד הרגל עד לגובה הברך.
זה מותח גם את הגב וגם את כולו חזה בצד השמאלי. לאחר מכן מבצעים את אותו תרגיל לצד ימין.
- 2 מתיחה התרגיל מכוון בעיקר לעמוד השדרה המותני. לשם כך, הרגליים מונחות ישירות זו לצד זו.
ממצב עמידה ישר מתכופפים לאט קדימה ברגליים מתוחות. המטרה היא לגעת ברצפה או ברגליים שלך בקצות האצבעות.
- להירגע עמוד השדרה של בית החזה ואת שרירי הכתפיים, אתה עומד עם הרגליים ברוחב הירך. אחז בידך במרפק של הצד השני והרים את הידיים השלובות קדימה.
ואז סובב את כל פלג הגוף העליון לאט 90 ° שמאלה, ואז 90 ° ימינה. יש לבצע את התרגיל לאט ובזהירות, ניתן לחזור עליו שלוש עד חמש פעמים לכל צד.
- לכתפיים יש תרגיל נוסף. הזרועות נמתחות לצד.
ראשית, סובב את זרועותיך עד שכפות הידיים מכוונות כלפי מעלה והובילו את זרועותיכם אחורה ככל האפשר. כך שהשכמות יובאו יחד. ואז מחזירים את הידיים למצב ההתחלה (90 ° פרט לגוף) ומסובבים כך שכפות הידיים מכוונות כלפי מטה / אחורה.
