מבוא
שריר הסטרנוקלידומסטואיד מכונה גם "הגדול" ראש טרנר "או" מהנהן ראש "בהתאם לתפקידיו. זהו שריר שטחי בקדמת כל אורכו צוואר ויכול להיות מורגש לכל אורך הצוואר ומורכב משני ראשים. האמצע ראש (Caput mediale) מקורו בקטע העליון של סטרנום (Manubrium sterni), לרוחב ראש (Caput laterale) מהשליש האמצעי של עצם הקערה.
שניהם עוברים באלכסון מלפנים לאחור ומלמטה למעלה מעל צוואר ושניהם נצמדים לאחורי הראש, או ליתר דיוק לבולטות גרמית הנמצאת שם, תהליך המסטואידים. במהלךם, שני ראשי השרירים מתאחדים ליצירת בטן שרירים גדולה. השריר מסודר בזוגות, כלומר בגוף האדם יש שריר סטרנוקלידומסטואידי בכל צד של צוואר. השריר הוא עצבני, כלומר מסופק עם רקמת עצב החשובה לתפקודו, על ידי עצב גולגולתי, עצב האקססוריוס, וכן על ידי ענפים ישירים מקלעת העצבים של הצוואר (plexus cervicalis).
פונקציה
אם רק אחד משני השרירים מתכווץ, זה מוביל לנטייה של הראש לכיוון הכתף, כמו גם לסיבוב לכיוון הנגדי. לדוגמא, אם שריר הסטרנוקלידומסטואיד הימני מתכווץ, הראש מסתובב שמאלה ונוטה מעט לכיוון הכתף הימנית. אם שני השרירים, כלומר גם שריר סטרנוקליידומסטואיד ימין וגם שמאל, מתכווצים, שני השרירים נמשכים בנקודת ההתקשרות בחלק האחורי של הראש, מה שמביא להרמת הפנים. השרירים יכולים גם לתפקד כשרירי תמיכה נשימתיים על ידי הרמה והורדה קלה של עצמות הבריח, ובכך לשפר ולהקל נשימה, למשל לאחר מאמץ פיזי גדול.
כאב ומתח
מכיוון ששריר הסטרנוקלידומסטואיד הוא אחד השרירים הנוטים להתקצר, באופן קבוע מתיחה של השריר שימושי במיוחד אצל אנשים הלחץ מראש. כדי לעשות זאת, ראשית תפסו עמדת התחלה במצב זקוף. כעת לחץ על אחת משתי כפות הידיים לכיוון הרצפה כך שכתף מחצית הגוף הזו תנוע גם לכיוון הרצפה.
התחל בכף היד השמאלית, למשל. כדי לבצע את התרגילים הבאים גם עם הצד השני, פשוט שיקפו אותו. נשמו עמוק ועכשיו העבירו את הסנטר לכיוון הכתף הימנית.
הראש יטה אוטומטית איתך. זה מותח את שריר הסטרנוקלידומסטואיד השמאלי. ברגע שהגעת לזה מתיחה התמקמו, נשמו לאט ובאופן רציף והישארו במצב זה כ- 15-20 שניות.
בין המתיחות, תמיד לשנות את תנוחת ההתחלה ואת הצדדים כך שכל צד וכך כל שריר נמתח שלוש פעמים. התרגיל השני מתחיל בכך שתופסים את האוזן הימנית ביד שמאל מעל הראש. כעת סובב את ראשך בכיוון ההפוך לאוזן.
בדוגמה שלנו משמאל. שנה את עמדת ההתחלה ואת הצדדים שלוש פעמים. לתרגיל האחרון, השען את ראשך לאחור.
מומלץ לעשות את התרגיל הזה בישיבה על כיסא עם משענת גב לא גבוהה. לאחר שהרכנת את ראשך לאחור, סובב אותו לאט ולחילופין שמאלה וימינה עד שתרגיש מתיחה מקסימאלית של השריר המתאים. הפניית ראש שמאלה מותחת את שריר הסטרנוקליידומסטואיד הימני והפניית ראשך ימינה מותחת את השריר השמאלי.
חזור על תרגיל זה שלוש פעמים והישאר באותה תנוחה במשך 15-20 שניות. בנוסף, השריר עובד כשהכתף מסתובבת. לקבלת השפעה מרבית, עליכם להדגיש את התנועה המעגלית לאחור ולמטה.
לפני ביצוע התרגיל האחרון, עליכם לתפוס עמדה זקופה. כעת הרם את שתי הידיים כך שיווצרו קו אופקי בגובה הכתפיים, כלומר כך שכל זרוע תהיה בזווית של 90 מעלות למרכז הגוף. כף היד של זרוע אחת, למשל הזרוע הימנית מצביעה על התקרה והזרוע השנייה, בדוגמה שלנו, כף היד של זרוע שמאל מצביעה על הרצפה.
במהלך התרגיל הראש תמיד מופנה לכיוון כף היד המפנה לתקרה. בדוגמה שלנו, ראשון ימינה. כדי לשנות צד, כף היד השמאלית מופנית כעת לכיוון התקרה והראש מופנה שמאלה. לפני שמתחילים את סיבוב הראש, כדאי לנשום עמוק ולנשום החוצה לאט ובמודע במהלך הסיבוב עד שהראש נשאר בכיוון הצפייה הרצוי. שנה את כיוון הצפייה ואת מצבי כף היד 10-15 פעמים בכל פעם.
