"הרמת צד - תנוחת מוצא" במצב רוחב הירך וכפוף מעט, מתח את הבטן וכופף את אַמָה קרוב לגופך 90 °. בשתי הידיים אתה מחזיק במשקל אותו תוכל להרים הצידה עד 15 פעמים ברציפות (1-5 ק"ג). "ממצב ההתחלה, הרם את שתי האמות לרוחב לגובה הכתפיים כשהמרפקים כפופים ב 90 °.
וודא שהכתפיים לא נמשכות עד האוזניים. שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד והכתף יוצרים קו. ואז החזירו את שתי המשקולות למצב ההתחלה וחזרו על כל ההליך 15 פעמים עם 3 מעברים. המשך בתרגיל הבא
